我讀《非暴力溝通》
今年1月，我曾轉發了一條朋友圈——「今年的生活準則是：以物喜，以己悲，勝驕，敗餒，生機勃勃的活著」。實話說，這種生活理念與我們所接受的傳統教育理念正好相反，但不得不說，它卻更符合我們的人性。美國著名的馬歇爾.盧森堡博士所寫的《非暴力溝通》，是我的同事兼好友向我們夫婦推薦的書，正是這樣一本教人生機勃勃的活著的書，它講述如何正確聆聽自己和他人的需求，以消弭誤會、實現與他人的順暢溝通。我和先生二人看完之後，都感慨良多，獲益頗豐。書的內容很多，就我個人而言，主要有以下三個方面的感悟。
第一，溝通的核心在於聆聽自己和他人的真實需求。
非暴力溝通具有四個要素，分別是觀察--感受--需要--請求。具體而言：1、觀察。即留意發生的事情，清楚地表達觀察結果，而不判斷或評估，要區分觀察和評論，不帶評論的觀察是人類智力的最高形式。評論的表達方式（使用的語言沒有體現出評論的人對其評論負有責任，把對他人思想、情感或者願望的推測當做唯一的可能，把預測當做事實，缺乏依據，評論他人能力時，把評論當成事實，使用形容詞和副詞時，把評論當做事實）。2、感受，即表達感受，例如受傷、害怕、喜悅、開心、氣憤等。（1）示弱有利於解決衝突，（2）區分感受和自我評價。區分感受和判斷。當我們說「我覺得」，我們常常並不是在表達感受，而是在表達想法。我們要建立表達感受的辭彙表。感受的根源在於我們自身。我們的需要和期待，以及對他人言行的看法，導致了我們的感受。聽到不中聽的話的四種選擇：（1）責備自己，（2）指責他人，「你太令我生氣了」（3）體會自己的感受和需要，（4）體會他人的感受和需要，我們可以通過「我（感到)…...因為我…...」這種表達方式來認識感受與自身的關係。3、需要，即說出哪些需要（或價值、願望等）導致那樣的感受。批評往往暗含著期待，對他人的批評實際上間接表達了我們尚未滿足的需要。如果我們通過批評來提出主張，人們的反應常常是申辯或反擊。反之，如果直接說出我們的需要，其他人就較有可能做出積極的回應。我們每個人都有的基本需求：自由選擇夢想、目標和方向，慶祝和紀念表達悲傷，言行一致，滋養身體，玩耍，情意相通，相互依存。非暴力溝通把需要看作是有助於生命健康成長的要素，而不是某種具體的行為。一種要素是否被當做需要，關鍵在於它能否促進生命的健康成長。社會文化並不鼓勵我們表達個人需要，對於婦女來說，尤其如此。因為她們的形象常常和無私奉獻聯繫在一起——這是社會對女性的期待。對於大多數人來說，個人成長一般會經歷三個階段：情感的奴隸——我們認為自己有義務使他人快樂；面目可憎時期——此時，我們拒絕考慮他人的感受和需要，生活的主人——我們意識到，雖然我們對自己的意願、感受和行動負有完全的責任，但無法為他人負責。與此同時，我們無法犧牲他人來滿足自己的需要。關於這一要素，對我影響最大的是，我從小到大其實不太會表達自己內心真正的需求，當我的意見與別人不一致的時候，我很害怕拒絕他人。潛意識裡我覺得如果我的想法和意見和別人不一樣，那一定是我出了什麼問題，如果我提出異議，就是提出非分要求。我很害怕說出自己真正的想法，我害怕我說出自己的需求之後，家人會不喜歡我，朋友會不願意繼續和我交往，所以，我經常會強迫自己去做自己不太願意做的事情，然後自己內心覺得憋屈。比如說我會去參加一些自己不太願意參加的聚會，比如說我去年多次有說服自己為了家人放棄學習法語的機會的衝動。直至現在，我仍然為了很多小事，想說出自己不同的意見，可是說不出口。或者說我會以批評的方式表達自己的需求，而這樣做顯然是很難得到對方的理解和認同的。但是，大多數時候，我會提醒和鼓勵自己：首先，既然我有不同的想法，一定是我的某種需求沒有滿足，那麼如果是正當的需求，當然要去滿足它。其次，大膽地說出自己的想法沒有錯，我表達不同意見不代表我不尊重和喜歡對方。只要我態度夠誠懇，我想對方會理解我，而且如果我這次不能滿足對方的需求，那麼我可以以後找機會彌補對方。4、請求，即為了改善生活，我具體的請求是什麼。首先，清楚地告訴對方，我們希望他們做什麼，請求越具體越好。使用抽象的語言會妨礙自我認識和與人交流。其次，明確談話的目的。再次，請求反饋，而且要說清楚我們希望得到怎樣的反饋。「我的意思清楚嗎？」當對方給予反饋，表達我們的感激，如果對方不願反饋，傾聽他的感受和需要。切忌使用「你沒有聽明白」、「這不是我的意思」、「你聽錯了」這樣的表達。此外，要區分請求和命令。一旦人們認為不答應我們就會受到責罰，他們就會把我們的請求看作是命令。聽到命令時，一個人只能看到兩種選擇：服從或反抗。不論如何，只要人們認為我們是在強迫他們，他們就不會樂於滿足我們的需要。如果我們在過去常常指責他人，那麼，我們的請求很可能就會被看作是命令。而一個經常受到指責的人也會傾向於將請求解讀為命令。我們越是將他人的不順從看作是對我們的排斥，我們所表達的願望就越有可能被看作是命令。這將導致惡性循環，因為一旦人們認為我們是在強迫他們，他們就不太想滿足我們的願望。在生活中，如果我們不想勉強人，那麼清楚地表達這一點是重要的——這有助於人們相信我們提出的是請求而非命令。一旦人們相信我們看重彼此的感情，並能兼顧雙方的需要。那麼他們就會相信我們所表達的願望是請求而非命令。非暴力溝通的目的不是為了改變他人來迎合我們。相反，非暴力溝通重視每個人的需要，它的目的是幫助我們在誠實和傾聽的基礎上與人聯繫。
第二，要學會傾聽他人。
非暴力溝通的另一方面，是藉助它們關切地傾聽。我們通過體會他人此刻的觀察、感受和需要，與他們建立聯繫，然後聆聽他們的請求，來發現做什麼可以幫助他們。一個人如果有機會傾訴，會是怎樣的感覺呢？卡爾.羅傑斯（Carl Rogers）這樣寫道：「如果有人傾聽你，不對你評頭論足，不對你評頭論足，不替你擔驚受怕，也不想改變你，這多美好啊…...每當我得到人們的傾聽和理解，我就可以用新的眼光看世界，並繼續前進…...這真神奇啊！一旦有人傾聽，看起來無法解決的問題就有了解決辦法，千頭萬緒的思路也會變得清晰起來。」在傾聽的過程中要注意避免「異化的溝通方式」，它使我們難以體會到心中的愛：1、道德評判。蘇菲派詩人魯米寫道：「在道德與不道德的區分之外，有片田野。我將在那裡見你。」如果一個人的行為不符合我們的價值觀，那他就被看作是不道德的或邪惡的。對他人的評價實際上反映了我們的需要和價值觀。如果我們從小就學習愛的語言，我們將會直接說出我們的價值觀，而不會指責他人。分類和評判提倡的是暴力。暴力的根源在於人們忽視彼此的感受與需要，而將衝突歸咎於對方。2、進行比較。比較也是評判的一種形式。3、迴避責任。我們對自己的思想、情感和行動負有責任。可是人們廣泛使用「不得不」和「你讓我」這兩個短語，前者淡化了個人責任，後者忽視了我們情感的內在根源。我們可以用負責任的語言代替迴避責任的語言。如「我選擇做…..,因為我想…...」。一旦意識不到我們是自己的主人，我們就成了危險人物。這一點與《高效能人士的七個習慣》中所提到的「積極主動」的習慣是一致的。4、強人所難。我們對別人的要求往往暗含著威脅：如果不配合，他們就會受到懲罰。在我們的社會中，這是強者（父母、師長或經理）常用的手段。同理，我們也無法強迫他人按我們的期待生活。異化的溝通方式還與一個想法有關：有些行為值得獎勵，而另一些行為必須受罰。這種想法通過「應當」這個詞得到了體現。
真正傾聽的核心在於認真感受對方的需要，並說出自己所感受到的對方的需要。當他人遭遇不幸時，我們常常急於提建議，安慰，或表達我們的態度和感受。為了傾聽他人，我們需要先放下已有的想法和判斷，全心全意地體會對方。我感覺自己在傾聽他人這方面做得很不夠，主要表現在以下幾個方面：一是在未弄清楚對方的需要的前提下，直接提建議，而且是大段的建議；二是在同樣的前提下武斷地說我也有同樣的感受，表達同情， 然後就是大肆講自己的經歷和感受，還有胡亂表達自己的意見，而非詢問並傾聽對方真正的感受；三是在親密的人表達痛苦的時候我會下意識的認為是我造成的，為他人的感受負責。比如說「你是因為我而不高興嗎？」看到對方不高興，我下意識地認為對方不喜歡我甚至是要批評我，所以內心也會產生抵觸情緒。難怪我感覺跟我傾訴的人後來都不跟我聊了，而且感覺他們也並沒有真正理解我說的意思。事實上，可能是我沒有真正理解對方的需求，就武斷地給建議、表達同情，從而使對方跟自己越來越疏遠。
作者認為，我們越是傾聽他人語言背後的感受和需要，就越不怕與他們坦誠地溝通。我們最不願意示弱的時候往往是因為擔心失去控制想要顯得強硬的時候。我自己多年來形成的思維特點是特別害怕聽到不同的聲音和意見，認為別人提出不同意見就是不喜歡我、不尊重我，然後就不會去心平氣和地認真聆聽對方的理由，甚至不給對方解釋的機會。這裡有兩個方面的問題，其一，我沒有意識到，針對同一件事物不用的人會有不同的認識是一個客觀事實，武斷地認為這世界上只有唯一正確的事實和觀點，自己永遠是對的，他人提出不同意見就意味著他是錯的。其二，不會聽取他人的真實意見和理由。在與別人（尤其自己的至親和愛人）發生意見分歧時，憤怒的情緒就會第一時間湧上心頭（自己預設了前提嘛，不同意我就是不愛我），讓自己失去理智，沒有心情去平靜下來耐心聽取他人的想法。用憤怒與對方爭辯只會帶來對方的憤怒或者沉默，從而聽不到他的真實想法。其三，正因為我害怕聽到不同的觀點，所以與他人難以進行深入的交流，要不就是意欲強行說服對方，要不就是乾脆自己在那瞎猜，關鍵這瞎猜還往往是帶著惡意的揣測。正因為我不能正確看待事情本身的複雜性，武斷地認為解決問題的方法也永遠只有一種，才導致我不能正確處理與他人之間的衝突。
此外，在與他人溝通的過程中，我們經常會產生憤怒的情緒。那麼如何充分表達憤怒呢？充分表達憤怒的第一步是我們不再歸咎於他人。憤怒的核心是尚未滿足的需求。表達憤怒的步驟：1、停下來，呼吸。2、留意我們的指責，想一想是什麼想法使我們生氣了；3、體會我們的需要。4、表達感受和尚未滿足的需要。生氣的原因在於我們的想法——對他人的評判和指責。為了充分表達憤怒，我們要有意識地用「我生氣是因為我需要…...」來取代「我生氣是因為他們…...」如果在一個社會中，內疚被運用來控制人；那麼，指責他人就容易成為一種習慣。同時，為了使這種手段奏效，我們可能就認為一個人可以主導另一個人的情緒。（如「你成績不好讓爸爸媽媽傷透了心！」）。希望他人因為內疚發生改變，就是將刺激和原因混為一談。
第三，我們要學會接納自己的不完美，愛自己。
非暴力溝通最重要的應用也許是培養對自己的愛。培養的途徑之一在於轉變自我評價的方式。如果自我評價使我們羞愧並改變行為，我們也就允許自我憎恨來引導自己的成長和學習。在我們的語言中，「應該」這個詞極易引起羞愧和內疚。我們經常使用它來打擊自己。如果我們認為自己「應該」怎麼樣，在大多數的情況下，我們也就封閉了自我，因為「應該」意味著我們別無選擇。這使我們感到無奈和沮喪。同時，又心有不甘，不願屈服。（我真受不了自己現在這個樣子，我必須改改了。我必須加強鍛煉）。經常責備自己、強迫自己將使我們「更像椅子而不像人」。非暴力溝通鼓勵我們直面人生的苦難：在遇到挫折時，充分體會人生的悲哀和內心的渴望。….接著，我們試圖理解自己過去的所作所為。我們問自己：「我做那件事情是為了滿足什麼需要？」通過聆聽自己的心聲，我們就能發現心靈深處的需要。此時，我們就可以原諒自己。我們意識到，儘管過去的選擇並不理想，但它也是為了實現內心的渴望。愛惜自己的關鍵之一是同時包容那兩個不同的「我」：一方面包容對過去的某種行為感到後悔的「我」，另一方面包容採取那種行為的「我」。也就是自我寬恕。
此外，不要做任何沒有樂趣的事情，讓我們的行動基於對生命的愛，而非恐懼、內疚、羞愧或義務。用「選擇做」代替「不得不」。不論你選擇做什麼，了解自己為什麼要那樣做。我選擇做…..是因為我想…...。使用「應該」、不得不、應當、必須、不能、被迫等詞語，意味著我們受到內疚、職責或義務的逼迫，感到自己無可奈何。我確信，一旦生命的需要被忽視，我們的行動對社會來說極具危險，對個人來說則極為不幸。與自責相關的還有後悔，喜歡後悔應該也是一種不愛自己的表現，不允許自己犯錯，所以在出錯後反覆責怪自己甚至責怪他人，如果專註於需求的滿足，則會趕緊轉變思路，想想怎樣做才能滿足和實現自己的需求。
此外，我們的內心偶爾也會產生衝突，那麼如何解決個人內心的衝突呢？沮喪是因為一個人處於激烈的內心衝突之中，無所適從。我們內心中也許有一種聲音說,「我想這樣做」；但又有一種聲音說，「不，你不應該那樣做」。這樣，我們就陷入了僵局。沮喪意味著，我們不了解自己的需要——我們不知道自己到底想要什麼以及如何滿足願望。解決辦法在於——專註於我們想要的，而不是追究錯在哪裡。如果以苛刻的態度對人對己，我們的心情也好不到哪裡去。通過運用非暴力溝通，我們不再試圖分析自己或他人有什麼毛病，而是用心去了解我們的需要，這樣，我們的內心就會逐漸變得平和。
總之，人與人之間良好的溝通非常重要，可是我們很多人都不懂得如何進行非暴力溝通，尤其是當我們的觀點發生衝突的時候，應該學會適當地表達自己的觀點，更為重要的是耐心地傾聽他人的意見，然後通過探討尋求解決問題之道。當我們不再條件反射式地反應，而是去明了自己的觀察、感受和願望，有意識地使用語言。我們既誠實、清晰地表達自己，又尊重和傾聽他人。同時，它還促使我們仔細觀察，發現正影響我們的行為和事件，並提出明確的請求。聽到批評時，我們一般會申辯、退縮或反擊。然而，一旦專註於彼此的觀察、感受及需要，而不反駁他人，我們便能發現內心的柔情，對自己和他人產生全新的體會。
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