瘋狂燃脂就該這樣練,一周練三次竟然比自己天天練效果更好
運動減肥最怕什麼?
反彈?平台期?堅持不住?
不,是你練著練著不僅身上沒瘦,
心裡也沒了譜…
不知道什麼階段該做什麼訓練,
沒法「對症下藥」真的很為難!
不知道怎麼做的時候練H24健身計劃就夠了,
每周都有科學的健身安排,
幫你一步一步攻克減肥難題,
看到自己的蛻變!
第6周運動計劃開始了,
想瘦就練起來!
H24健身計劃
每周練3天,每次30分鐘,
堅持24周,身材好到爆炸!
H24健身計劃是一套為期24周的科學減脂方案,分為初級、中級、高級三個階段,每8周提升一個階段,逐步增加運動的難度和強度,加速脂肪燃燒。
第6周這樣練
開啟燃脂加速度
每周只要練3天,每次運動30-40分鐘,攻克全身肥肉,第6周燃脂馬上開始!
跟著小編來學習下分解動作吧!
訓練一:器械訓練,加強你的力量
第一個動作60秒,其他動作30秒,每次重複3組,組間休息1~3分鐘,建議約30分鐘內完成。
動作1:抱膝跳
動作要領:
收緊腰腹,雙腿依次抬起,抬頭,用雙手去觸碰膝蓋
注意事項:
腳踝和膝蓋放鬆,腹部始終保持繃緊,整體有一定的彈性,自然呼吸
動作2:啞鈴組合
動作要領:
自然站立,將啞鈴提拉到胸口,略作停頓後發力將啞鈴向上推起,緩慢將啞鈴按原軌跡下落
注意事項:
挺胸收緊腹部
動作3:手臂彎舉
動作要領:
雙腳打開與肩同寬站立,呼氣時手臂抬起啞鈴,吸氣時緩緩卸力下落
注意事項:
收緊腹部核心,大臂緊貼身體
動作4:香蕉式
動作要領:
屈腿側卧於墊上,右臂彎曲放於墊上,左臂屈肘放在左耳旁,呼氣時將肘關節靠近膝蓋,吸氣下落,結束後換另外一邊
注意事項:
發力時側腹部要有強烈的收縮感
訓練二:徒手訓練,增強肌肉耐力
第一個動作60秒,其他動作30秒,每次重複3組,組間休息1~3分鐘,建議約30分鐘內完成。
動作1:開合跳
動作要領:
抬頭挺胸,手臂用力繃緊,用肩部力量抬臂,雙腳開合跳躍
注意事項:
腹部始終繃緊,整體有一定的彈性,自然呼吸
動作2:俯卧撐
動作要領:
雙手與肩同寬撐於墊上,吸氣時向下靠近地板,呼氣時推起
注意事項:
保持腰背挺直
動作3:深蹲吸腿
動作要領:
雙腳打開與肩同寬站立,膝蓋與腳尖方向一致,雙手抱拳靠近臉頰,吸氣時膝蓋彎曲下蹲,呼氣時提左膝向上靠近腹部,左右腿交替進行
注意事項:
全程保持腰背挺直
動作4:動態平板支撐
動作要領:
收緊核心,背部挺直,前腳掌撐地,手掌與小臂依次著地
注意事項:
全身保持穩定狀態,儘力減少左右晃動的幅度,自然呼吸
訓練三:慢跑訓練,增強心肺功能
本周慢跑訓練時間為20分鐘,提高心肺功能,燃燒多餘脂肪,增強肌肉耐力。注意跑時循序漸進,速度由慢到快,跑完千萬不要馬上停下休息,需慢慢停下。跑後依舊要記得進行拉伸幫助肌肉放鬆。
放鬆動作
每一次訓練後,都要進行5分鐘的拉伸放鬆動作,幫助肌肉乳酸代謝,加快修復肌肉。
動作1:腳筋伸展
動作要領:
屈左膝,伸直右腳,勾起右腳腳尖,雙手抱住右腳腳尖,腹部靠近大腿,感受右小腿後側的牽拉感,換另一邊重複動作
動作2:臀部伸展
動作要領:
自然站立,挺胸抬頭,抬起右腳後雙手抱住膝蓋,直至右側臀部有明顯牽拉感,換另一邊重複動作
動作3:側腰伸展
動作要領:
雙腿交叉,左腿在前,左手抓住右手手腕儘力向左側伸展,注意右側腰有牽拉感,換另一邊重複動作
動作4:肩部伸展
動作要領:
身體站直,右臂水平伸向左側,左手套住右臂肘關節,左臂漸漸向左後側用力,換另一側重複動作
動作5:手臂伸展
動作要領:
身體站直,挺胸,右臂上舉至耳邊,手掌去觸碰肩胛骨,左臂扶在右側肘關節上,關節最大幅度摺疊,向左後方拉伸,換另一邊重複動作
動作6:背部伸展
動作要領:
臀部坐在後腳跟上,雙手向前伸,身體自然而放鬆地向前趴下,注意腰背部有牽拉感
每周只運動3天,
輕鬆練出好身材!
不要在別人秀身材的時候,
你卻在偷偷藏肉,
有了減肥的念頭,就別等了,
跟上H24健身計划動起來!
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