影響你訓練成果和質量的最大因素，教你如何正確熱身

現在的生活中健身對於絕大多數人來說都是鍛煉身體的好辦法，這不只能讓我們強身健體，還能讓我們擁有更加完美的身材。

現在大部分的人都屬於健身小白，不了解一次系統的訓練需要做些什麼，要知道，一次完全的訓練由熱身、訓練、拉伸三個部分組成，其中熱身是最為重要的，影響著你的訓練效果以及訓練質量。

很多人認為熱身屬於多餘的一步，純屬的浪費時間而已，但你要知道正確且充分的熱身運動能改善關節活動度。

避免我們在訓練過程中因為活動度不夠而動作變形；還能提高我們的體溫，刺激身體分泌關節滑液，避免關節進行直接的摩擦，起到保護作用；最後還能激活身體各部分的肌肉，除了激活訓練部位的肌肉，還能激活我們各個關節周圍負責穩定的肌群，減少運動損傷的風險。

熱身的方式有很多種，很多人喜歡用慢跑的方式來熱身，這樣可以加快全身的血液循環，讓自己能夠更快速的達到運動的狀態，不過相對於簡單地跑步熱身，動態拉伸也是熱身運動中不可或缺的一部分。

專項的肌肉拉伸可以短時間內提高你的運動表現，這也被稱之為肌肉的激活，不管是新手還是非常有訓練經驗的人，這一步對訓練者而言，是非常重要的，今天就來教大家如何用一條彈力帶，就能讓你全面的活動身體。

肩部環繞

這個動作能幫助我們刺激分泌肩關節中的滑液，用於保護關節以及讓肩部的活動範圍更大。

雙肩下沉，雙手打開平舉，向前環繞20次，向後環繞20次為一組，注意環繞速度不要太快。基本上所有關於上肢的訓練都需要肩部來參與的，但肩部又是比較容易受傷的關節，所以這個動作對於保護肩關節來說是非常好的的關節熱身動作。

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彈力帶環繞

這個動作能提高肩關節活動度。

手臂伸直，雙手握住彈力帶，手臂向後環繞又向前返回原處算一次，重複20次為一組，注意環繞速度不要太快，不要聳肩，讓手部及彈力帶的力量引導肩關節活動。

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彈力帶水平外展

這個動作能提高我們肩胛骨穩定性。

首先將彈力帶固定，上端環繞於上臂，雙手背在身後，利用肌肉的力量將手臂向後打開，對抗彈力帶的拉力，注意不要聳肩，速度不要過快，每20次為一組。

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彈力帶抬腿

這個動作能激活臀中肌，提高我們下肢的穩定性。

首先將彈力帶一端固定於地面，另一端環繞於腳踝，身體直立，不要傾斜，利用臀中肌的力量向外適當抬腿，不要過高，又緩慢回到原處，每20次為一組。

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髖關節環繞

這個動作能激活髖關節肌群，提高關節靈活度。

身體直立，向前提起左腿，向身體左側環繞並緩慢放下，再由身體左側提起左腿，向身體前側環繞並緩慢放下，左右交替進行為一次，每15次為一組。

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熱身運動對於我們來說，有著非同尋常的意義，但它是一個只需要你在運動前付出5-10分鐘即可獲得回報的方式，養成優秀的熱身習慣，能夠讓你的健身旅途更加順利。

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