腹部不聽話，跟我來虐它！
正確的腹肌鍛煉方式你知道嗎？教大家虐腹正確打開方式！
在健身房經常會聽到有人說：「我昨天做了N個仰卧起坐，今天腹部沒感覺，脖子疼，腿痛……」
這是你腹肌太弱+動作不標準導致！！！
腹肌鍛煉，通常大家的觀念是仰卧起坐，殊不知，仰卧起坐很多人做的都不規範，這種不規範的動作不僅沒有刺激到腹部，而且很容易引起運動傷害（比如對頸椎及頸動脈的強烈刺激）。仰卧起坐的標準姿勢，需要雙手置於頭部兩側，兩腿伸直或者屈膝固定，然後起身彎曲身體。有運動專家在研究之後指出：這種鍛煉方式不但無效，甚至有害，因為鍛煉者在運用腹肌的同時，還在運動臀屈肌，因而可能導致背部彎曲，脊椎受損，腹肌不發達者更容易受傷。
剛開始訓練腹肌的小夥伴，腹肌力量是很弱的，在做仰卧起坐的時候腹部根本無法發力。身體會很自然的借用胯部和腰部甚至頸部的力量，腹肌訓練基本沒什麼效果。不能做仰卧起坐，又想要練出腹肌，我們有許多訓練腹肌的方法啊！
腹肌雕刻第一階段——初步減腹
一般人只要有毅力都能在減脂上獲取或大或小的成功，但小肚子卻很頑固不見消退，更別提看到腹肌了。小編為大家準備了虐腹的三個階段，本文先介紹第一個階段——初步減腹（關注公眾號，有連載哦）
華子健身——要你好看！
減腹是第一階段，主要針對全身減肥已有成效，但小肚腩依然頑固不為所動的朋友。如果你還處於全身都很肥的情形，那麼大量的有氧運動是你的首選，單車、跑步都不錯，但要注意膝蓋。其實在室外快走、游泳相對來說對膝蓋更安全，只是要注意有足夠運動量而且要不斷突破自己所謂的運動量上的極限。
第一階段練習動作和安排：
為你選擇最容易的幾種虐腹動作，進行各50次的三大組練習，在家就可完成。
一.仰卧卷腹：（針對上腹）
運動量：50次，分3-5組，組間休息控制在10-15秒左右
不要選擇類似的仰卧起坐，容易傷及背部脊柱，而且不容易堅持；選擇平躺地面上的卷腹，穩定可靠，而不要選擇斜板上來做卷腹，運動量比運動強度更重要！
1.平躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲呈90度，雙手可交叉放於胸前，也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛的。
2.慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。
3.在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然後放鬆，放低你的雙肩，回到起始位置。記住，這不是一個快速練習，每次反覆都要做得從容且在你的控制之下。
二、側卷腹：（針對上腹）
運動量：左右側各50次！分4組，組間不休息、左右輪換
1.側躺於瑜伽墊上，雙腿彎曲摺疊，緊貼地面，靠地手臂伸於體側，離地手臂彎曲，手置於耳側。
2.側腹發力，將身子側拉起，使側腹充分摺疊，頸部放鬆。
3.達到最高點後，有控制地慢慢落下，肩部盡量不著地，重複以上動作。
.三、仰卧舉腿：（針對下腹）
運動量：50次，分3-5組，組間休息控制在10-15秒左右
1.仰卧瑜伽墊上，兩手掌置於身體兩側，手心朝下，雙腿併攏上舉，與地面垂直
2.吸氣用腹部的力量拔腿舉起。使臀部離開地面，雙腿一直保持伸直，盡量不要搖擺，可以不用圖示那樣筆直，你可以屈膝完成抬腿卷腹，強度小一些
3.在雙腿保持直立的情況下，腹部發力，慢慢將臀部回落，重複以上動作。
四、仰卧抬腿卷腹（針對下腹）
運動量：50次，分3-5組，組間休息控制在10-15秒左右
仰卧瑜伽墊上，兩臂置於身體兩側，手心朝下，雙腿併攏貼地
雙腿挺直，用下腹力量，以髖關節為軸，向上舉腿，使雙腿垂直於地面
保持背部平貼地面，雙腿併攏平直放回地面，重複以上動作。
五、梅森轉體（俄羅斯轉體）
運動量：50次，一次做完
1.坐於瑜伽墊上，雙腳雙腿併攏，腳跟離地小腿與地面平行，雙手體前十指相扣
2.臀部保持不動，腹肌發力，帶動上肢及腰部有節奏的左右扭轉，雙手左右打地，腹部持續緊張
3.控制雙腿盡量不要左右搖擺，保持動作協調與連貫，不要憋氣，正常呼吸
全部動作做完後，不要忘記拉伸腹部哦
對於很多剛開始訓練的人，由於腹部的小肚腩，做卷腹是個比較痛苦的過程。因此這階段開始並不要求動作質量如何標準，數量是第一位的，即每天完成卷腹的總數是硬指標，而質量可逐漸提高，否則一開始強調質量很多人又堅持不下來。
以上訓練只是針對腰腹，如果體內整體脂肪偏多，你所做的有氧運動不僅僅局限於以上，而還應該安排跑步、游泳等其他有氧運動40分鐘以上，本部分鍛煉是額外針對腰腹的鍛煉！
訓練周期：
以上訓練量最好每天都做，一周5天是起碼的及格線，如果你每天都做那更好，相信看電視同時在地板上抽出30min不是難事。
這一階段如果按量堅持鍛煉，一般2-3個月（因人而異）就能達到理想效果：堅持一個月，一般就會著有成效；兩個月後應該會有意想不到的效果；3個月後應該就能有平坦的小腹。
溫馨提示：
女生姨媽來的時候，請不要做此動作，其他運動也不要擠壓腹部。
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