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身體出現這8種癥狀?一定是訓練過度了

脂肪不減反增、運動完無法入眠、情緒不好、容易激動、疲累、懶散、無精打採的、快死掉的感覺、膝蓋疼痛、感冒、流鼻涕等,你曾因為運動完,出現以上的癥狀嗎?

01

屢次無法完成正常的訓練

無法舉起一個重量,但平常你舉的起。

無法在上坡上衝刺,但平常你做得到。

無法完成登山健行,但平常你可完成。

你沒有進步反而退步了。即使你規律的進行運動,但你覺得越來越虛弱、速度緩慢、活力日逐惡化,你可能訓練過度。讓自己挑戰更高的負荷及力竭是正常訓練程序中的一部份,但如果你無法舉起以前可輕易舉起的重量時,你可能過度訓練了!

02

開始失去精壯的體格,即使增加運動

增加身體的工作負荷,燃燒更多的卡路里,達到減脂的目的;所以讓身體不斷的進行運動,就可以燃燒更多更多的卡路里了,脂肪只會降不會增,對嗎?事實上,並非如此。過度訓練會導致肌肉的萎縮並造成脂肪的堆積。

過度訓練你會燃燒比以往更多的卡路里,但它主要來源是葡萄糖/肝糖和珍貴的肌肉組織。而荷爾蒙失衡了。當你已過度訓練時,重要的睾固酮:皮質醇比值就會傾向一方。

一般來說,正的T:C比值意味著「肌肉多、脂肪少」,而負的T:C比值意味著,你訓練太多、睡眠太少或是二種的組合。無論哪種方式,太多的皮質醇會增加胰島素抵抗及脂肪的堆積,尤其是腹部的周圍。

03

每天都勤奮的進行舉重/衝刺/HIIT

大多數的人,除了運動之外,還有工作及家庭要奔波,身體不會得到恢復,未得到適當的恢復時,表現會受到影響、健康會惡化,而一切你所努力的事情也會大打折扣。

許多專業運動員每天練習數個小時,並得到難以置信的結果(尤其他們服用有助運動表現的增強物質),但你不是運動員,對吧?

04

覺得不安、容易激動並且休息時無法入眠

(如果你是無氧/力量/爆發性/肌力型跑者)

當短跑選手或是力量型的運動員過度訓練時,交感神經系統佔主導的狀態。癥狀包括過度興奮、焦躁不好、無法集中(尤其在運動表現),即使在休息時或是整天的休息時也是一樣。而睡眠也會受到干擾,造成恢復速度減慢、靜止心率仍然升高。

05

覺得過於疲累、懶散、無精打採的

(如果你是耐力型的跑者)

太多的耐力訓練導致副交感神經過也過度訓練了,特點是睾固酮水平下降、皮質醇水平上升、精神與身體層面感到衰弱疲勞,並且不再減掉脂肪。

06

關節、骨骼或四肢受傷了

不知道是否臨床試驗可以辨識過度使用的傷害是來自於過度訓練,但訓練時,膝蓋疼痛可能是一個徵兆,你應該對訓練重新的進行評估。

當你在進行舉重時,肢痛的疼痛可能來自於「遲發性肌肉痛(Delayed onset muscle soreness, DOMS)」或是不良的技術或不當的姿勢。DOMS是一種自然的反應,1~2天時間應該就會消失,而不佳的姿勢會關連到過度使用或強度訓練。

而在耐力訓練上,你已經失去控制、每一步因為某處疼痛而感到畏縮,而且害怕上樓梯,這可能表示你已經跑的太遠、太久或太難了。你應該更敏感地聆聽這些癥狀,這關係到你的跑步生涯。

07

突然開始頻繁生病

許多事情可以危害到你的免疫系統。飲食的改變(尤其是增加糖分的攝取)、缺乏維他命D/陽光、不良的睡眠習慣、精神緊張等這些都是嫌疑犯,但是,若這些都因素都不變。即使你吃對東西、得到充足的陽光、每晚都睡熟8小時,但你發現自己還是生病了?

在訓練的過程中,運動員會不斷的增加訓練的強度及時間,以追求更好的運動表現。然而這也讓免疫系統負荷了更多的壓力。如果你最近增加你的運動量,觀察早晨是否有喉嚨痛及打噴嚏。可能因為過度的訓練使用免疫系統下降了。

08

在一個艱苦的訓練之後幾小時或數天

什麼事都沒辦法做

運動會分泌腦內啡,運動後讓你覺得輕鬆、愉悅,達成設定的運動目前,也讓你覺得有成就感與滿足感。這種感覺可能持續幾小時甚至是數天。我們都喜歡這種感覺。

但運動完,這種感覺卻沒有出現。若訓練完,沒有讓你感覺精力充沛,反而是不舒服。如之前說的,DOMS是正常的,但若你感覺快死掉(心靈或身體)這就不正常了。運動一般是提振情緒,如果你的情緒受到負面的影響,也許有點過度了!

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