訓練時間不夠用？肌群鍛煉不平衡？快來看秘籍！

在我們的制定訓練規劃時，總是會給自己安排上滿滿的動作與組數安排，期望能夠達到最巨大的訓練成果。

並且在開始進行訓練的初期，由於各個部位的肌肉都比較薄弱，我們會更加希望能夠在一次訓練中，鍛煉到較多的部位。但是，每次充滿活力地進入健身房後，往往會被時間問題打擊到，尤其是學生黨和工作黨。

相信大家為了儘可能地節約時間，來鍛煉更多更全面的肌群，採取過許多的方法，比如減少間歇的時間或者熱身的時間。

但是，這樣的「節約」反而會不利於我們的鍛煉效果，也容易導致身體的損傷；也有些訓練者，會減少動作的數量或者組數，這樣的方法也只是顧此失彼，導致多個部位都不能達到最好的鍛煉效果。

說到這裡，或許就會有很多訓練者感到十分失望，因為自己可能有過類似的錯誤，並且是在深思熟慮之後，找到的唯一的解決方案。

難道，就真的沒有辦法，能夠實現肌肉的充分刺激與時間的節約兩全其美的做法嗎？不！我們是可以做到的！

我們要介紹的第一種方法——漸降組法則，它與我們平常習慣性的，逐漸增加重量的訓練方法恰恰相反。

這一法則，要求我們不斷地降低重量！很多人可能會懷疑這樣的做法，因為只有使用最大的重量才能衝擊肌肉極限。不過，當你用最大重量做到自身的最大數量時，你的肌肉其實還有「餘力」，不斷地降低重量，能夠迫使肌肉不斷地壓榨出剩餘的力量，是肌肉儘快達到最大的疲勞度！

這一訓練方法的具體操作是：首先最好有一到兩名同伴進行幫助，當我們運用最大的重量來完成一個動作並且做到最大的次數後，無法在這一重量上繼續進行訓練時，由你的同伴或者自己將所用器械的重量降低，緊接著再做幾次，達到極限後再降低重量，重複4-5次或者直到最低重量。

通過這一個方法，我們可以達到一個更高的訓練強度，不過，需要注意的是，在一個部位的鍛煉中最好只有一兩個動作採用這種方式，避免受傷。

除了促進肌肉快速疲勞，還有一個方法，可以幫助我們提高訓練效率，它就是交錯穿插法則。

我們通常將兩個部位的鍛煉安排在一天進行時，並且會有意識地安排一大一小兩個肌群。大肌群會放在訓練的開頭進行，因為這時身體力量比較充足，可以很好地進行練習，而較小的肌群就不需要付出太大的精力與體力。不過，小肌群的訓練時間往往會被大肌群擠掉，這一問題導致全身肌群無法協調發展。

交錯穿插法則卻恰恰可以很好地解決這一難題，我們並不需要把小肌群的鍛煉與大肌群的鍛煉分開進行，而是可以將二者穿插進行。在一組大肌群的訓練結束後，緊接著進行一組小集群的肌肉鍛煉。

這樣的方法，可以有效地運用訓練時間，並且不會對於肌群的休息長生較大的影響。而且，從心理上，我們只要開始進行的鍛煉就會希望做完，避免了因為惰性而放棄小肌群的鍛煉。

小臂的肌肉、頸部的肌肉、小腿的肌肉和斜方肌等，都是可以用來進行交錯穿插訓練的小肌群。在兩個肌群的選擇上，也要注意盡量選擇兩個身體部位，因為這樣能夠使肌肉的得到充分的休息。

比如將腿部與手臂的肌肉訓練安排在一起或者將胸部與背部的訓練安排在一起。實際上，這一方法與超級組、三合組的訓練方法還是具有一定的相似之處，大家可以進行自己的選擇與綜合利用。

當然，一切的「提高效率」、「節約時間」等要求的基礎條件，便是訓練質量的保證！只有能夠達到大肌群訓練目標的同時，加強小肌群的塑造，這一切才是有意義的！選擇適合自己的方法，安排最合適自己的訓練，這才是提高效率的最好辦法！

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