千古難題，怎樣練胸肌才不會變大奶？

胸肌在健身圈人士眼中可謂是一塊瑰寶，除了簡單易練，它還能撐起衣服，讓自己擁有「壯闊的胸襟」。儘管如此，想要練就一塊好看又顯壯的胸肌，其實並不容易...

飛度哥認識的一哥們，在部隊待過，動不動就搞百來個俯卧撐，把前胸練得很紮實，但相比器械均勻鍛煉的條件，部隊裡面的俯卧撐沒有太多花式，只是普通與肩同寬的掌上壓，而且是長期高強度的訓練，沒有充分讓肌肉休息的時間，這樣下來即便胸肌有多結實，與飽滿有型的胸肌對比，還是有一定差距。

說白了，胸肌不是光靠一個動作就能能出來的肌肉，儘管它只有胸大肌和中縫兩種構成，但為練就更好看的胸型，其實俯卧撐能練到的方面很窄，甚至因為是自重訓練，練出來的胸肌基本上是沒有厚度和立體感的。

拋開傳統的俯卧撐，卧推和飛鳥就是練胸肌最好的動作，雖然這兩套動作不算太高階，只要不斷上重量，加上上斜、平板和下斜幾個角度的訓練，就能把胸肌的上下中部分刺激到位。但問題來了，很多時候即便用了卧推和飛鳥，胸型也很一般，甚至比可愛的士兵大哥練出來的「圓胸」更難看，到底是怎麼了...

發力，發力，發力

胸型不好看，大多數情況都是前胸沒有厚度，或者上胸和中縫太弱，外側胸肌豐滿等等...而胸大肌分為上、中、下和內側四個部分，如何通過啞鈴和杠鈴卧推來鍛煉這四部分肌肉，「發力」方面很重要。

怎樣才算是正確的發力呢？用平板卧推來做例子，握距越寬，對外側胸肌肉刺激越大，但同時在上升過程中，我們很難找准胸肌發力的那點，隨即變成三角肌和手臂的發力，這樣下來，上升過程完全沒有對胸肌產生刺激，相反在下沉階段，外側胸肌有強烈的撕扯感，最後練出來就變成外圓內陷的胸肌。

怎樣才能找到正確的胸部發力方式呢？飛度哥總結出來的幾點是：鎖肩，兩側手臂向內側擠壓發力，這種推舉方法與飛鳥的性質基本一樣，肩膀、手臂集中向內發力，讓胸肌在上升過程中受到杠鈴施加到手臂的壓力，這些壓力再由肩膀和手臂傳遞到胸肌，胸肌最後發力抵消。

一旦找到胸肌發力的感覺，這樣無論做上斜、平板、下斜還是飛鳥，胸肌都會得到全面的鍛煉，再也不用擔心「越練越圓」的問題。

合理利用「下降組」來矯正姿勢

很多健身大牛喜歡在練胸時增加超級組，在使用大重量卧推的時候，同時突破自身肌肉的維度，而胸肌這種大肌群對大重量刺激亦有不錯的反應。

不過，站在較為保守的角度來看，超級組並不適合新手，而且貿然使用大重量卧推，受傷的幾率非常高，且會容易養成不好的發力習慣。飛度哥的建議是，先苦後甜，在完成普通負重組的訓練後，再加一組「下降組」來矯正發力姿勢。

何為「下降組」？意思是降低重量，不計次數，做到力歇為止，這樣做的好處便是讓訓練的肌肉得到隔離，把更多的注意力放在「肌肉收縮」上，而不是超級組所要做的「完成」上。

寫在最後

其實練胸想要練好看，只需把鍛煉的目標集中在上胸和中縫這兩點，自然就會水到渠成。那外側和下胸呢？其實不用太在意這兩部分，因為它們在任何一個鍛煉環節中都會有刺激，而最難練的內縫和上胸，才是塑造胸型的關鍵，所以說，想要一副好看的胸肌，先從內縫和上胸做起吧。

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