健身如何快速練成斜方肌，進來學學吧

斜方肌

斜方肌是我們背部最亮眼的一塊肌肉，形狀為菱形，從我們的頸部一直向下延伸到中背部，就像一個漂亮的披肩一樣

起點：上項線、枕外隆凸、項韌帶、第7頸椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韌帶。

止點：鎖骨外側1／3、肩峰和肩胛岡。

其實它按照肌纖維走向可以分成上、中、下三部分。而且各個部分的功能也會有不同！

枕外隆凸，上項線，項韌帶，第七頸椎棘突及全部胸椎的棘突 。

背肌，止點

上束纖維--鎖骨外側1/3及肩峰突

中下束纖維--肩胛棘上唇及尖端

斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這麼簡單，沒有什麼更高難的技術或動作。

斜方肌訓練方法

做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴，一個杠鈴或有手柄的器械，只要能產生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別儘力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒。然後，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。這項練習的運動幅度(即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離)很小。

你可能常常見到一些健美者做著比較複雜的聳肩訓練。比如，有人在做聳肩的同時，還前後轉動兩肩。其實，這樣做根本起不到強化練習的作用，只能徒增危險。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛煉和強化，這和前後轉肩毫無關係。所以，在做這項練習的時候，要確保兩肩上下運動。

2.直立划船

另一個強化斜方肌的訓練是直立划船。當你把杠鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。(此方法對發展 背部肌肉也有很大作用)

3.俯立聳肩

與1.聳肩要領相同。練習時，兩腳分開，俯身向前軀體與地面保持平行，兩手持杠鈴或啞鈴下垂於腿前，兩肩肌群放鬆完全下垂，隨後，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使兩肩向上聳起至最高位置，稍停使兩肩慢慢放鬆下垂還原。

訓練時注意:兩手肘不能彎曲借力，上體也不能擺動借力。負重一般為嚴格按照要求做，能做10~15的重量，太輕效果不佳，如果可以重杠和輕杠交叉練習，效果更好。

1.每天堅持做30--50個俯卧撐(當然量力而行)

2.20--30個引體向上

有錢的話也可

1.啞鈴買1對分組練習10次為一組連舉10組

2.臂力棒1個(要搬的動的，不要太軟了，買感到很費力的那種)每天搬到手發軟為止。終極警告:把臂力棒上那 繩子套手上，不然後果不堪設想。

3.聳肩(針對上斜方肌);坐姿划船(針對中下斜方肌)

4.站姿划船，鍛煉斜方肌上部，三角肌也會參與;杠鈴身前聳肩，杠鈴身後聳肩，啞鈴聳肩。以上這幾個動作均對上部刺激較大。另外，對於杠鈴聳肩這個動作，握距一般不超過肩寬，越窄，越刺激靠頸部的位置。動作速度，除了一般的慢速控制收縮肌肉之外，還有一種聳肩叫強力聳肩，即以爆發力收縮肌肉，再緩慢放下，可採用較重量。對於划船，聳肩這兩類動作，都要求身體站直，杠鈴貼著身體上下。不要彎腰藉助腰背力量。俯身或俯卧豎直方向划船，鍛煉中部，對背部大圓肌等中部背肌也有刺激作用。硬拉，斜方肌也會參與。

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