先減脂還是先增肌，終於有答案了

減脂還是先增肌，不知道多少人有過這樣的疑問，這個問題困擾了T哥挺久。

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01

個人經歷

先嘮叨一下T哥個人的經歷，我應該算是中胚型體脂，不算胖，但體脂也不低，20%上下，如果不控制，基本會是大腹便便的樣子。

剛開始健身的時候沒什麼疑惑，反正就練唄，每周胸背肩臂腿的循環，更多的關注怎麼做動作。

但過了一年多，體脂大概到了15-16%的樣子，背變寬了些，胸肌厚了些，開始有點肌肉了，練完充血拍個照，感覺還挺不錯，但肚子上贅肉還是有點厚，特別坐下來的時候能捏起一層，感覺好不爽。

但重量變化不大，也就重了2-3斤吧，於是呢就想減脂，開始加強有氧，每次吃7分飽，一個禮拜跑5次，一次5KM，堅持了差不多一個月，瘦了4-5斤，肚子也小了些，但人也單薄了不少，特別是臉，都沒肉了，瘦的難看。

心疼我的肌肉也流失了不少，這個不是我要的樣子啊，精瘦的竹竿？給我六塊腹肌也沒意義啊。

於是果斷放棄有氧，還是力量為主，於是個把月後又是老樣子，肚子一捏還是有肉。這個過程反覆了兩三次，不知道怎麼破。

我是要變成有肚子的壯漢呢，還是有腹肌的瘦子。。。苦惱。。。

02

增肌和減脂的原理

所以都說健身先健腦，健身也是個腦力活，高手的競爭，都是腦力的競爭啊！腦袋不先充實起來，都是白費勁啊。

於是開始百度，去新華書店找書，圖書館借書，一陣惡補。也算有點收穫。

我們先來說下增肌和減脂各自的原理

肌肉增長的原理，就是大強度的訓練（無氧運動）把肌纖維破壞，之後通過睡眠、肌肉休息的狀態，高蛋白質的飲食修復肌肉，修復的過程使肌纖維增加，這就是肌肉增長的原理。

這個過程呢，需要有高蛋白的飲食，合成肌纖維的過程也需要消耗能量，所以身體需要處於攝入能量盈餘的狀態。

脂肪是人體儲存能量的主要載體，減脂呢，簡單的說，就是要通過有氧運動（低強度長時間，因為無氧運動主要消耗糖原供能）的方式消耗能量把這些脂肪消化了，身體需要處於一個能量虧損的狀態。

所以單從運動原理上來說，兩者並不完全衝突，

我們可以通過無氧運動+高蛋白飲食+良好休息的方式來達到增肌的目的，

用有氧運動+低脂飲食的方式來減脂。

但這裡有個矛盾的點，就是在飲食上，讓我們每日熱量的攝入是處於盈餘還是虧損的狀態。

理論上來說，我們可以保持我們原有的飲食習慣不變適當增加高蛋白食物的攝入，增加無氧運動的強度，體脂也會因為肌肉的增加而被稀釋，從而達到體脂百分比下降的效果。

03

如何制定健身計劃

原理弄清楚了其實很簡單，但是很關鍵，是改變的核心點。

但另一層次講，這些都是戰術，是具體執行的方法。我們回歸到戰略的角度講：我們為什麼要健身？或者說，我們健身的目的是什麼？

想清楚這個問題才能有真正的計劃。考慮先減脂還是先增肌才有根本的意義。

每個人的訴求不一樣，個體情況的差別又很大。有的人想單純想減脂，有的人單純想增肌，有的人單純只想強身健體強化體能，有的人想要模特般的身材，既要減脂又要增肌。

所以先想明白自己到底追求的是什麼，或者現階段的追求是什麼（因為到不同階段可能會提出更高的追求），才不會有反覆修改計劃的困惑。

比如說你是個胖子，那很簡單，第一追求肯定是減脂，那你的計劃，就是有氧為主。

每次運動開始你可以先做20分鐘全身性的力量訓練，增強基礎代謝，再做40分鐘左右的有氧，一個星期6練，再控制飲食，每餐7分飽，堅持2個月，效果一定是顯著的。

如果這個時候，減脂已經有了一定的效果，你對自己提出了更高的要求，要成為一個有型的肌肉猛男，那就要更改自己的計划了。但還是要先想清楚，你要達到多猛。

那這個時候計劃就是以增肌為主了，以力量訓練為主，適當增加飲食的熱量。

以專業比賽選手的角度講，他們增肌期都是以年去計算的，非賽季基本上都是肌肉發達的胖子。

減脂的時候再花幾個月，少油少鹽低脂飲食，保持力量訓練，盡量減少肌肉流失，以達到理想的體型。

這個我們可以借鑒，定一個增肌期一個減脂期，增肌達到自己理想體型了再開始減脂，以後就是維持這個體態。我們講戰略，細緻的計劃這裡就不討論了。

04

遞增輔助計劃

還有一個方法，在不刻意控制飲食的情況下，我們可以增加一個遞增輔助計劃，就是在正常健身計劃的同時，再增加一個徒手在家可以完成的計劃。

選擇3-4個比較全身性有代表性的動作，比如俯卧撐，引體向上，箭步蹲，波比跳，曲臂升。。。

比如開始都從每個動作10個開始，每日增加一個，通常10分鐘內可以完成（後期時間可能會有所加長），與正常訓練儘力間隔3個小時以上，訓練期為2個月，打卡做記錄。

這樣配合訓練，也能達到較好的強化增肌與控制脂肪的作用。

根據增肌和減脂的原理，同樣瘦子也可以根據自己的情況和目標制定相應的計划了。

萬變不離其宗。我們就可以動態根據自己的身體和目標，動態的制定計劃啦。

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