一個很好但是卻被人遺忘的器材，看完這篇文章就去練起來吧

壺鈴想必很多健身初學者都不知道有這個東西的存在，其實壺鈴是一個可以用來進行力量訓練，心肺功能訓練，靈活訓練等一系列功能的訓練器材。但是現在大多數人都把壺鈴這個很好的器材給遺忘了，萬萬不可。

在健身房中我們往往看見的啞鈴是一堆一堆的，但是壺鈴就很少見到甚至有的健身房連壺鈴都沒有，其實相比較傳統啞鈴跟壺鈴來說，傳統啞鈴的重心掌握在手掌中，而壺鈴的重心掌握在手掌外。

這就使得壺鈴的訓練動作多為推，舉，提，拋，以及一些搖擺動作，進而能夠更加有效的提高腿部，肩部，下背部等大肌肉群的肌肉力量和耐力，這是啞鈴很多動作做不到的，而且，壺鈴對於全面提高整體爆發力更加有效。

下面我們來詳細說一下壺鈴一些具體訓練方法：首先針對壺鈴的重量選擇，針對下半身的訓練，在一開始的時候我建議選用18磅（8公斤），的壺鈴，針對上半身的訓練，我推薦一開始的時候選用10-12磅（4-6公斤）的壺鈴進行訓練。

訓練頻率呢，每周大概三到五次，每次大約30-40分鐘，強烈推薦分組訓練，四到六組每個動作，組間間歇大概30秒左右，或者根據自身的情況來定但是一定不要休息時間太久！

壺鈴的一些訓練動作，其實壺鈴有很多訓練動作比如：壺鈴硬拉，壺鈴前擺，壺鈴深蹲，壺鈴划船，壺鈴上舉，俄羅斯卷腹等等都是壺鈴的訓練動作，而且這些動作都是相對比較簡單很容易掌握的一些基本動作。

下來我給大家詳細說幾個基本動作的要領還有基本訓練方式：壺鈴硬拉：目標肌群呢主要是股後肌群，臀部，背部肌群以及腰腹肌群。

動作要領，雙腳開立與肩同寬，雙膝微屈並將臀部向後，姿勢就是彷彿坐在一個高腳椅子上，一定要保持身體平衡，腰和背要挺直不能彎曲這樣會對你的脊柱影響很大。

動的時候呢，雙腳保持不動，伸髖，伸膝，提起壺鈴直到自己站立起來，在這個過程中一定要保持臀大肌收緊，然後慢慢放到起始姿勢，這就是全部過程，重複4-5組，每組8-10次。

下一個動作給大家講一下壺鈴深蹲，相比較來說女性朋友做不了杠鈴深蹲的就可以選擇用壺鈴深蹲，目標肌群呢主要在腿部和臀部，主要達到鍛煉核心穩定性，還可以增加大腿內側肌肉的運動範圍，讓自己的深蹲幅度更大。

動作要領：雙腳開立略寬與髖，雙手握住壺鈴的把手，貼近胸部，手肘向下，腳跟著地，腳趾略微向外，做動作的過程屈膝，臀部下沉成蹲姿，然後臀部肌肉發力是身體回到起始姿勢，更上面壺鈴硬拉的組數次數一樣。

注意肌肉的頂峰收縮就是下到最低位置的時候，停頓幾秒鐘然後慢起！好了先說這麼多希望大家不要忘記壺鈴這個東西很有用的，點贊加關注哦。

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