坐著痛站著痛走著痛，腰椎間盤突出康復操5個動作，第二天就止痛

坐著痛站著痛走著痛，腰椎間盤突出康復操5個動作，第二天就止痛：

對於已經患有腰椎間盤突出的患者來說，都想快速遠離疼痛，恢復腰部功能的康復期至關重要。

但往往很多運動和鍛煉還會加重，在這個時期進行適量的有效的腰部康復操，會起到事半功倍之效。

第1步：俯卧(準備活動)

準備

a.俯卧平躺，雙臂放在身體兩側。頭轉向一側。

b.保持這一姿勢，做幾次深呼吸，然後完全放鬆全身肌肉2到3分鐘。

練習頻率：每天5~6次/組，6~8組/日，組間間隔時間約2小時。

第2步：俯卧伸展

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俯卧伸展

注意：只有在做過練習1之後才能做練習2。

動作要領：請先保持練習1中俯卧的姿勢。將手肘放在垂直於肩膀之下的地方，使上半身支撐在前臂之上。

練習頻率：保持這一姿勢2到3分鐘。

第3步：卧式伸展練習

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卧式伸展練習

注意：在第一次進行本項練習前，請先做一次練習1和練習2。

動作要領：

a.繼續保持俯卧的姿勢，擺出準備做俯卧撐的姿勢。伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身。

b.將這個姿勢保持一兩秒鐘，然後再回到開始時的姿勢。

c.每次重複這一動作時，盡量使運動的幅度比上一次更大一些。

練習頻率：2~3分鐘/次，2小時做一次 ，在兩個手臂完全伸直時保持2秒鐘。在後續的練習5、6、7動作後必須重複此動作!

以上3種練習動作於卧床休息時就可以開始啦!

第4步：站立伸展運動

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站立伸展運動

注意：發生急性腰痛時，如果條件不允許你躺下來，可以用練習四代替練習三;而在完全康復後，練習四也是很好的預防工具。

動作要領：

a.兩腳分開站直，雙手放在後腰部，四指靠在脊椎兩側

b. 軀幹盡量向後彎曲，使用雙手作為支點

練習頻率： 10次/組，6~8組/日，間隔2小時一組

當急性疼痛顯著減輕後即可開始練習以下3種動作來恢復機體靈活性了。

第5步：平躺彎曲運動

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平躺彎曲運動康復操，動作示意圖。

腰椎間盤突出注意事項:

1、急性期應注意休息，盡量減少運動。

2、癥狀明顯好轉後，可逐步進行背肌鍛煉，深蹲的鍛煉。

3、做好腰部保暖，不要睡地板及竹席。

4、正確的站立姿勢，平時工作生活中要勞逸結合，注意姿勢的正確，避免抬重物。

5、避免劇烈運動如籃球，足球，網球及高爾夫球，瑜伽，跳舞等扭轉的運動。

（本文圖片來源於網路）

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