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下肢訓練必備:側蹲教學

弓步的動作在運動或生活中都是非常常見的動作模式!它可以很好的鍛煉我們的下肢(臀腿)肌力,改善肌力不平衡,同時挑戰我們的穩定性!

通常大家在進行弓步,跨步蹲時都是採用前後方向的運動平面(矢狀面),但我們生活中,運動中是一個三維的畫面,除了前後我們還有左右(冠狀面)!

今天就來給大家介紹:側蹲

側蹲,就是側向的單弓步蹲,此動作是下肢訓練少見的側向訓練動作,對於側向肌力的專項考量上,側蹲具備訓練之優勢

側向深蹲可以提升身體橫向移動能力,強化下肢肌群(臀肌,大腿前側後側,小腿)

側蹲動作跟深蹲一樣,也是一個髖關節鉸鏈的動作,而比起深蹲,側蹲不會有膝蓋超過腳尖的狀況,以下簡略說明側蹲動作的要點:

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1.維持自然站立姿勢,挺胸縮腹,雙腳距離約為 2 倍肩寬,腳掌朝前。

2.要蹲往右邊的話,可以想像臀部往斜右後方坐下去。

3.回到預備姿勢。

以上是簡單的動作提示,不過對於初學者來說可能比較不易操作,容易用膝蓋去引導動作。

建議大家把動作在拆開來做:

1.維持自然站立姿勢,挺胸縮腹,雙腳距離約為 2 倍肩寬,腳掌朝前。

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2.要蹲往右邊的話,可以先進行髖關節鉸鏈動作(意為臀部往後推到底)。

3.接著,臀部往斜右方坐下去。

4.回到預備姿勢。

注意事項:

1.保證膝關節對準腳尖,避免膝蓋內八(如圖)

膝蓋內八的風險:由於髖、膝、踝,三點不在一條直線上時膝蓋沒有沿著腳趾的方向,會使關節產生扭曲和轉向,從而導致不必要的扭力和側向的壓力,這對膝關節以及韌帶是十分危險的!這也是很多人在鍛煉過程中膝蓋痛的原因之一!

2.維持軀幹穩定,脊柱中立,避免彎腰駝背的不良姿勢!

3.下蹲時膝關節不要過度前移


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