三種有氧鍛煉，比跑步有趣，效果也杠杠的

運動生理學家認為，人體並不適合持續地在傳送帶上訓練，或者總是進行重複性的機械的運動。美國《預防》雜誌網站日前介紹了3種新鮮有趣的有氧運動方法，它們的鍛煉效果非常好。

■「二合一」55鍛煉法

從做1個深蹲和10個俯卧撐開始，休息30秒；然後做2個深蹲和9個俯卧撐，再休息30秒；逐漸把深蹲次數增加到10次，俯卧撐次數降低到1次。鍛煉結束後，每種鍛煉方法就各完成了55次。這樣，既能收穫到有氧鍛煉的好處，也能從力量訓練中受益。

■10米衝刺跑，用鼻子調息

找一塊平整的能完成10米衝刺跑的區域，一旦跑完這段距離，停頓一小會兒，用鼻子完成1次吸氣呼氣過程；再按原路跑回，停頓一小會兒，這次用鼻子完成2次吸氣呼氣過程……如此反覆，跑步的時候正常呼吸，但每次停頓的時候用鼻子比上一次都多做1次吸氣和呼氣。用鼻子呼吸要比用嘴呼吸讓鍛煉者付出更多的努力，這就增加了鍛煉的強度，能在較短時間內提高訓練效果。

■金字塔式開合跳

在10秒內完成儘可能多次數的開合跳，即站姿跳躍，雙腳往外張開約1.5個肩膀寬，雙手往頭頂方向擊掌，然後雙腳跳回併攏，同時用雙手掌拍大腿兩側，休息10秒。第二次則在20秒內完成儘可能多次數的開合跳，並休息20秒；第三次做30秒的開合跳，休息30秒。隨後，做反向的金字塔式訓練，即每組分別做30、20、10次。重複上述過程3次。開合跳最大的優勢就是能鍛煉心肺功能，同時有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛煉和，增強體能。

要提醒大家，進行任何鍛煉前都要充分熱身，讓身體的血液加速循環，讓各部位能得到足夠的伸展，避免身體受傷。

（董寧）

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