鍛煉後渾身酸痛到底是怎麼回事？
鍛煉後肌肉酸痛的主要原因——
乳酸堆積
健身房健身鍛煉主要是力量力量器械，是短時間、高強度的肌肉運動，屬於典型的無氧訓練。無氧訓練會使肌肉酸痛，這是無氧代謝的副產品--乳酸堆積在肌肉里造成的。
1.乳酸堆積相關的三個概念
（1）ATP供能
ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活動唯一的直接能量來源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解並釋放能量，以供肌肉收縮之需。肌肉中ATP儲量很少，必須邊分解邊合成，才能供給肌肉持續活動的需要。供ATP分解後再合成的能源有三個途徑，一是糖與脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的無氧分解。
（2）無氧代謝
無氧代謝是人體能量代謝的組成部分。當肌肉進行短時間、高負荷運動時，氧的供應量不足以進行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的無氧分解所釋放的能量再合成ATP，以供肌肉運動之需。
（3）糖的無氧分解
糖的無氧分解是在氧供應不足的情況下，糖原或葡萄糖分解為乳酸，同時快速釋放能量合成ATP，以供肌肉收縮所需。因為CP在肌肉中儲量也很少，所以糖的無氧分解是無氧代謝的主要供能方式。
2.乳酸堆積造成肌肉酸疼
糖無氧分解的代謝產物是乳酸，肌肉酸痛的感覺就是乳酸大量堆積造成的。肌肉中無氧代謝產生的乳酸不能在肌肉內逆轉為糖，而是少部分被氧化，大部分由血液輸送到肝臟，轉變為肝糖原。
由上可知，重量訓練後的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不斷地通過血液循環進入肝臟轉變為糖原，肌肉酸痛才會逐漸消失。而這一過程是訓練後恢復過程的一部分。
3.肌肉酸痛的時候能否堅持訓練呢？
乳酸是一種強酸，它在體內積聚過多會使體內酸鹼度的穩定受到破壞，從而使機體工作能力降低。經驗證明，肌肉酸痛時再堅持訓練，相應肌肉感覺不刺激，很難練漲。而且肌肉酸痛會使肌肉的本能反應趨向排斥肌肉運動，所以很難集中意念進行訓練，更不用說建立「肌肉---意志」聯繫了。
因此最好是等到肌肉酸痛現象消失後再訓練同一塊肌肉。儘管你的訓練熱情很高，訓練慾望很強烈，但你要明白：
沒有充分的恢復，肌肉就不可能充分生長。
簡單的有氧運動，為什麼也會好幾天肌肉酸疼。事實上，
一項運動有氧無氧劃分並不絕對，主要取決於它的強度。同樣是跑步，短跑就屬於無氧成分多一些，而慢跑則屬於有氧範疇。如果您久未鍛煉，稍大強度的跑步可能就已超出你的有氧範疇，造成乳酸堆積，所以還是多運動吧。
肌肉酸痛與超量恢復
肌肉酸痛現象的消失能不能作為機體充分恢復的標準呢？了解這個問題需要先弄清「恢復」的概念。
1.器械健身訓練過程消耗和恢復的三個階段
（1）第一階段：運動時
消耗過程佔優勢，由於能量物質的消耗大於恢復，所以運動時能量物質逐漸減少，肌肉和身體各系統的工作能力逐漸下降。
（2）第二階段：運動後的恢復階段
運動停止後消耗過程減弱，恢復過程佔優勢，這時能量物質和各器官系統功能逐漸恢復到原來水平。
（3）第三階段：超量恢復階段
體內能量物質的再生與合成進一步加強，運動時被消耗的物質不僅恢復到原來水平，而且在一段時間內超過原來的水平，此時肌體的工作能力最強。這稱為超量恢復或超量補償，隨後又逐漸回到原來的水平。
2.超量恢復的增肌意義
「超量恢復」是力量健身運動的重要理論依據。在進行高強度、超負荷的重量訓練後，肌肉能否充分生長即取決於超量恢復的水平。因為超量恢復使肌纖維中能量物質的儲存高於以往，肌肉圍度增大，負荷能力增強，此時是投入訓練的最好時機。可以說，充分恢復的標準就是「機體能否最大限度的超量恢復」。
超量恢復是ATP、CP、肌糖原、蛋白質等能量物質的超量補償和存儲的過程，而「肌肉酸痛的消失」只是乳酸轉變為部分糖原的過程。可見，「肌肉酸痛的消失」並不代表超量恢復，所以也不能作為充分恢復的標準。
直觀地講，超量恢復後，由於能量物質的超量補償，訓練部位的肌肉發脹、發硬，肌肉圍度增大，故此時開始更大負荷的訓練效果最好。否則，肌肉中供能物質的存儲量逐漸降低，就錯過了時機。
3.超量恢復的兩大基礎
最後要說明的是，超量恢復是建立在兩個基礎上的，那就是充足的營養和充分的睡眠。
肌肉在超負荷工作後，碳水化合物和蛋白質等營養的補充是超量恢復的物質基礎，充分的睡眠能有效恢復精力，更重要的是大部分能量物質的合成、再生基本上在睡眠時進行。所以決不可輕視營養和睡眠這兩個重要環節，否則將得不償失，事倍功半。做到這兩樣，你的健身增肌效果會顯而易見。
肌肉酸疼和肌肉拉傷
很多初級健身愛好者容易混淆肌肉酸痛和肌肉拉傷，有時候感覺的確很模糊，但是，肌肉酸疼倒是很正常，如果嚴重的肌肉拉傷沒有及時得到重視，要想完全恢復就難了。
1.肌肉酸疼和肌肉拉傷的本質區別
運動後肌肉酸痛是很正常的生理現象，經過充分的休息和恢復，這種肌肉酸疼是能逐漸消失的，對身體健康不會造成影響，反而說明身體得到一定程度的鍛煉，具有健康的積極意義。
相比肌肉酸疼，運動導致的肌肉拉傷就不同了，肌肉或韌帶拉傷會造成骨骼肌大面積的病理性發炎，不僅影響繼續運動或訓練，還可能會帶來較嚴重的身體損傷後果，因此必要時一定及時就醫。
2.簡單區分肌肉酸疼和拉傷的方法
首先，可以從分析出現肌肉酸疼和肌肉拉傷的時機入手。肌肉拉傷，往往是因為一個損傷性動作而突然出現，而肌肉酸痛則是逐漸加重的。這一點也許您注意到了就容易判別您到底是屬於肌肉拉傷還是肌肉酸疼。
並不是每個人都能留心出現肌肉拉傷時的情況，那麼，另外一個直觀判別方法就是輕微的牽拉受傷或酸疼的肌肉。如果是肌肉酸痛，通過牽拉相應的肌肉反而能得到緩解，逐漸消失肌肉酸疼；而如果是運動損傷，牽拉反而會使疼痛加重，所以也要格外注意牽拉的力度和幅度。
3.肌肉酸疼和肌肉拉傷的應對方法
肌肉酸痛可以通過自我的休息、牽拉、按摩等方法得到緩解。
而肌肉損傷，突發時可採用冰敷辦法來緩解腫脹；拉傷後期可以採用熱力理療、按摩來恢復；當然更重要的是需要徹底的休息受傷的肌肉，必要時最好就醫才能健康解決了。
容易產生肌肉酸疼的兩種情況
肌肉酸痛是一種正常積極的生理表現，在新強度或新運動後，往往會產生明顯的肌肉酸痛，幾天後會自然消失。運動後的肌肉酸疼主要有以下兩種情況：
最常見的情況是發生在缺乏運動人的身上，這些人偶爾參加一次運動後，都會出現全身不適和肌肉酸疼，因此我們要養成經常運動的習慣。
另外一種情況，那就是也會發生在經常健身房進行器械鍛煉的人身上，由於漸進式的加大負荷、加大強度的力量鍛煉，延遲期內就會出現肌肉酸疼。這種肌肉酸疼還是很多增肌愛好者追求的感覺，一般來說，肌肉酸疼在某種程度上是相應肌肉被鍛煉到位的一種標誌。
肌肉酸疼原因之一：乳酸堆積
鍛煉和運動是需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧代謝，就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳，可以通過呼吸排出體外；而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除，就形成了乳酸堆積。過多的乳酸刺激了肌肉增加滲透壓，而使肌肉組織吸收較多的水分，產生了局部的腫脹，這就會使肌肉產生酸痛的感覺。
乳酸堆積一般發生在缺乏鍛煉的人情況多一些，或者缺乏鍛煉的肌肉部位突然被鍛煉到一定強度。俊宇這方面也深有體會，每次隔一段時間重新開始打羽毛球，在第二天到第三天大腿、臀部肌肉就會酸疼無比，因為大腿和臀部平常器械鍛煉相比其他部位是較少的。
隨著健身運動的頻率加大，運動後造成乳酸堆積的現象會越來越少，程度會越來越輕。所以應該保持堅持運動的好習慣。
肌肉酸疼原因之二：肌纖維結締組織損傷
對於經常堅持健身房鍛煉的人，也會經常遇到肌肉酸疼。這是為什麼？其實這部分人，乳酸堆積的原因只是其中之一，另外一個主要原因那就是肌纖維的細微損傷。
當我們循序漸進的增肌鍛煉負荷時，就會使肌肉造成局部肌纖維及結締組織的細微損傷，甚至造成部分肌纖的痙攣。但不要緊張，這種損傷是可接受的，而且具有積極的增肌意義。
事實上，這種肌纖維損傷及痙攣是局部的、微觀的，肌肉仍能完成運動功能，但存在酸痛感。酸痛後，經過肌肉內局部細微損傷的修復，肌肉組織變得較前強壯，以後同樣負荷將不再發生損傷(酸痛)。值得注意的是這種修復是需要休息和蛋白營養的補充才能做到。
總之，肌纖維細微拉長的損傷造成的肌肉酸疼，很好地解釋了為什麼我們要增肌就需要不斷的循序漸進增肌鍛煉負荷的原因，也是很多增肌愛好者追求鍛煉後肌肉酸疼膨脹感的原因。
如何減少鍛煉後的肌肉酸疼的發生
對於大多數普通人來說，由於缺乏運動，偶爾運動後的乳酸堆積產生不適和肌肉酸疼。但對於經常力量鍛煉的人來說，為了增肌反而追求一定程度的鍛煉後的肌肉酸脹感，但如果肌肉過於酸疼，會嚴重影響後續幾天鍛煉質量，甚至可能導致後續鍛煉疲勞和受傷。因此儘可能積極主動地預防鍛煉後的肌肉酸疼還是很有必要的，哪怕是減少肌肉發生酸疼的程度也是具有積極意義的。
1.鍛煉前：充分熱身
做好充分的熱身準備活動，低強度的有氧運動，或低負荷的重量訓練，能使肌肉活動部位的關節放鬆，加速血液循環，並適當地伸展活動各肌群。準備活動中，尤其對當日即將鍛煉的局部肌肉需要更充分的熱身準備：模擬伸展和收縮的發力。
2.鍛煉中：循序漸進
根據不同體質、不同健康狀況科學地安排鍛煉負荷，鍛煉的負荷和時間要採用漸進式的方式逐漸增加，不要超過個人的極限能力範圍。鍛煉時，盡量避免長時間集中練習身體某一部位，以免局部肌肉負擔過重，一般一個肌肉部位鍛煉不要超過30min。動作組間鍛煉間隙，應該積極拉伸相應肌肉部位。
此外，鍛煉貴在長期堅持，安排要合理、有規律性，如此不僅能鍛煉身體，還可以不斷提高身體肌肉的耐受性，減少肌肉酸痛的發生。
3.鍛煉後：積極放鬆
經過力量器械鍛煉（也包括其他激烈運動）後的放鬆運動是非常重要的，尤其是配合相應肌肉部位的伸展，可促進循環，可有助於減緩甚至避免肌肉酸痛的發生。
一般常見的是進行肌肉的伸展牽拉練習、肌肉按摩拍打等，這都有助加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於緊張肌肉的恢復，這種肌肉牽伸練習也為預防鍛煉時的拉傷打下基礎。有條件的健身房還配有游泳池，可以在水中較低強度的游游泳。此外，鍛煉最後用溫熱水泡洗淋浴可減輕避免肌肉酸痛的概率。
鍛煉後的肌肉酸疼的主動恢復
鍛煉後肌肉酸疼一般有1-2天的延遲期，此後會在3-4天通過肌肉自我休息後慢慢消失。由於這種延遲性的肌肉酸疼並伴有疲倦乏力，甚至會出現肌肉痙攣、僵硬等癥狀，影響後續幾天的鍛煉，因此我們在鍛煉的時候應該想辦法預防或者減輕這種肌肉酸疼發生的概率和程度。
當然如果鍛煉後已經發生了，我們仍然可以採取主動恢復的辦法來讓酸疼的肌肉早日恢復。
首先，讓肌肉酸疼的肌肉休息
鍛煉後，一般的肌肉是第二天就會產生肌肉酸疼；當然大一些的肌肉塊，如背闊肌、大腿肌群、胸大肌等，可能第三天才是肌肉酸疼最明顯。這也是為什麼力量器械鍛煉中，建議一般的肌肉需要隔一天鍛煉，大一些肌肉群則是要隔兩天鍛煉的原因，就是讓這些可能處於酸疼的肌肉儘可能得到充分的休息和恢復。
其次，按摩拉伸相應的肌肉
針對鍛煉後酸疼的肌肉部位放鬆恢復辦法：（1）身體大部分肌肉自己都可以採取空握拳頭捶打來放鬆；（2）對於四肢的比如大腿肌肉、小腿肌肉、胳膊（二頭和三頭）等，也可以採用抖動相應的肌肉；（3）此外按摩、拉伸等都是最方便最實用的方法。
最後，熱敷
對酸痛的局部肌肉進行熱敷也是行之有效的方法，可促進血液循環，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復正常。
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