你確定你真的會卧推？

卧推，絕對是最受歡迎的訓練動作，沒有之一。甚至命名周一作為「國際推胸日」，可想而知胸肌帶給所有人的衝擊力，非同一般。以至於，你可以看到深蹲架空空如也，而卧推架每每都要排隊等候。那麼正確的卧推應該怎麼完成呢？

首先，我們要知道，卧推作為一個全身肌肉參與的複合動作，需要很多地方共同發力，而不僅僅是靠你的胸肌。

在開始動作拆解之前，我要講一個技術，「沉肩」。這是你推胸能否找到發力感的重中之重。首先，找到你的肩胛骨，發力使它向內擠壓你的背部，來固定肩部。想像一下，要用你的肩胛骨夾住一支筆，獲得沉肩的感覺。

卧推凳上躺好，雙腳蹬地，屁股緊貼凳子

肩胛骨後縮，沉肩，整個後背繃緊，想像自己夾著一支筆

胸椎拱起（所謂的起橋）

兩根肩胛骨左右扭動，調整自己的姿勢

準備工作你以為就完了？too young！

握桿時雙手距離大概在肩寬的1.6倍，但實際上沒有這麼的嚴格，還是看自己的舒服方式，但不要太寬和太窄。緊握杠鈴，想像你要倒U型掰彎杠鈴桿，這會讓你一直保持沉肩狀態。在這裡，我推薦使用全握，可以讓你更安全的去訓練。

當杠鈴下落至觸胸點時，你的小臂是要垂直於地面的。

平板卧推時杠鈴的位置大概在你的乳頭附近。因為每個人的差異，所以這個點就不會有硬性標準。

上斜卧推時，杠鈴的位置在你鎖骨以下。

眼睛要集中注意力在你的杠鈴上，用你的意念來控制胸發力推起杠鈴。

接下來，就是一個很多老手都做錯的地方，那就是杠鈴的運動軌跡。

有人問了，卧推嘛，杠鈴不就是一上一下就得了。

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在這裡，我要告訴你，這是錯誤的，下面的才是正確的。

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「為森么呢？」

這就要從卧推的發力來說起了，因為卧推是一個全身肌肉參與的複合動作，因為起橋的原因，腳蹬地的發力方向就變成了斜向上，而不是垂直向上。

除此之外，大臂與軀幹的角度也是影響卧推的重要因素，比較合適的是60°左右，這也是因人而異，怎麼舒服怎麼來，就是千萬不能完全打開90°，俗稱斷頭。這樣對肩、肘的傷害都比較大，並且不能完全刺激胸部。

看完這些，難道沒有衝進健身房來一發的衝動嗎？快來跟隨下面的訓練計劃，撐爆你的上衣吧！

龍門架繩索飛鳥

小重量，15個一組，3組

來為你的胸肌預力竭，迎接更好的訓練

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杠鈴平板卧推

6-12RM，4組

組間休息1-2min，新手可以適當長一點，不超過3min

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啞鈴上斜卧推

6-12RM，4組

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雙杠臂屈伸

力竭，可負重或借力，3組

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蝴蝶機夾胸

15個，3組

與卧推發力感一致

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龍門架俯身夾胸

15個，3組

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這是比較幾個傳統的訓練方法，比較適用於新手，挑選合適的重量，注意動作的準確性，開始你的健身之旅吧。之後我會為大家推薦高階胸肌訓練方法，希望你可以承受的住，耶巴蒂，萊維貝貝！

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鹹魚也要努力打挺

一個教不壞你的公眾號

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