閃電NICE BODY第3周手臂運動-5DAY運動打卡任務發布！

= =Hello ，nice to meet you.= =

昨天休息了一天，大家覺得怎麼樣啊？是不是有點不適應呢？今天我們開始恢復運動了！繼續加油！

這一周是手臂運動

你還沒有開始的

快找到組織【閃電NICE BODY】

跟著我們一起練吧！

文末有二維碼記得掃碼入群哦！

大家一起交流

這周手臂運動

▼

熱身動作：開合跳

GIF

動作要點：（0基礎3分鐘，有基礎5分鐘）中間可以休息，可以分組做，1分鐘為一組，大家根據程度來決定做幾分鐘！

訓練動作：啞鈴彎曲

正面

GIF

側面

GIF

動作要點：

1. 雙腳併攏，收緊腹部核心，肩膀向後畫圈下沉。

2. 雙手握住啞鈴，緊握啞鈴朝上，大臂貼緊身體，並保持固定。

3. 發力以肘關節為主，彎曲手臂抬起啞鈴，至啞鈴接近胸部位置，稍作停頓後，緩慢還原起始位置。

低強度：

手臂環繞（Day1）一組做30秒，完成3組；

徒手古巴推舉（Day2）一組做10個，完成3組；

跪姿半程俯卧撐（Day3）一組做10個，完成3組；

啞鈴彎曲（New）一組做10個，完成3組；

高強度：

手臂環繞（Day1）一組做30秒，完成5組；

徒手古巴推舉（Day2）一組做12個，完成5組；

跪姿半程俯卧撐（Day3）一組做12個，完成5組；

啞鈴彎曲（New）一組做12個，完成5組；

拉伸：左右肩拉伸

動作要點：

1.身體站直，軀幹穩定面向前方，右臂水平向左伸直，左手套住右臂肘關節，左臂漸漸向右後側用力。（左肩重複動作）

2.每個動作拉伸30-60秒

注意事項：

1. 訓練前不要吃太多東西，避免飽腹，以免訓練中出現腹部不適。

2.訓練過程中手臂、胸部和肩部的肌肉會有一定程度的牽拉感，屬於正常現象。

3.在做訓練的時候儘力堅持，但如果實在不能做不要硬抗，要根據身體的實際情況執行，訓練過程中如出現【關節不適】或者【關節疼痛】，請停止訓練，如情況嚴重，請及時冰敷，並立即就醫。

今日打卡圖：

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！