【科普文章】孕期體重控制（三）：孕期如何控制體重

母嬰 06-14

通過飲食控制孕期體重

●妊娠早期(懷孕前三個月) 由於胎兒生長速度較慢，母體的相關組織增長變化也不明顯，所需營養較為有限。因此，不必強求補充大量的營養，但這個階段是胎兒生長發育最重要的時期，某種營養素的缺乏或過量，會引起胎兒早期發育障礙和畸形，此時需注意營養全面，食物應清淡些，宜少吃多餐，爭取不要減少總的攝入量。當然，嘔吐十分劇烈，且飲食治療效果不好，可去醫院在醫生的指導下適當補液。

●孕中期(懷孕中三個月) 胎兒生長發育迅速，母體也發生了極大變化，要增加熱量，給予足夠的蛋白質，增加動物性食品、植物油、維生素及微量元素的攝入。膳食要葷素兼備、粗細搭配，合理營養。避免挑食、偏食，防止礦物質及微量元素的缺乏。適當增加米飯、慢頭等主食及魚、肉、蛋、奶、豆製品、花生、核桃等副食。食用一定數量粗糧，如小米、玉米、紅薯等。孕中期孕婦對鈣的需求量增加了40%。奶製品、豆製品、海產品、多葉的綠色蔬菜等都是較好的鈣源，孕婦可多選擇此這類食物。

●孕晚期(懷孕末3個月) 這段時間是胎兒生長最迅速、胎體內儲存營養素最多、孕婦代謝和組織增長最高峰，營養較前兩期也更為重要。孕婦應增加豆類蛋白質的攝入，多供給含鈣豐富的食物，足量的鐵質、維生素和礦物質，適當增加豆類蛋白質，如豆腐和豆漿等；多食用海產品，如海帶、紫菜；動物內臟和堅果類也是不錯的食品；對於一些含能量高的食物，如白糖、蜂蜜等甜食宜少吃，以防止食慾降低，影響其它營養素的攝入量。有水腫的孕婦，食鹽量每日應限制在每日5克以下。

通過運動控制孕期體重

1.散步：在空氣質量比較好，氧分含量高的時候散步好。母體血液中的氧分含量高，會直接傳到胎兒體內，促進各種器官健康發育。散步還能增加孕婦盆腔的收縮功能，防止胎兒胎位不正，增加孕婦腹肌的彈性。

2.Kegel練習：這是一種無論何時何地都可以進行。它的主要運動方式是通過自主地收縮骨盆底肌肉(群)而完成的。它可以加強子宮下部支撐肌群、陰道括約肌、尿道括約肌的力量，孕期、產後每天做2至3組，每組10至15次的Kegel練習可保證女性的這些肌肉能很好地完成懷孕、生產的任務，減少分娩時會陰撕裂的機會，促進產後陰道括約肌儘快恢復彈性。

3.水中運動，包括游泳、水中健身操等。水中運動作為有氧運動中特殊的一種，對孕婦有極大的益處。水的浮力可以幫助孕婦支撐比懷孕前多出的10至13公斤體重，水的阻力可以減少逐漸鬆弛的關節的損傷機會，水比空氣良好的傳導能力是孕婦不必擔心體溫過度升高。

4.孕婦養生保健操：包括伸展運動，擴胸運動，提肛運動，下肢運動，腳部運動，髖部運動，揉穴運動，腰背運動，防松運動。活動舒緩，動作輕柔，包含多種部位，有多種療效，適宜孕婦。

5.瑜伽、普拉提等其他運動：力量訓練、瑜珈、普拉提等。這些運動有一定的難度和小量的危險性。有經常進行這些鍛煉的女性在懷孕後多加小心的基礎上可繼續類似的運動，有一些動作明顯不適於孕婦的，應不再做，如屏氣舉重，過分拉伸韌帶，肩肘倒立等等。最好應請教此類運動的專業人士，設計一個有效而且安全的訓練計劃。

准媽媽運動需注意的事項

1.務必做好熱身運動

2.穿著運動專用的服裝

3.運動強度要適當：運動時心跳速率需在每分鐘140下以內。

4.每次不應超過15分鐘。

5.運動前中後三個階段都要盡量補充水分。

6.避免跳躍和震蕩性的運動。

7.避免在天氣炎熱和悶熱時做運動：最適宜運動的溫度約26℃～27℃。

8.懷孕4個月後，禁止做仰卧運動。