張子萱臨近分娩都輕如燕，原來是孕期堅持做這個！

原標題：張子萱臨近分娩都輕如燕，原來是孕期堅持做這個！

原創 | 孕事

摘

產前普拉提，可以增強你的力量，平衡和耐力，在分娩中也能幫助你保持放鬆。配合鼻吸口呼，事半功倍!

好多孕媽都在問，孕期可以做運動嗎？可以做些什麼運動？

孕期能做的運動多著呢，瑜伽，游泳，運動自行車,快走，慢走...還有普拉提，當然是產前普拉提。

星媽張子萱就曾經分享過她孕期堅持做普拉提的經歷。

第一次見到張子萱孕照的時候，是陳赫發出來的，很驚艷，完全就是媽媽們都嚮往的長胎不長肉嘛。

張子萱從孕中期開始就有找專門的教練定期做孕婦普拉提，她表示到快生的時候都還是身輕如燕的。

張子萱還細心的和媽媽們分享了心得：「孕前就有持續運動，一直愛瑜伽和普拉提，因為它不僅能鍛煉我們的身體，還能讓我們更關注於我們的內心，讓意志和身體的各個部分有很好的連結，在順產的時候也能幫助我知道怎麼把力量用在該用的地方。堅持運動對順產非常有幫助，但是一定要在專業人士的輔導監督下進行哦！」

除了普拉提，張子萱還曬出了懷孕期間游泳的照片，狀態真的很棒！！

當然不管是游泳，還是普拉提，在進行任何一項運動前，都應該事先諮詢醫生，要在身體條件允許的情況下，才能進行！

今天先跟媽媽們說說，究竟什麼是產前普拉提？

普拉提訓練的一系列動作和姿勢，可以提高你的力量和身體協調性，保持身體靈活和平衡性。訓練的過程配合呼吸以及放鬆對整個訓練過程很重要。

而產前普拉提是專門為孕婦改良過的運動練習。動作上更加適合孕婦訓練。因為普拉提的運動速度相對平和，是靜力狀態的運動，所以非常適合孕婦鍛煉。

普拉提訓練集中在腹部、骨盆底肌肉和背部肌肉，這些都是保持良好姿勢、平衡和力量的關鍵，它可以讓你的背部和骨盆得到支撐。

如果你增強了肌肉，那你的身體就形成了一個穩定的核心，普拉提通過一系列有控制、越來越具挑戰性的動作來增強這種力量，這些動作不會讓你的身體承受壓力。

媽媽們肯定很關心，在孕期做普拉提訓練有什麼好處，好處很多哦：

普拉提可以增強你的腹部、背部和骨盆的肌肉，而不會影響其他關節，當你懷孕時，關節會變得脆弱，所以普拉提對孕期的你來說，是一個很好的練習。

一些研究表明，定期做普拉提和做盆底練習一樣有效。

選擇適合孕婦的普拉提教程，可以諮詢一些有訓練過其他孕婦的普拉提教練。普拉提的主要好處是，它以安全的方式訓練你懷孕期間和分娩時的肌肉和力量。

定期做普拉提會有助於:

1、加強你的腹部肌肉：荷爾蒙會使你的骨骼在懷孕時變得更柔韌，使你更容易受傷，普拉提通過鍛煉腹部肌肉，來使你的身體更好地適應寶寶的體重所造成的壓力。

2、減少背部疼痛：通過鍛煉最深層的腹部肌肉來穩定你的背部和骨盆。脆弱的肌肉會導致背部或骨盆疼痛。

3、加強你的骨盆底：隨著寶寶的生長和向下移動，會壓迫到腸道、膀胱和子宮，咳嗽和噴嚏時你可能會漏尿，普拉提加強你的骨盆底肌肉，可以改善這種情況。

4、幫助平衡：孕期的你可能會覺得有點笨拙，可能平衡性也不像往常那麼好，在孕期，普拉提鍛煉可以增強你的核心能力，當你走路的時候，你的身體會變得更穩定。

5、減輕背部和骨盆的勞損：利用手和膝蓋等姿勢，可以減輕背部和骨盆的壓力，到臨近分娩時，它還可以幫助寶寶找到正確的出生位置。

6、放鬆和控制你的呼吸，這對懷孕和分娩很重要。

如果是沒做過普拉提的孕媽，要先做好身體測試：

在嘗試普拉提之前，確保你能找到骨盆底肌肉。如果你能做一個好的骨盆底收縮，產前普拉提能幫助你更多。如果你找不到或感覺不到，請在開始普拉提之前先去找醫生諮詢。

怎麼做骨盆底收縮測試呢？試試下面的練習，看看你的核心穩定性有多好。可能需要嘗試幾次才能掌握它的竅門:

1、手和膝蓋：雙手放在肩膀上，膝蓋放在臀部下面。背要平。試著在鏡子旁邊做，這樣你就可以檢查你的位置是否正確。

2、吸氣，然後當你呼氣時，擠壓你的骨盆底肌肉。與此同時，把肚臍往上拉。

3、試著保持10秒鐘。在整個擠壓過程中保持正常呼吸，保持背部靜止。

4、運動結束時，放鬆你的肌肉。

如果你能輕鬆地做這個練習，重複10次，那麼你的盆底和核心肌肉就可以正常工作。這個測試練習在你懷孕的任何階段都是安全的。

敲黑板的重點，參加普拉提課程要注意這些：

找一個適合孕婦的課程，如果你的教練不是專家，要確認她是否有向孕婦進行教學練習的資格。

即使你可以輕鬆地進行盆底練習，你也許會發現許多普通的普拉提課程對您而言過快。如果你所在地區沒有產前普拉提課程，請確保你的教練知道你懷孕了，以及你有多少周。她需要為你調整練習。

任何時候感到任何疼痛和不適，都要停止你正在做的練習，讓你的助產士或醫生知道，然後再決定是否回到課程。

這幾點注意事項一點要知道：

1、任何會壓迫到腹部或背部，或整個力量在一條腿上的動作，都需要替換成安全的姿勢。

2、不要將任何關節伸展到全部範圍，特別是在不支撐的位置。因為激素鬆弛素會使你的韌帶鬆弛。

3、用手和膝蓋支撐你的重量會使你的手腕疼痛。如果你患有腕管綜合症，這可能會特別不舒服。如果是這樣的話，你的教練應該告訴你如何在練習球上向前傾。

4、準備食物，水和能量：產前普拉提不是特別費勁，但要確保注意你的身體節奏，要及時補充卡路里和保持水分。當你覺得暈眩，噁心，心臟跳動，氣短，子宮收縮，出血，頭痛，馬上停止並聯繫醫生。

5、即使普拉提是孕期可以做的安全的鍛煉之一，但是在運動前，也要聽從醫生的建議，運動前先熱身，5-10分鐘的膝蓋升降，低拉伸都不錯，要聽從身體的聲音注意休息。

普拉提怎麼做，給媽媽們找了一組動圖，身體條件允許的媽媽們可以按圖做了，沒有參加過任何練習的孕媽們，運動前要諮詢醫生或參加專業的產前課程哦！

1、跪姿起身伸展：舒展背部，鍛煉腿肌和臀肌

2、貓伸展姿勢：緩慢進行，聽從身體，不要伸展到極限

3、起身雙臂交叉：有節奏的進行手臂交叉運動，可以伸展胸部，加強臀部和腿部力量

4、全身伸展：拉伸背部，緩解孕期背部疼痛

5、俯身抬腿：加強下肢力量，舒緩關節，減輕腹部壓力，要換腿做哦

6、這個動作可以鍛煉腰腹核心力量，要緩慢進行練習

7、舒展全身，要注意不要拉伸到身體的極致，要適度伸展，這個動作對腹部沒壓力

8、這個動作可以加強下肢力量，臀部力量，可以緩解孕期腿部不適

9、腿部畫圈圈，鍛煉下肢力量，孕期鍛煉下肢力量很重要，可以保持身體平衡

10、有節奏的配合呼吸抬腿，把握呼吸訣竅在分娩時也很重要，換腿做！

11、用手支撐背部，減少背部承受的壓力，這個動作可以鍛煉腹部力量，下肢力量

12、四三二一有節奏的伸展雙腿，臀部和背部的力量都得到了鍛煉，還能緩解腿部不適

要提醒孕媽們的是，在做普拉提練習時，請諮詢醫生，身體條件允許，再做相應的練習，如果你以前從沒有做過普拉提，那找一個合適的課程或者一位專業的教練是很重要的，新手媽媽不建議自己開始做普拉提，應在專業的指導下進行。

有貧血、高血壓、糖尿病、多次流產史、早產史、多胞胎、宮頸機能不全、持續出血、胎盤異常等癥狀，以及孕前幾乎不運動的的孕媽，不建議進行常規的運動練習哦。

孕期運動一定要量力而行！

參考文章：

https://www.babycentre.co.uk/a563313/pilates-in-pregnancy

https://www.youtube.com/watch?v=1SKCq-hfB00

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