找面牆就能鍛煉的動作，你知道幾種？

1、靠牆站立

這算是脊柱靈活性鍛煉的一種。背靠牆站好，肩膀、臀部靠牆，腳跟盡量靠牆，下巴靠近胸口，後腦勺靠牆，並將腹部收緊，夾緊臀部，肩部放鬆。向上、向前抬手臂，但肘部不要彎曲，盡量向上伸展，不要抬腳跟，使上臂靠近耳朵，大拇指朝向牆壁；盡量堅持之後再放鬆身體，每日重複數次，可有效改善脊柱功能狀態。

2、靠牆靜蹲

背靠牆壁站好，腳跟大約離開牆壁一腳長的距離。緩慢的下蹲，到大腿小腿呈90°為止。保持然後逐漸把腳向前移動，這時候低頭看一下，膝蓋和腳尖正好在一條直線上，換句話說，就是從上往下看，膝蓋正好擋住腳尖。現在的姿勢就是標準靠牆靜蹲的姿勢了。

3、靠牆倒立

這個動作可以提高手臂力量。靠牆倒立有三個關鍵點：第一，手離牆要有一定距離，大概30cm左右，太近腳一碰牆由於身體還沒有向牆傾斜人就會倒下來，太遠就會出現手腕傾斜過大，可能會受傷；第二，腿並不是登上牆上去的，而是甩上去的，一邊腿弓步另一邊腿伸直，然後把伸直的腿甩上牆，另一邊腿順勢伸直上牆，所以這和腿部是否有力無關；第三，倒立過程中要注意五指盡量分開，手指要適當發力，以控制平衡。

4、靠牆俯卧撐

靠牆俯卧撐是比較難的俯卧撐動作，但可以有效鍛煉到胸部肌肉和腰腹核心力量。做這個動作時，一般採取正常俯卧撐姿勢，雙腳靠在牆上，把雙腳順著牆壁向上移動到一個舒適的位置，保持腳趾緊貼牆面，軀幹向下移動，直到肘關節呈90度彎曲，然後胸肌、手臂發力，支撐起身體。

5、靠牆彎舉

利用杠鈴做靠牆彎舉。靠牆彎舉動作可以深度刺激肱二頭肌，並且能改正彎舉的錯誤習慣。不過要注意，握住杠鈴時，肩、背、臀、和上肢後部貼牆，雙腳與肩同寬，保持這個姿勢不變，或彎曲膝蓋，按嚴格的動作彎舉杠鈴到肩。沒有啞鈴可以用礦泉水瓶等代替。

6、靠牆抬腿

如果身體比較僵硬，腿離牆的距離可以略遠一些；如果身體比較柔軟，可以選擇離牆近一點。讓腿靠在牆上，並盡量保持垂直，感受你的大腿骨及腹部的重心都從骨盆的後方滲透到軀幹，閉上眼睛，讓注意力慢慢集中到呼吸上，保持10~15分鐘。最後放下兩腿時，曲膝，使雙腳踩住牆並抬高臀部。然後放下臀部，呼氣，起身回到坐姿，這個動作對緩解腿部疲勞很有效果。

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