想換個角度看看世界？頭倒立之前必看

當我們出生時，正常情況下，我們都是頭先出來、然後是四肢。頭骨包裹著大腦，而這正是控制神經系統以及感覺器官的中樞。

大腦是智慧、知識、辨別力、學識以及力量的來源。所以，哈他常見瑜伽體式之一——頭倒立，被稱為瑜珈姿勢之王。

也許很多人沒有嘗試過這個體式。對的，這是一個對手臂力量、核心穩定等身體部位都有一定難度要求的體式。

當我們的身體被倒置，平衡於手腕、前臂和頭部之間，使健康純凈的血液進入腦細胞，頭腦更加鎮靜，促進血液循環，有助面色紅潤、緩解壓力，思維更加清晰。

然而在練習這個體式的時候，有非常多的要點，稍不注意，不僅沒有達到運動的目的，反而會造成運動傷害。

所以正確的頭倒立應該怎樣做呢？

讓我們來學習一下頭倒立的標準步驟。

准 備 動 作

在進入頭倒立之前，我們需要做一些準備活動，通常情況，我們以這些體式進入:

1

金剛坐

通常情況下，頭倒立會從金剛坐開始進入

2

海豚式

在做頭倒立之前，可以先做海豚式，先建立肩膀穩定性、增強背部力量。

3

雙腿背部伸展式

在進入頭倒立的過程中需要雙腳向前走。若前彎不夠，體式會很困難。所以我們可以先做雙腿背部伸展式，練習髖關節彎曲。

頭 倒 立

準備運動做完之後，我們就可以正式進入頭倒立了：

金剛座開始；

吸氣，重心前移臀離開腳跟；呼氣，手肘依次落地，雙手十指交扣（可將貼地最外側的小手指藏進手心，更穩定）；

額頭輕點地，滾動至頭頂觸地；吸氣，腳趾頭回勾；呼氣，膝蓋離地腿伸直；

吸氣，雙腳向前走；呼氣，屈左膝；繼續呼氣，腹部用力另一隻腳離地；

吸氣，腿向上慢慢延伸。保持呼吸。（保持肩背的穩定，不憋氣；維持雙手肘向下腳向上的對抗力）

低 階 頭 倒 立

對於沒有做過頭倒立或者是力量不足的的寶寶們，你們可以在老師的幫助下，先找一堵牆，靠著牆慢慢上去試試。

在靠牆的過程中，牆只是一個輔具，寶寶們不可以將身體完全貼緊牆壁哦！

易 錯 動 作

在做頭倒立的時候，有幾個地方特別容易出錯，這些容易出錯的地方是最容易導致運動傷害的。

所以這些問題在做之前你就應該詳細閱讀並引起重視。

— 1 —

錯誤：小拇指包在手心外側

正確：里側小拇指應捲曲，這樣才不會受傷

— 2 —

錯誤：聳肩、頸部過度彎曲

正確：脊柱保持舒展、中正

— 3 —

錯誤：手肘放太寬

正確：手肘應找到最佳著力點

注 意 事 項

頭倒立雖然非常炫酷，但它有著一定的危險性，所以最好不要獨自在家練習。

那瑜伽提示：請在老師的指導下進行練習。

禁忌：高血壓、心臟病、生理期不做。

本期那瑜伽教練

— Sarah 黃馨儀—

Namaste Yoga Center那瑜伽專職瑜伽老師

在北京、廈門、上海等地

跟隨知名瑜伽大師參學多年

對流瑜伽、普拉提深有研究

擅長詼諧的引導教學方式

幫助學員輕鬆愉悅地享受瑜伽

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