肥胖與日常飲食

親愛的小夥伴，我是營養師林月。很開心您打開這篇文章，希望能給您帶來飲食上的幫助，也可以分享給身邊有需要的小夥伴。

今天我分享的專題是「肥胖與日常飲食」。

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我們先來了解下肥胖症——

肥胖的定義：肥胖是指體內脂肪堆積過多或者分布異常。

那麼的它的診斷指標有哪些？下面有幾種簡單快捷的評判體重的方法——

1、可以通過計算身體體質指數BMI來判斷，如果BMI值小於18.5，體重則偏輕，如果大於24則屬於超重，大於28就是肥胖的範疇了。就是說，BMI的正常值應該在18.5到24之間。BMI則是用您自身的體重公斤數除以您身高米數平方得出的數字。

2、身高厘米數減去105

3、通過量腰圍，男性腰圍不超過90公分，女性不超過80公分。

4、可以通過體檢測出身體成分，查看身體脂肪組織占體重的比例——成年女性大於30%，成年男性大於20~25%.

肥胖的危害：常見的危害包括肥胖會引起高血壓、糖尿病、多囊卵巢綜合征（月經失調、不孕、多毛等）、脂肪肝、腦卒中、冠心病、痛風、睡眠呼吸暫停症、膝關節炎、膽石症、性功能下降、腫瘤等等。

市面上的減肥方法層出不窮，讓我們眼花繚亂無從選擇，有蘋果減肥法、雞肉減肥法、抽脂、瘦瘦包、減肥藥、按摩、拔罐、針灸、運動、吃營養素代餐……不管你們做出什麼樣的選擇，你都要清楚肥胖的根本所在，要知道肥胖就是內分泌紊亂導致的，主要就是「吃」出來的，因此還得「吃」回去。當然啦，也排除個別是基因遺傳或者因為吃了某種激素葯又或者情緒壓力過大導致的肥胖，其實大多數還是長期營養攝入不均或者飲食不規律造成的。

那麼與肥胖發病的營養因素有哪些呢——

1、不良的進食習慣，如不吃早餐、晚餐過於豐盛、偏食、吃飯速度過快。

2、飲食結構不合理，高熱量高糖分的攝入較多。

若有以上情況的小夥伴一定要及時糾正啦，切勿讓體重不斷地彈彈彈。

好啦，我們接著聊如何通過日常的膳食來調理肥胖症——

1、先確定自身適合的能量總攝入量

輕度肥胖每日減少總能量的30%， 中度肥胖每日減少總能量的40%，重度肥胖每日減少總能量的50%.每天攝入的能量=標準體重X（20~25）kcal，一般規定年輕男性攝入能量底線為1400kcal，年輕女性為1200kcal。切勿盲目節食減肥，否則會得不償失。

2、適當的營養素比例分配

足夠的蛋白質佔15~20%，優質蛋白質佔50%

3、控制脂肪和膽固醇的攝入

動物脂肪應減少，總脂肪小於25%，膽固醇控制在200mg

4、控制糖類的攝入

不能攝入過多單雙糖，產熱比控制在50~60%

增加膳食纖維素，每日20~30g

營養治療過程重中的注意事項——

1、規律飲食，不暴飲暴食、避免吃飯過飽

2、避免經常喝酒或者在外進餐

3、進食時充分咀嚼食物

4、避免吃過多的油炸或者甜品

5、避免情緒化攝食

6、減少或不吃夜宵

7、減少咖啡和濃茶的攝入，因為會刺激胃酸分泌導致食慾增加

營養治療應循序漸進，不可盲目節食，這樣會損傷身體機能從而會使內分泌失衡。

飲食是一輩子的事情，不可輕視。

食療貴在堅持。

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