乾貨分享！馬拉松中的「吃」文化
「雙金蘭馬」於6月10號順利落幕，40000餘名跑者圍繞母親河畔激情奔跑。作為年僅八歲的年輕賽事，「蘭馬」憑藉著火熱的城市氛圍和完備的賽事服務，打造出了非常好的跑者口碑，熱情的蘭州給了來參賽的跑者送上了非常棒的參賽體驗。
然而作為一名跑步愛好者應該對運動營養的知識有所了解，並應用到日常訓練中，使訓練效果更顯著，同時也可以避免不必要的訓練傷害。
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碳水化合物與運動能力的關係
早期有關飲食與運動成績的研究中發現食物中碳水化合物（糖類）含量多少會影響運動成績。耐力項目的運動成績與食物中碳水化合物含量多少成正比，同時也影響個人的運動能力。
當參加大強度的激烈運動（如馬拉松，長距離越野）時，能量需求迅速增加而且要在瞬間供應，這時只有碳水化合物能快速轉化為能量供身體使用。
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維持體內肝醣含量的必要性
運動時，碳水化合物多少總會重複利用，從事越長越激烈的運動時，就越需要依賴體內碳水化含物的存量。
每次運動後，肌肉肝糖的含量便會下降，由於體內肝糖含量有限，因此每次訓練或運動後肌肉肝糖需要恢復。否則下次再訓練時，體內肝糖含量會低於正常含量，在這種情況下，運動訓練的品質與數量皆會被打折扣。
肌肉肝糖含量因運動而降低時，就需要在食物中補充碳水化合物，否則肌肉肝糖含量不會上升，因為人體使用其他物質（像蛋白質，去合成碳水化合物的能力是很有限的）。人體要依賴食物中的糖或澱粉來補充肌肉內的肝糖。大米、麵條、饅頭都是不錯的選擇。
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高碳水化合物食物幫助肝醣補充
早在1970年的研究即顯示在連續三天，每天跑完16公里後，一組每天攝取350克碳水化合物，結果肌肉肝醣含量逐漸下降，在第三天運動後，肌肉肝醣含量已經很低了。許多選手在訓練期間有肌肉沉重、無力、疲憊與無法完全恢復的感覺。這些都與訓練期間碳水化合物攝取不夠有關。
如果在三天激烈跑步後，每天皆攝取500克碳水化合物，則會防止肌肉肝糖逐漸降低的現象。雖然每天跑步後攝取500克碳水化合物不能完全恢復肌肉肝糖含量，但在三天後肌肉肝糖含量會顯著高於每日攝取350克組。
拿現在最受大眾歡迎的跑步項目馬拉松舉例，目前國內的大部分跑者在賽後都會選則用麵食來補給能量，這也歸功於各大賽事和贊助商的精準洞察。因為跑者在完賽後的1-2小時需非常注意優質碳水的補充，這也就是我們經常提到的「黃金恢復期」。完賽後能第一時間吃到一碗熱湯麵，其實就是不錯的補給，快速幫助身體恢復。相信跑者這時也沒有精力再找地方大吃一頓，何況劇烈運動後也未必適合大吃特吃。
蘭馬賽後的「能量麵館」深受跑者歡迎
據了解目前像北馬、廈門、廣馬這類的大型馬拉松賽事，這碗面都深受跑者的喜愛。確實速食麵麵餅中富含碳水化合物，可以快速轉化為糖原，補充能量的同時還可以幫助緩解身體疲勞。賽後一碗面已經是大多數跑者的標配選擇。
甚至於許多外國跑友來中國參賽都開始逐漸愛上這桶中國式馬拉松補給。
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賽前高碳水早餐的重要性
然而碳水對跑者的幫助遠遠不止完賽恢復這一點。據研究表明碳水的補充可以使在60%一80%最大強度運動中的疲勞推遲15-30分鐘，提升15%一35%的運動表現。
這種增強在馬拉松中同樣顯著，賽前吃上一頓高碳水早餐，對成績有直接幫助。
馬拉松比賽通常都在7、8點，早餐還要再提前兩個小時，這對於外地住酒店的跑者來說是個難題。其實現在多數馬拉松都會在在選手的參賽包里準備一桶泡麵。賽事清晨3-5分鐘就能沖泡完畢，既方便操作，又方便消化，且富含碳水化合物，可以完全滿足跑友的參賽需求。
2018蘭州馬拉松參賽包
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日常訓練飲食推薦
01、在全年365天，每天都要注意飲食方式與習慣，而不是在比賽那幾天才注意。適當合理的飲食有助於訓練期間體力或身體熱能存量的恢復。體力恢復後才能適應持續激烈的訓練，不斷的訓練才會導致身體對高負荷的適應，身體適應後體能才會突破，因此平時即要注意正確的飲食方式。
02、訓練時飲食攝取量要考慮身體的需求，特別要考慮足夠碳水化含物的補充。以維持肌肉內肝醣的儲備。在激烈訓練時，如攝取較少的碳水化合物，則會導致降低肌肉肝糖含量，之後再接受規律的訓練就會非常困難。
03、訓練和比賽後，碳水化合物攝取要及時，肌肉恢復肝糖能力最強的時間是運動訓練後第一個小時，即食性的速食麵就是個不錯的選擇。
04、安排妥善進食時間。在訓練期間要盡量設法補充食物，不要因不方便而放棄補給機會。如沒吃早餐去訓練，在訓練後上午九、十點左右要吃富含碳水的食物。如在傍晚訓練時，那麼在下午三、四左右要吃一點東西。然後訓練後再吃正餐。
05、一星期至少要有一天休息。留一些時間讓選手在激烈訓練後恢復體力及肌肉能源。休息方式可採用訓練三天後休息一天，而後再訓練六天後休息一天的方式循環。
06、吃更多的新鮮蔬菜（特別是根莖與綠葉蔬菜）、水果（特別是酸性水果）與穀類食物（如全麥麵包、豆類、糙米等）。
07、強調澱粉類食物（複合性碳水化合物）的攝取，而不是糖類食物（單一性碳水化合物），不要依賴太多糕餅或甜食來補充碳水化合物。
08、不要吃過多肉類，肉類最好選擇較瘦的肉或雞鴨肉，同時增加複合性碳水化合物的補充。嘗試盡量每日其中一餐不含肉。
09、平時餐飲要確定自己已補充足夠水份和新鮮果汁（含有高量維生素和礦物質。在訓練前或中絕不能有脫水現象。平時要養成規律飲水習慣。
10、減少攝取炸或鹹的食物。嘗試用蒸或炒的方式準備食物。不要加過多鹽，以免造成脫水現象。
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