足不出戶練全身？日常平板支撐，讓你感受身體奇妙變化

在馬甲線女王袁姍姍的帶領下，娛樂圈掀起了一股健身狂潮。翻翻微博，我們會看到女明星曬出自己在健身房揮汗如雨的照片。

而她們的共同特徵，就是都少不了一個動作：平板支撐。

平板支撐究竟有多麼厲害呢？

平板支撐是一個非常有效的全身性動作，通過平板支撐的練習，我們可以鍛煉腰部、胸部、腿部等肌肉群，看似簡單的動作卻有非常厲害的功效，一起來看看吧！

平板支撐，用簡單的話來說，就是在俯卧的姿勢下保持身體穩定的動作。平板支撐也有很多外延的動作，接下來為大家介紹一下。

動作一：普通平板支撐

動作要領：保持俯卧姿勢，將雙肘彎曲置於地面，以雙肘的力量支撐全身，注意肩膀和肘關節應與地面垂直，雙腳踩在地上，身體撐起離開地面。

注意事項：注意身體保持一條直線，即頭部、肩部、胯部保持在同一水平線上，使身體成為一條直線。

若想增加訓練難度，可將身體抬高一些，抬高高度越大，訓練強度也會隨之有所增大，但要始終注意身體保持緊繃狀態且注意保持一條直線。

訓練次數：每次3-4組，每組60秒，各組間間隔不得超過20秒。

動作二：直臂平板支撐

動作要領：此動作與普通平板支撐基本一致，依舊保持俯卧姿勢，但雙肘不得彎曲，將雙肘伸直撐於地面，以雙肘的力量支撐全身，注意肩膀和肘關節應成一條直線，身體也呈一條直線。腳踩在地上，身體撐起離開地面。

注意事項：注意身體的肩關節與肘關節保持一條直線，身體保持穩定，盡量減少晃動。

訓練次數：每次3-4組，每組60秒，各組間間隔不得超過20秒。

動作三：單腳平板支撐

動作要領：以普通平板支撐的姿勢，將雙肘彎曲置於地面，以雙肘的力量支撐全身，注意肩膀和肘關節應與地面垂直，一隻腳著地以作為支撐腳，另一隻腳抬起，與地面呈一定角度，抬起的腿應與整個身體在同一平面上。

注意事項：上身要保持穩定，抬起的腿要與上身在同一平面，收緊腹部，儘可能地堅持，胳膊伸直，盡量減少晃動。

訓練次數：每次3-4組，每組60秒，各組間間隔不得超過20秒。

動作四：側式平板支撐

動作要領：持側卧姿勢，將單肘彎曲置於地面，以單肘的力量支撐全身，兩腳相併，一隻腳撐在地下作為支撐腳，將身體綳直，身體撐起離開地面。

注意事項：注意上身挺直，胳膊不要彎曲，腹部收緊，腿部綳直，身體要盡量減少搖晃，保持穩定。

訓練次數：訓練次數：每次3-4組，每組60秒，各組間間隔不得超過20秒。

平板支撐看起來是個非常簡單的動作，但它有很多變化動作，在增加訓練強度的同時又讓你身上的更多部位得到鍛煉，在家裡，只需要一塊瑜伽墊，只需要短短20分鐘，你就可以完成足不出戶健身夢，讓你的身體有奇妙的變化，還等什麼！

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