健身房初級新手如何練胸肌？別慌，這套計劃為你量身定做

目前大多數男性朋友去健身房都喜歡練胸下來就給大家說一下如何練胸，怎麼練胸才能讓你胸大肌快速成型。

訓練前：俯卧撐手與肩同寬20次每組倆組（做不了20的可以用跪姿俯卧撐雙腳交叉膝蓋著地手與肩同寬）注意俯卧撐的時候嘗試用胸發力感受胸部的刺激感，俯卧撐結束後用彈力帶去熱身你的肩甲還有大圓肌小圓肌。

（因為在做卧推的時候協助肌群是有大圓肌小圓肌三角肌前束二頭肌三頭肌其實這些肌群都是會有小量的刺激）熱身完畢後下來就是要開始卧推了。

訓練中：第一平板杠鈴卧推；首先呢選擇空桿卧推倆組同樣嘗試去用胸發力，動作要領呢，就是雙腳與肩同寬踏實地面躺下後保證眼睛正上方是杠鈴全握杠鈴（一般杠鈴上都有卡尺你的中指放在卡尺上握距就基本合適）。

舉起杠鈴放在你的乳頭正上方肩膀放鬆用胸大肌發力上下推舉杠鈴，動作放慢充分做好離心向心運動，保證杠鈴下的時候下到距離乳頭處倆指到三指的距離，就這樣完成15次倆組；結束後開始上重量。

初級健身愛好者，可以採用遞增組，慢慢增加重量到達自己極限的百分之80的時候開始遞減組，遞增加遞減一共六組就夠，平板卧推結束後我會感覺你的胸大肌已經開始充血。

接下來就開始上斜板卧推注意事項跟平板卧推是一樣的只不過上下推舉的位置是在你的鎖骨上方上下推舉！千萬注意一旦重量覺得不行就需要你的夥伴去保護，完成平板上斜板卧推後休息三分鐘去做跪姿俯卧撐適當補充水分！

接下來就是平板啞鈴卧推加飛鳥夾胸，平板啞鈴卧推的注意事項：同樣初學者一定要從輕重量開始，啞鈴上舉的時候要保證啞鈴不要發生碰撞用肌肉去控制這樣會讓你的肌肉更加充血。

動作一定要放慢同樣的做好向心離心運動，並且做好頂峰收縮就是推到最高點時停頓一到倆秒，還有卧推往上推的時候要適當快，往下收的時候要放慢速度，這樣肌肉的收張就會更加強烈刺激感會更強！同樣飛鳥夾胸也是如此！

平板結束後同樣的方式去進行上斜板卧推！注意初級健身愛好者一定不要去上大重量這樣會拉傷你的肌群！

訓練後：一定要做拉伸這時候可以去請教健身房的巡場教練讓他幫你拉伸你的胸大肌，胸上肌，然後去慢跑放鬆充分消耗脂肪！

希望大家在以後的練胸過程中能夠將你的胸肌越練越漂亮！

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