瑜伽「肩倒立」，是瑜伽體式之母，是大多數普通疾病的萬能葯，也是排毒減肥的好方法

健身 06-12

肩倒立是瑜伽體式之母，是大多數普通疾病的萬能葯，也是排毒減肥的好方法。瑜伽肩倒立的重要性怎麼強調都不為過。

唐嫣也愛肩倒立

肩倒立的好處

改善肩頸部的血液循環

肩倒立就是通過肩膀來支撐整個身體重量的倒立體式，在練習過程中使肩膀處於身體的重心位置，從而能使得血液在肩頸部循環更加通暢，同時也能有效消除肩頸部的壓力。

促進身體的平衡

肩倒立時身體呈現出「三角形」的狀態，此體式鍛煉了肩部、腿部、臀部、四肢肌肉的力量感和韌性，有效促進身體平衡感。

利於氣血通暢

當身體處於倒立狀態時，身體內的靜脈血液則會在重力作用下向身體的各個臟器進行流動，從而有利於全身氣血的通暢。對於氣滯血瘀的癥狀發揮極好的緩解。

增強記憶力

肩倒立能促進身體為大腦輸送的血液和氧氣更加充足，且大腦的血液得到充分迴流，於是大腦神經系統便能得到有效的調節，從而使得大腦處於一個相對活躍的狀態。因此，長期堅持能起到增強記憶力的效果。

有助調節不良情緒

練習者在肩倒立的過程中會將全部的精力放在身體上，進而領略運動帶來的力量和活力，使得身、心、靈得到調試。因此，常練習肩倒立能使得身體更加輕盈，情緒更加寧靜安穩。

肩倒立常見錯誤

但是，肩倒立也是最容易做錯的體式。看看下面的幾個錯誤，你犯了幾個？

脖子的角度

錯位：

雖然頸椎的靈活可以讓神經傳導更加順暢，但是彎曲太多會導致腫脹的創傷。

脖子受傷是瑜伽傷害最常見的部位，比如頭倒立正位沒做好。如果頸椎摺疊超過90°，會導致炎症。

怎麼解決：

頭和身體的角度應該在90°-110°之間。為了創造脖子更多的空間，肩膀放在毛毯上，頭放在墊子上。

提示：

胸腔抬高找下巴激活甲狀腺，而不是下巴去找胸腔會導致脖子受傷。

肩膀的運動

錯位：

這個體式腳肩倒立，但是肩膀經常被忽略，練習者很容易只專註身體與地面的垂直。太多重量來到頸椎容易受傷。

怎麼解決：

其實，肩倒立的體式根基就是在肩膀和大臂，向上支撐的力量首先來自肩部的肌肉和那些移動肩胛骨肌肉的力量。

從肩膀開始，撐地紮根的地方是肩胛帶。肩胛帶是一系列骨頭組合（鎖骨和肩胛骨）連接手臂和中軸骨，是個複雜的地方。

提示：

在肩倒立的體式，身體要足夠強壯讓肩胛骨啟動、內收、下沉，同時撐住身體的重量。

手的位置

錯位：

雖然重量在肱三頭肌和肩膀上但手的位置也很重要，長時間錯位會導致手腕疼痛。另外很多人一般只用食指的力量按住背部。

怎麼解決：

手掌放在背部，大拇指指向身體前側，其他手指尖朝向天空。重量均等在雙手上，往裡往上推向肋骨，專註無名指和小手指額力量提起脊柱。

提示：

隨著練習加深，力量提高，手離開背部，肩胛骨內收。

核心塌陷

錯位：

核心塌陷，會讓手肘往兩側打開，大手臂內旋，會導致脖子壓力。會限制身體的呼吸，無法擴張肺部，橫膈膜受限。

怎麼解決：

保持手臂相互靠攏內夾，抬起上半身保護頸椎。通過延展鎖骨打開胸腔，微收腹部拉長身體向上，啟動腹部和背部肌肉。

提示：

可以用瑜伽帶綁住肱三頭肌，讓手臂內收、核心、臀部、腿部上提。

正確的肩倒立

進入體式

步驟一：

將一張瑜伽墊置於三張摺疊過的毯子上方

並將它們人放在地面上，躺下，頸部、雙肩以及背部落在毯子上

頭部著地，伸展雙腿，收緊雙膝

將雙腿內側腳後推，雙肩外側超墊子方向壓

抬脊柱上段，但朝毯子下推脊柱下段

向外伸展手臂，雙臂靠近身體

在不移動頭部的情況下，上提並擴展胸骨

步驟二：

向後繞肩，肩胛骨向內貼靠

稍稍向外轉動上臂，將手臂內側朝小手指方向伸展

呼氣，彎曲膝蓋

步驟三：

在軀幹不移動的情況下，呼氣

並將臀部和髖部抬離地面，將膝蓋帶向胸部

步驟四：

將雙手放於髖部，肘部用力下壓毯子

上提軀幹直至臀部與地面垂直，將雙膝帶向頭部

步驟五：

現在，雙手下滑至背的中間位置，使手掌覆蓋雙腎部位（見↑圖）

大拇指之間朝向身體前側，其他手指指尖朝向脊柱

呼氣，向上抬軀幹、髖部以及膝蓋

直到胸部碰觸下巴，均勻地呼吸

步驟六：

雙腳抬向天花板，只有頸部的後側、雙肩和上臂落在毯子上

確保身體從肩部到膝蓋垂直於地面

自我糾正

在最終的體式中，如果雙腿向右或左傾斜，那就彎曲膝蓋並移動腰部，以便腰部與胸部在一條直線上，然後，再次伸直雙腿。

如果軀幹向前傾斜的話，你會感覺到胸部的沉重，呼吸困難，你應該向上推腰部，大腿以及髖部，不要讓臀部下墜

步驟七：

雙手按入背部，從腋窩直腳趾伸直

伸展整個身體，脊柱必須挺直

保持雙肘靠近身體，這有助於胸廓的擴張

為了進一步上抬軀幹，鬆開雙掌，然後再次用手掌按壓背部

這將進一步上推胸廓

從頸部後側而不是喉嚨，開始提升整個身體

向後推雙肩，以便放鬆並伸展頸部

雙腿內側與外側朝天花板方向延伸

不要讓雙腿前後晃動，保持此體式2-3分鐘

持續，均勻地呼吸

建議

不要將雙腿向後甩，而要緩慢地將它們抬起，將小腿內側肌肉外旋，腿部外側皮膚則朝腳跟方向延伸。

此體式的高級階段

為脊柱注入生命的活力，脊柱的能量應該通過手指流入身體

目光鎖定胸骨，這樣可以讓你意志堅定，內心穩定

大拇指按壓背部肌肉以便將其推向脊柱

這樣將會使背部收緊，在這個體式中，背部應該是狹窄的而胸部是擴展的

不要讓雙肘外展，收攏雙肘

如果兩肘間距太寬的話，胸部將會下凹

保持鼻樑與胸骨的中心線達成一致

雙肩向後移動，把關注點放在兩腿內側

並朝天花板方向伸展雙腿，均勻地呼吸

退出體式

呼氣，彎曲膝蓋，將大腿帶向胃部區域

然後緩緩地朝地面下落臀部以及背部

鬆開雙手並放開身體兩側

平躺地面，放鬆整個身體

END