這種營養全能的早餐，寶寶吃一份，能頂別人吃十份

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文丨

柳衣衣

中國居民膳食指南建議，每人平均每天攝入12種以上食物。主要是為了讓大家食材多樣化，營養更均衡。但是，很多人說，太難做到。

實際上，學會營養搭配後，一點也不難。

我們家的營養早餐每天至少5－8種以上的食材。像這道

紫薯壽司

，我搭配了8種食材，主食用了大米和糯米，還有富含花青素和膳食纖維的紫薯，既做到了粗細搭配，還能提高機體免疫力和防治便秘。

另外還搭配了補鐵補鈣的自製海苔肉鬆，富含蛋白質的雞蛋，補鐵補鋅的火腿腸，以及富含維生素的黃瓜和胡蘿蔔。

中國膳食寶塔上推薦的穀物、薯類、肉類、蔬菜，水果類，幾乎都有了，營養非常全面。

如果再搭配牛奶和水果一起食用，光是這份早餐就能把中國居民膳食指南中推薦的食材品種吃全了。

這種營養早餐，寶寶吃一份，能頂別人吃十份。

紫薯壽司

 營養分析 

• 
  

  補鐵補鈣

海苔肉鬆和自製火腿腸可以補鐵又補鋅。

• 
  

  補充維生素

黃瓜和胡蘿蔔可以補充維生素，及礦物質，像黃瓜富含鉀，胡蘿蔔富含胡蘿蔔素，在體內可以轉化成維生素A，能促進嬰幼兒的生長發育和視覺發育。

• 
  

  粗細搭配

紫薯屬於粗糧，跟大米粗細搭配，可以彌補大米中B族維生素，礦物質的不足，還可以預防便秘。

 烹飪指南 

參考月齡：18M+

烹飪方式：蒸

食用搭配：建議搭配牛奶，水果一起作為營養早餐食用，或者單獨作為營養點心。

食材建議：優先推薦自製海苔肉鬆和自製火腿腸。

儲存方式：建議新鮮食用，一次做好，全家吃。

注意事項

1. 未出牙的寶寶不合適，至少要4~6顆牙以上的寶寶比較合適。

2. 對本文食材過敏者，慎食。

食材參考量

 食材/營養分析 

食物名稱	數量
大米	100g
糯米	10g
紫薯	1個
雞蛋	1~2個
黃瓜	半根
胡蘿蔔	半根
自製火腿腸	1根
自製海苔肉鬆	適量
壽司醋	適量

PS：此食譜是製作參考量，根據寶寶實際情況決定食用量。

製作步驟

1. 將大米+少量糯米清洗一遍後，浸泡10分鐘再煮成米飯。

PS：可以加點雜糧，小米或藜麥~

2. 將紫薯去皮，切塊，用蒸鍋蒸熟，或煮米飯時用電飯煲一起蒸熟。

3. 蒸熟的紫薯，根據自己的口味喜好，加一兩勺壽司醋和牛奶，一起打成紫薯泥。

PS：壽司醋不放也可以~

4. 將煮好的米飯盛出，稍微涼溫，紫薯泥和米飯準備好了。

5. 將紫薯泥和米飯一起混合攪拌均勻，可以加一兩勺亞麻籽油或核桃油。

PS：如果家裡還有海苔粉或蝦皮粉也可以加一點，鮮香又營養。

6. 準備配菜，兩個雞蛋。

7. 熱鍋，灑油，將雞蛋攤成雞蛋餅，再剪成條狀。

8. 將火腿腸和胡蘿蔔切條狀，用煎雞蛋剩下的余油兩面煎熟。

PS：優先推薦自製火腿腸，我以前做的吃完了就用超市火腿腸代替了。

9. 將全部配菜都準備好，火腿腸、黃瓜條，胡蘿蔔條，雞蛋條，還有海苔肉鬆等。

PS：還可以根據自己喜好，增減一些食材。

10. 將壽司海苔平鋪在竹簾上，在海苔上平鋪一層紫薯米飯，再加兩勺海苔肉鬆，最後加上配菜火腿腸、黃瓜條、雞蛋條，胡蘿蔔條等。

11. 用壽司竹簾捲成圓條狀，記得盡量壓緊一些，切出的形狀才不會鬆散。

12. 用壽司刀沾點水，這樣切壽司時不易粘刀。

13. 將紫薯壽司卷切成小段，可以搭配牛奶和水果，超級豐富營養的早餐就出爐了！

紫薯壽司

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END

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來源：

柳衣衣，國家二級營養師，高級催乳師、育嬰師。

微信公眾號：營養師教你做輔食（liuyiyi2016），

多年專註研究0~6歲的兒童營養、寶寶輔食、疾病食療和科學餵養，每一道輔食都經過了專業的營養搭配，希望每個寶寶都能在這裡健康成長！

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