練習「輪式」除了啟動臀部肌肉，腳跟內側90％的人都忽略了

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在做輪式的時候，很多同學會糾結——臀部到底應該是放鬆還是收緊？我們來分析一下：

臀部放鬆，很難延展髖部

在輪式中，髖部上提向天華板，骨盆前側延展，這個骨盆前側的延展，在輪式中是非常重要的。

骨盆前側延展

幫助骨盆前側延展的肌肉有：臀大肌、深層外旋肌、大腿後側、大收肌。

是的，臀大肌啟動，可以幫助延展髖部。如果把臀部肌肉完全放鬆，其他那些讓髖部延展的肌肉也會放鬆，你會發現，很難上提髖部。

所以，臀部肌肉不能放鬆。

啟動臀部肌肉太多，會導致大腿外旋

臀大肌和深層外旋肌可以幫助骨盆前側延展，但同時也會讓大腿外旋。如果這些肌肉過多啟動，會導致大腿和膝蓋向外撇開。

臀部肌肉啟動太多，膝蓋撇開

如何在輪式中防止大腿外旋呢？

那就需要啟動讓大腿內旋的肌肉：臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌（大腿外側）、大腿內側肌肉（內收肌）。

在這裡有一個很實用的技巧——把腳跟的內側往下壓實。

腳跟內側往下壓實，防止大腿外旋

當腳跟內側往下壓實，連著腳跟後面的大腿後側肌肉和臀部肌肉會啟動，幫助延展髖部；

同時，腳跟內側壓實，連著腳跟內側的大腿內側肌肉啟動，幫助大腿內旋。

在輪式中不要上提腳跟

所以，在輪式中腳跟內側下壓是非常重要的，上提腳跟是非常錯誤的做法，盡量避免。

在輪式中，找到腿部的力量

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