粗壯手臂必須進行的動作!
作者:Alex Savva
翻譯:LYHannah
如果你往常的手臂訓練沒什麼效果,那麼是時候增加一些高效的練習了。本文將向你介紹10個手臂訓練,幫你打造你夢想中的手臂!
我們都愛訓練手臂,但是訓練效果卻不盡如人意,因為我們一周又一周都在做著一成不變的練習。不幸的是,我們的身體能適應任何高強度的訓練方法,你的訓練成果就能說明這一點。別再讓你的手臂軟綿綿的了!
你無須為了塑造更強壯的二頭肌和三頭肌而去做些華而不實的訓練,但是在你的訓練中增加一些變形動作卻很有效。
以下10個變形動作能夠讓你的雙臂更上一個台階。這些動作並不高級,如果你想要更強壯的手臂,你一定要把這些變形動作加入訓練清單中。
實施
把這些動作加到你的計劃里並沒有什麼對或錯的方法。如果你喜歡用單獨的一天訓練手臂,那麼你一定要用這些方法鍛煉到極限。你的訓練組數不用多到數不清!每個練習做三組足矣。
如果你喜歡把手臂訓練作為你上身訓練的一部分,那麼就把二頭肌練習挑出來,和你的背部訓練結合在一起,再把三頭肌動作加入到你的胸肌和肩部訓練。
如果你選擇了使用這些變形動作,記得把重心放在質量上,而不是數量上。手肘夾緊身體,縮緊要用來舉重的肌肉——也就是你的手臂!
下文將會教你如何鍛造一雙超強手臂。
你不得不做的ALEX SAVVA手臂訓練!
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變形1 三頭肌背後轉腕臂屈伸
要完成這個動作,你只要在你的三頭肌緊縮的時候轉動手腕,讓你的掌心朝向天花板。
三頭肌背後轉腕臂屈伸
增加一些額外活動有助於你鍛煉三頭肌中部,讓你的肌肉更加緊張。不要讓你的身體晃動或用別的方法助力。手肘夾緊身體。
變形2 斜托彎舉21下
這個練習中,你要做傳統的斜托彎舉,並把它分成三個階段。為了鍛煉到你二頭肌的下末端,你要先將手臂伸直,然後將杠鈴舉到一半,這樣做7下。然後再做7下從手臂彎曲到杠鈴降到一半,鍛煉你的上二頭肌。最後,再以完整的活動範圍做7下,這是最困難的一組。3組下來總共完成21下。
斜托彎舉21下
這種做21下的方法會增加你肌肉緊張的時間。你的身體會向手臂肌肉輸送更多血液,給它們發出增長信號。額外的緊張感也會破壞肌肉纖維,這也是另一個重要的促進肌肉增長和修復的信號。
變形3 過頭壺鈴三頭肌伸展
偶爾我也喜歡用到壺鈴,因為用它鍛煉的感覺和啞鈴很不一樣,這會給你的三頭肌帶來新的挑戰。
過頭壺鈴三頭肌伸展
沒錯:改變健身器材也能影響你的訓練效果,尤其是當你一直在做相同的練習的時候。手肘夾緊頭部,收緊核心肌肉。壺鈴上下運動時要控制好你的動作。
變形4 內外側杠鈴彎舉
開始這個變形動作時,窄握(兩手分開約10-15厘米)固定好的杠鈴,著重訓練二頭肌外側頭。做6-8下。做完後,放下杠鈴,轉為寬握。兩手分開的距離要比你的肩部更寬。寬握杠鈴做6-8下,鍛煉二頭肌內側頭。
內外側杠鈴彎舉
採用不同的握法,你可以全方位鍛煉二頭肌。很多人只是一成不變地進行彎舉,但是像這樣小小的改變就能幫助你鍛煉到二頭肌的各個部分。
變形5 仰卧杠鈴臂屈伸21下
使用曲桿杠鈴,練習開始時手臂伸直,讓杠鈴在你的前額正上方。做前7下時,手臂彎曲,然後將手臂半伸直。
仰卧杠鈴臂屈伸21下
做第二個7下時,手臂伸直,然後半彎曲手臂。最後,再以完整的活動範圍做7下。整個動作過程中都要繃緊你的三頭肌
變形6 V-臂屈伸
這個動作中,你要做傳統的自重臂屈伸,但是當你伸直手臂時,你要把重量都集中在一側。雙腿彎曲,動作過程中軀幹保持筆直。身體不要向前傾。彎曲手臂直到你的上臂和地面平行。
V-DIP
上推時,伸直手臂,把重量都集中在你的右側。身體下降,讓重心回到身體,再向上推,把力量集中在左側。重複。
變形7 錘式彎舉
做這個錘式彎舉的變形動作時,交替鍛煉手臂,這樣才能真正鍛煉每條手臂。彎舉時,將啞鈴舉到胸前,這麼做可以激發你的手腕,增加二頭肌寬度。
錘式彎舉
不要搖擺啞鈴,否則你鍛煉的是肩部而不是手臂。
變形8 窄握仰卧推舉
這是一個基本的三頭肌訓練動作,但是卻沒有充分得到利用。兩手分開約15-20厘米握住杠鈴。開始時,杠鈴置於你的胸肌上方,慢慢將它下拉。
窄握仰卧推舉
用三頭肌上推時,手肘夾緊,肩膀貼緊訓練凳。
變形9 反握三頭肌下壓
反手握桿比普通的下壓練習更難,因此記得調整負重量。手肘貼緊身體,讓橫杠每次都回到胸前位置。
反握三頭肌下壓
橫杠下拉到底部時,繃緊肌肉。這個變形動作主要訓練三頭肌中部。
變形10 佐特曼彎舉
很少有人會做這個動作,但這是他們都應該做的練習。佐特曼彎舉完全是個二頭肌和前臂練習,因為啞鈴上舉時你會鍛煉到二頭肌,啞鈴向下時則鍛煉前臂。
佐特曼彎舉
掌心向上握住啞鈴,然後像你平時那些進行彎舉。啞鈴舉到頂端時,停留一下,旋轉手腕,讓掌心朝下,然後下放杠鈴。做這個練習時,你可以減少杠鈴重量,保證訓練質量!
肌肉構成
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