你是哪種類型的粗腿？找到適合自己的瘦腿方式了嗎？

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上節課我們說到了，腿部訓練對於瘦身的好處和必要性。但我們也知道，腿部這個減脂重災區，根本不是想減就能輕易減下來的！腿粗、減脂慢是很多女生最大的困擾，微博、朋友圈更是多式多樣的瘦腿動作訓練教程，各種花式深蹲教學，這些動作真的可以幫助我們瘦腿嗎，我們來分析了解一下，該怎樣找到適合自己的瘦腿方式呢？

腿粗有哪幾種類型

脂肪型

用手捏起大腿皮，非常輕鬆厚實、鬆軟、垂垮，可以捏一下別人的大腿再捏一下自己的大腿感覺對比，即使不用手擠壓、仍舊能看到明顯的橘皮組織，這就是典型的脂肪腿。

解決方法：

這樣的情況就需要我們去做全身的有氧運動來減脂了，也就是經常跟大家說的全身減脂，腿上的脂肪也會有效的消耗。但是注意有氧運動需要保持足夠的時間，建議在35-45分鐘，1個小時以內連續的時間，同時保持達到你的減脂心率，則是比較有效的有氧，身體可以有效的燃燒脂肪。但是要注意逛街、遛彎的消耗不能算哦，由於速度、心率達不到要求，起不到有效燃脂的效果。

肌肉型

同樣捏起大腿皮非常緊實、線條感、燈光下也很難看到橘皮組織，筆直站起來就能明顯到凸起的股四頭肌和股二頭肌的分界線。這就是典型的肌肉腿。需要注意的是，妹子們的肌肉腿一般都不是真正的肌肉腿，而是肌肉密度不夠大，以及和脂肪並存。

解決方法：

很多人覺得自己的腿粗後就會增大腿的訓練強度，負重的深蹲、器械等訓練，從而導致腿越來越粗，非常的的悲劇。這個應該盡量的減少對肌肉的刺激，避免肌肉變得更加的粗大。

1、在力量訓練時，使用小重量、多次數的方法。可以一次性做20個到30個的重量進行訓練，每個動作做4-5組，鍛煉肌肉的耐力，讓它更緊實，提高密度，減少體積。

2、抗組與有氧結束後都進行充分的拉伸與放鬆。訓練後要話較多的時間去拉伸放鬆，拉伸時深呼吸與身體對抗，有疼痛感時保持30-40秒的時間，泡沫軸的放鬆同理，都需要長時間的堅持。

浮腫型

很多容易水腫的人晚上睡前和早上起床時腿圍有明顯變化。因為水腫一般都是堆積在下身，腿部尤為厲害，其實我們自己平時也都有體會，比如一天之中，腳的大小會變，說明下身對水分最為敏感。

解決方法：

要特別注意多食用利尿祛濕的健康食品：燕麥、木瓜、紅豆、冬瓜。此外，鈉含量高的飲食必須改變，簡單的說就是要少鹽，飲食清淡。

在運動上可以多做空中腳踏車、抬腿下腹等動作訓練，還可以經常的靠牆讓腿倒立，可以幫助水分流動更順暢，避免阻滯在腿部。

下邊推薦幾個適合所有人的訓練動作

單腿站立

（1）單腿站立身體保持中立位，雙手打開放於身體兩側，雙臂於肩膀平行，把身體重心移動到右側腳掌

（2）抬起左腿大小腿90度，腳背自然放鬆，髖關節保持在一條直線上不要傾斜，核心收緊保持均勻的呼吸

（3）換向另一側

空中腳踏車

（1）仰卧，骨盆中立位，雙腿抬起，依次在空中做踩腳踏車的動作

（2）收緊腹部，保持身體的穩定性，自然呼吸

交叉腿

（1）仰卧，骨盆中立位，雙腿抬起指向天花板，綳腳尖。

（2）雙腿隨著呼氣在空中做交叉，腳與地面角度越小，難度越大。

大腿內側中級

（1）側卧，一隻手臂放在頭下，另一隻手在身體前側保持平衡。

（2）上面腿彎曲腳尖在身體前側點地，下面腿伸直，勾腳尖，呼氣向上抬起，吸氣還原。（大腿內側主要發力，向上抬時可以向後向上用力）

最後一定要及時充分的給肌肉拉伸、滾動泡沫軸放鬆哦！

圖片來自網路，文章by@明明，版權歸原作者所有

編輯整理：大蜜club

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