全球「補鈣地圖」發布，中國倒數第六！你知道該如何正確補鈣嗎？

據《生命時報》報道，國際骨質疏鬆症基金會日前公布的「全球膳食鈣攝入量互動式地圖」顯示：

在有數據的74個國家和地區中，中國大陸居民每日膳食鈣攝入量仍排名倒數第六，不足推薦量的一半。而國際骨質疏鬆症基金會推薦，每人每天應攝入800毫克~1000毫克鈣。

在這份補鈣地圖中，74個國家和地區只有23個達到了要求，其中17個都是歐洲國家;排名第一的是冰島，人均每日膳食鈣攝入量高達1233毫克，中國大陸人均每日膳食鈣攝入量為339毫克，在亞洲國家和地區中倒數第三，在所有國家和地區中倒數第六;

研究數據還顯示，各國女性每日膳食鈣攝入量普遍低於男性，老年人低於年輕人。

35歲時人體骨量達到高峰，此後以每年0.8%的速度丟失。如能從小就注重補鈣，骨量峰值越高，一生中骨骼健康越有保障。

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補鈣儘可能通過膳食來達到

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富含鈣質的食物有：

牛奶、酸奶、乳酪

牛奶和奶製品絕對是補鈣食物第一名。

牛奶含鈣豐富，一杯牛奶(200 mL)中的鈣超過200mg，每天喝一杯牛奶+ 一杯酸奶，基本上就滿足了一半的鈣需求。而且，牛奶中的鈣還特別好吸收，實在是不可多得的「天然鈣片」，一定要記得喝啊。

綠 葉 蔬 菜

深綠色蔬菜比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。

譬如薺菜，含鈣量為294mg/100g，幾乎是牛奶的3倍。雖說吸收率不如牛奶，但量足。而且，蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C，都能幫助提高鈣的利用率。

部 分 豆 制 品

大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆漿之後，鈣含量就稀釋成了10mg/100g，只是牛奶的1/10。

所以在補鈣上，豆漿不能代替牛奶;內酯豆腐補鈣效果也不好。要想靠吃豆製品補鈣，推薦：

滷水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量138 mg/100 g;

石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量116 mg/100 g。

它們在製作的過程中，加入滷水或石膏，更能增加鈣含量。

芝 麻 醬

芝麻醬的含鈣量是170mg/100g，但它的熱量也特別高，不能常吃。

偶爾芝麻醬拌個面、吃個火鍋，200mg~300mg鈣攝入不在話下。

堅果

堅果雖含油脂較多，但也是補鈣的良好來源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100～200mg/100g。

每天堅持吃一小把去殼果仁，對心血管健康也是極有益的。

魚 蝦 貝 等 海 鮮 類

水產海鮮也是很不錯的補鈣食物：

魚類的含鈣量約為50～150mg/100g；

貝類含鈣量通常高於200mg/100g。

但也不能過量吃。

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補鈣莫忘維生素D

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維生素D和鈣是一對孿生兄弟，能夠輔助鈣的吸收和利用。有利於骨骼的更新和正常礦化，還能增強四肢肌力、有效防止跌倒，對於老年人骨折的防治有特殊意義。

• 維生素D可以通過太陽直接照射皮膚合成。 太陽光中的紫外線幫助人們將皮膚中所含的維生素D前體轉換成維生素D。但隔著玻璃曬太陽對皮膚合成維生素D完全沒有作用的哦。 想要達到較好的補鈣效果，我們應該多在戶外或者打開窗戶曬太陽。暴露身體25%的皮膚在陽光下20~30分鐘，每周3次就能夠獲得身體所需的維生素D。
• 此外多吃富含維生素D的食物有蛋黃、動物內臟、海水魚等，也有利於鈣的吸收。

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運動更容易幫助利用鈣

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運動對骨骼健康非常重要，愛運動的人在生命各階段骨密度都要高於不愛運動的人。運動不僅可以促進青少年峰值骨量的形成，而且可以減少絕經後及老年期出現的骨丟失。

運動最好去戶外，邊鍛煉邊曬太陽，利於人體合成維生素D，有助於鈣的吸收。

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骨質疏鬆症-早預防早治療

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在許多情況下，骨質疏鬆僅僅通過飲食和運動不足以阻止骨丟失及骨折的發生，就應該及時選擇藥物治療控制骨鈣的丟失，保住我們體內現有的骨量。鈣和維生素D等營養素的補充不能代替藥物治療。

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