人人都能看懂的自重深蹲教學
又到了四年一度的世界盃時光了。
真的超級開心！！！
又可以看球了。
最主要的，大祖國與俄羅斯5小時的時差讓我們很多比賽都不用熬夜！
不過話說，其實我從小的夢想就是當球星，並且加盟皇家馬德里隊。
哈哈哈，不扯了。
不過今天要講的主題也是和足球有著很大的關係，因為足球最最重要的就是要用到我們的下肢。
那麼一個穩定的下肢，不僅能在足球中乃至各種運動中都能夠給我們提供穩定的基礎，也能夠在我們增肌減脂中提供莫大的幫助。
但是在任何下肢運動進行前，我建議你先學好今天這個動作。
這個動作就是「自重深蹲」。
但是它又是一個飽受爭議的動作，很多人害怕它會把自己膝蓋弄傷。
可就像我說的，弄傷你膝蓋的不是深蹲本身，而是你錯誤的執行它的過程。
那麼如果你是小白，這片文章將告訴你怎麼正確的執行自重深蹲，讓你遠離傷痛。
如果你是健身達人，它會讓你更好的理解自重深蹲這個動作本身，引發思考。
1.
雙腳的站姿
首先做深蹲之前，我們需要找一個合適的站距，太窄的會更刺激腿部，太寬會更刺激臀部。
那麼建議初學者不用糾結，就選擇腳後跟與肩同寬的位置，然後將腳尖略往外 15° — 30° 雙腳踩實地面。
窄距
寬距
肩寬「選我選我選我」
2.
腳的重心
為了保證身體的穩定性，我們應該保證整個腳掌都踩實地面
如圖黃色圈所示，前腳掌兩點與腳後跟一個點都牢牢踩在地面，形成一個穩定的三角形保持重心。
但往往在現實生活中我帶會員訓練時，發現絕大多數人由於久坐少動生活形勢導致重心往往都是過於「偏前腳掌的」
所以我認為你可以在初次把注意力更加放在腳後跟一點，這樣你更能使找到後側的感覺和整天踩實的重心。
3.
學會屈髖
大多人學不會深蹲的很大問題就是不知道如何屈髖，簡而言之就是你不會動你的屁股！
所以深蹲你只會動你的膝蓋，然後你就整天抱怨蹲久了膝蓋痛啊，大腿粗啊。
錯誤屈膝
正確屈髖
如果還是學不會動髖關節的朋友，只需想像凳子後面有個凳子咱們用屁股去坐它就好啦。
4.
膝蓋位置
膝蓋的位置很簡單，你只需要記住一條準則，對準你的腳尖方向即可。
但是許多人長期膝蓋內扣的蹲法，導致出現膝蓋出現疼痛以及蹲不下來等一系列問題。
5.
側面觀姿態
當你學會屈髖以後，那麼最後一個重點就是你需要保證自己的上本身脊柱處於一個中立位。
不要含胸也不要過度反弓你的腰，否則腰酸的時候就不能怪誰啦。
含胸
反弓
中立位
6.
動作幅度與軌跡
然後蹲下去的時候幅度要讓我們的大腿根部的折角低於膝蓋的折角。
這樣的幅度才能全方位的鍛煉到你的整個下肢肌群，並且不會使你的膝蓋受傷，相反你蹲的不夠低導致前後側肌肉不平衡參與更容易使你的膝蓋受傷。
然後完成深蹲的時候想像我們的軌跡像一根小草一樣拔地而起直上直下。
7.
給你的深蹲進階
最後深蹲這個動作，在力量上面不會像俯卧撐引體向上這樣初做起來那麼困難，那麼慢慢的很多人就會覺得自重深蹲過於簡單。
那麼我們就可以在這個動作上進行進階來加強動作的難度，得到鍛煉的效果。
LV1自重深蹲
LV2深蹲跳
LV3捧啞鈴深蹲（在家可以舉女友）
在做深蹲這個動作你可能會出現的問題：
1.膝蓋能否超過腳尖？
如果你為了刻意讓膝蓋不超過腳尖，你就會出現你不得不把你腰往前傾，這樣長久下來，那麼你腰部壓力就會非常大。
從現實來看有一些人的腳掌特別短，大腿骨特別長，那麼怎麼蹲膝蓋都會超過腳尖，那難道他就不能做深蹲了嗎？
而有一些人的腳掌特別長，大腿骨特別短，那麼怎麼蹲膝蓋都不會超過腳尖，那難道他深蹲就絕對正確了嗎？
所以你深蹲的時候該考慮的不是膝蓋能否超過腳尖，而是你是否髖膝聯動，重心是否穩定；脊柱是否中立位；膝蓋是否內扣；這樣蹲下去，你的膝蓋就不會有壓力受傷。
至於具體超過與否，全看你的身體構造和狀態。
2.深蹲大腿特別酸，臀部沒感覺？
在這裡我有兩個小建議啦
首先你可以嘗試著站寬一點，然後一定一定多動你的髖關節，不要只動膝蓋呀。
然後做的時候激活臀部啦~
彈力帶螃蟹步走，注意膝蓋不要內扣，保持向側面平移。
彈力帶臀橋
好了最後給大家一份世界盃賽程表
快趁世界盃來臨之前做兩組深蹲為你喜歡的球隊打call啊！！！
如果這篇文章有幫助到你。
希望你幫我「轉發點贊關注」，讓更多的人避免運動誤區，下個分享再見，peace。
張小豪
熱愛擼鐵
夢想參加Olympia
沒有最絕對的知識 只有最真實的文字
願不斷的給你分享 讓你做自己的私教
公眾號：大豪的健身生活
長按左側二維碼關注
手動點贊喜歡作者一下呀~
TAG:大豪的健身生活 |