不要說懂硬拉了，有可能你一直在做錯誤的動作！

拉起千斤之力！

如果說什麼訓練可以提高全身肌肉的水平，我相信離不開硬拉，好的硬拉訓練只會讓你的身材更好，它會提高你的整體水平，讓你離健身達人越來越近！

訓練中趕緊加上硬拉的訓練！它刺激到全身幾乎所有的主要肌肉群，給你非常強烈的刺激，迅速進入訓練狀態，通過反覆的練習，你會見到肌肉有明顯的成長！快來跟我們一起硬拉吧。

你知道為什麼要練硬拉嗎？

1. 增強核心

喜歡練硬拉的都知道，它能夠增強你的核心肌群。無可否認，硬拉把負重拉起來需要動用全身的肌肉和力量去保持平衡，同樣，你都需要強大的核心去維持穩定。硬拉要讓背部挺直完成，它也可以增強背部的力量。

所有涉及硬拉動用的肌肉部位包括有：核心、下背部、臀部、大腿後側等。而其中，核心是做到身體平衡和力量轉移的重要部位。

2. 增強握力

硬拉一定程度上可以提高你的握力，尤其是你在訓練的時候，尤其是沒有使用助力帶的情況下。

3. 訓練簡單方便

一個杠鈴就可以做到硬拉的訓練，也沒有受到其他器械的限制。除非你想完成大重量的硬拉，可能需要助力帶，能幫助完成難於挑戰的重量。

4. 提高心肺能力

硬拉可以發展心肺能力，訓練中本身需要調節呼吸，如果訓練強度足夠大，硬拉可以提高你的心肺能力。

硬拉訓練的提高

硬拉是一個訓練中比較高難度的複合動作，對身體平衡和協調要求很高，很多細節一旦沒有注意，就會帶來不必要的傷痛。

1. 保持適當的站距

站距與肩同寬，手握住杠鈴，小臂內側貼著大腿兩側，小腿抵住杠鈴。同時，一般會雙手正握完成動作，同樣採用正反握的方式也是可以的。

2. 保持良好的姿勢

脊椎保持一個穩定的姿勢，臀部下放，同時骨盆保持中立的位置，肩部向後收，擠壓肩胛骨，保持穩定。

整個硬拉的過程中，挺胸，收緊臀部再開始發力完成動作。

3. 拉起負重

手握杠鈴，使用腿驅動來發力，整個身體是同時拉起，而不是彎背（弓背）完成，在拉起杠鈴到最高位時，雙手都要緊握杠鈴。

4. 下放杠鈴

控制杠鈴下放地面，身體保持一致的緊繃感，不要直接把杠鈴砸在地面，而是要控制杠鈴下放。在進行下個硬拉時，不要通過砸在地面的慣性拉起，因為依賴慣性很容易傷到自己。

5.關於呼吸

恰當的呼吸可以提高硬拉的表現。進行硬拉前，深呼吸並且屏氣，在拉起的過程中可以慢慢呼氣，如果是做較大負重的硬拉時，可以短暫的屏氣來做，這樣更容易增加腹內壓。

硬拉變式

1. 直腿硬拉

與傳統硬拉不同，這個動作並不是全身的動作，但可以更加孤立地刺激大腿後側的腘繩肌。

握距與肩同寬，起始位置略比膝蓋低，不需要從地面拉起。

杠鈴下放前，膝蓋可以微微彎曲，負重落到我們的大腿後側。杠鈴下放時，下放到起始位置。如果你是剛開始練直腿硬拉，杠鈴下放到略低於膝蓋的位置就可以了，如果你的靈活性提高，你可以下放得更低。

2. 相撲硬拉

相撲硬拉，因為減少發動的那一刻下背部所受到的壓力，所以你可以完成更大的負重。

雙腳的站距要足夠寬，因為動作姿勢的優勢，下背很少會弓起。如果你剛剛開始練習硬拉，可以通過這個動作來提高力量，再慢慢換成傳統硬拉。

如何練好硬拉？

硬拉是相對複雜的訓練動作，同樣，受傷的風險也會提高，所以要保持動作的標準性。動作全程保持挺胸，收緊肩胛骨，背部不要弓起，這樣會增加受傷的風險性。

整個動作的行程中，都要穩定膝蓋。如果膝蓋不穩定，就增加受傷的可能性。雙腳不要向前踏或者向後移動，這很容易導致身體失衡，可能會導致傷害。動作要流暢，保持連貫。

硬拉的訓練建議

硬拉訓練中，經常換訓練強度，可以幫助你提高硬拉表現。對於剛開始練的小夥伴，一周一次硬拉練習就足夠了，因為需要學習動作的姿勢，並且要給足夠的空間去恢復。

硬拉是比較複雜的訓練動作，同樣也是非常挑戰心肺功能的訓練動作，隨著心肺能力的提高。技術也會有所改善。

訓練的技巧可以前2周，用輕重量高次數的硬拉來完成，2周後可以使用大重量低次數的訓練，交替來練，這樣讓硬拉逐步提高水平。

還在糾結什麼複合動作可以提升全身整體水平？與其花時間去想，不如認真做好每一個硬拉，時間不等人，但訓練可以讓你慢慢感受到身體的巨大變化。

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