髖關節靈活性問題解決指南：找出問題

足夠靈活的髖關節是蹲到足夠深度、產生足夠力量的必要條件，髖關節靈活性受限會帶來不穩定、提高傷病風險、影響技術動作等問題。

上一篇文章中我們講了可以篩查髖關節靈活性問題的托馬斯測試。根據評論中的反饋，看來有很多髖關節靈活性不足的讀者，但不必擔心，只要能找到問題所在，我們就能找出相應的辦法解決。今天我們就來講講如何找出導致髖關節靈活性不足的問題所在。

問題主要有兩種情況：

• 關節受限

• 軟組織受限

關節受限

關節受限指的是髖關節上相連的骨頭之間空隙減少，這就會導致兩塊骨頭之間沒法很好地移動，就像關節上有個「路障」似的。這種骨堵塞使得股骨靠近胸口這個動作變得十分困難。這種活動受限被稱為「股骨髖臼撞擊」（femoroacetabular impingement）。造成這個問題的原因通常是重複性的拉傷，比如在深蹲底部感覺到有擠壓疼痛還要突破深度帶來的磨損、拉傷。長期久坐也會導致這種問題。

如果你很難把膝蓋拉到胸前，而且髖部有擠壓感，你有可能有股骨髖臼撞擊的問題。

人的身體是很聰明的，為了完成動作，身體會自動做一些代償。而髖部關節受限帶來的代償就是，下背部必須移動才能完成動作。下背部的移動會降低深蹲穩定性，無法以最高效的姿態完成動作。

有兩個方法可以解決這個問題。首先，我們可以採用關節鬆動動作來增加髖關節的空間。第二，我們要保證後鏈肌群（臀大肌、腘繩肌）正確高效地發力。深蹲時無法正確激活臀大肌的問題非常常見，下一篇文章中我們將仔細講具體操作方式。

軟組織受限

髖關節附近的軟組織受限會發生在肌肉（髂腰肌、股四頭肌）、髂脛束和筋膜上。隨著時間越來越久，這些組織容易變得僵硬、不靈活。比如說，長期久坐、不運動就會導致這樣的僵硬和緊張。過於缺乏鍛煉會導致筋膜失去彈性，從而使得周圍組織難以相互滑動。

如果你做托馬斯測試時，自由的那側髖部的前側或側面感到緊張的話，很可能就又軟組織受限的問題。托馬斯測試中常見的情況有：自由的那條腿無法貼住床，向外側移動，或者膝蓋無法放鬆得達到屈曲的姿勢。如果你有這種情況的話，可以採用拉伸和泡沫軸來進行改善。

髖關節靈活性對於深蹲來說非常重要，髖部僵硬會阻礙我們正確激活肌肉，使得深蹲不好發力。想要解決問題，首先要理解問題。

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