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一個很好但是卻被人遺忘的器材,看完這篇文章就去練起來吧

壺鈴想必很多健身初學者都不知道有這個東西的存在,其實壺鈴是一個可以用來進行力量訓練,心肺功能訓練,靈活訓練等一系列功能的訓練器材。但是現在大多數人都把壺鈴這個很好的器材給遺忘了,萬萬不可。

在健身房中我們往往看見的啞鈴是一堆一堆的,但是壺鈴就很少見到甚至有的健身房連壺鈴都沒有,其實相比較傳統啞鈴跟壺鈴來說,傳統啞鈴的重心掌握在手掌中,而壺鈴的重心掌握在手掌外。

這就使得壺鈴的訓練動作多為推,舉,提,拋,以及一些搖擺動作,進而能夠更加有效的提高腿部,肩部,下背部等大肌肉群的肌肉力量和耐力,這是啞鈴很多動作做不到的,而且,壺鈴對於全面提高整體爆發力更加有效。

下面我們來詳細說一下壺鈴一些具體訓練方法:首先針對壺鈴的重量選擇,針對下半身的訓練,在一開始的時候我建議選用18磅(8公斤),的壺鈴,針對上半身的訓練,我推薦一開始的時候選用10-12磅(4-6公斤)的壺鈴進行訓練。

訓練頻率呢,每周大概三到五次,每次大約30-40分鐘,強烈推薦分組訓練,四到六組每個動作,組間間歇大概30秒左右,或者根據自身的情況來定但是一定不要休息時間太久!

壺鈴的一些訓練動作,其實壺鈴有很多訓練動作比如:壺鈴硬拉,壺鈴前擺,壺鈴深蹲,壺鈴划船,壺鈴上舉,俄羅斯卷腹等等都是壺鈴的訓練動作,而且這些動作都是相對比較簡單很容易掌握的一些基本動作。

下來我給大家詳細說幾個基本動作的要領還有基本訓練方式:壺鈴硬拉:目標肌群呢主要是股後肌群,臀部,背部肌群以及腰腹肌群。

動作要領,雙腳開立與肩同寬,雙膝微屈並將臀部向後,姿勢就是彷彿坐在一個高腳椅子上,一定要保持身體平衡,腰和背要挺直不能彎曲這樣會對你的脊柱影響很大。

動的時候呢,雙腳保持不動,伸髖,伸膝,提起壺鈴直到自己站立起來,在這個過程中一定要保持臀大肌收緊,然後慢慢放到起始姿勢,這就是全部過程,重複4-5組,每組8-10次。

下一個動作給大家講一下壺鈴深蹲,相比較來說女性朋友做不了杠鈴深蹲的就可以選擇用壺鈴深蹲,目標肌群呢主要在腿部和臀部,主要達到鍛煉核心穩定性,還可以增加大腿內側肌肉的運動範圍,讓自己的深蹲幅度更大。

動作要領:雙腳開立略寬與髖,雙手握住壺鈴的把手,貼近胸部,手肘向下,腳跟著地,腳趾略微向外,做動作的過程屈膝,臀部下沉成蹲姿,然後臀部肌肉發力是身體回到起始姿勢,更上面壺鈴硬拉的組數次數一樣。

注意肌肉的頂峰收縮就是下到最低位置的時候,停頓幾秒鐘然後慢起!好了先說這麼多希望大家不要忘記壺鈴這個東西很有用的,點贊加關注哦。


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