軍事體育-引體向上，從0-5

最新 06-15

本期開始介紹下軍事體育通用體能的幾個訓練項目的基礎知識。

首先是引體向上。

引體向上，是最基本的鍛煉背部的方法，也是考查衡量男性體質的重要參考標準和項目之一。

引體向上在中國廣為人知，因為該項目是現今階段我國中考和高中體育會考的考試項目之一。而在軍隊中，該項目則是2018年開始正式新增的基礎體能訓練和考核項目。

如果把所有的健身動作按酷炫程度×難易程度做一個排行，引體向上一定排在前幾名。它和徒手倒立、人體旗幟這些動作相比難度更低，和單手俯卧撐比又更加帥氣。

引體向上還是健身界公認的最佳背部訓練動作，它可以幫助我們打造強悍的上半身肌群，除此之外，引體向上還需要非常強的核心力量以及協調性，對我們的核心肌群也是一個非常好的鍛煉。

一、基本動作

起始姿勢:兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

動作過程:用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，能更好地鍛煉背部肌肉，該姿勢能保持良好的身體穩定性,並有效減少借力。

呼吸方法:身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點:上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳手臂放直，腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

二、訓練建議

有一定基礎的，以下僅供參考。新手或初階訓練者直接跳過本部分去看第三部分：零基礎訓練。中高階，請提寶貴意見。

練習引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次（前期數量不夠，儘力做即可），組間休息1分鐘左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力(無論是三個還是四個)。然後再做兩組，每組儘力而為，能做多少做多少。下次再做時，嘗試每組多做一兩個，或多做一個。

當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。負重練習時，一般也可以做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。

也可按照規定次數做。例如:第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規範，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。

三、零基礎訓練

（一）從0開始

對相當一部分沒有訓練基礎的人來說，完成一個完整的標準的引體向上並沒有那麼容易，尤其對一部分久坐過度而缺乏運動或體重偏重的人來說，更為困難。因為引體向上的基礎重量起步即為體重，並不像一般器械重量練習可以從20kg或40kg這樣比較低的起點開始，也不能按5kg、10kg這樣的小重量遞進增加訓練難度和訓練重量。引體向上每多拉一個，訓練重量即增加近60kg。因此，實現零的突破，並不是一朝一夕立刻就實現的。它需要我們掌握一定的技巧（適應發力方式），完成一定量的訓練積累，才能水到渠成，循序漸進。

有效的訓練建議如下：

1、雙手握力不足的，可以進行單杠懸掛（直臂或彎臂），確保靜力懸掛能逐步增長到30秒以上。懸掛練習時，可嘗試進行半程引體向上，儘力將身體往上拉起，體會背部發力和二頭肌發力。

2、有條件的（可以進入健身房或使用小區、單位的健身運動器械的），使用輔助練習引體向上的器械，進行減重練習。器械有充分保障的，可以直接進行坐姿划船、俯身划船高位下拉等背部練習和杠鈴啞鈴彎舉等二頭肌練習。沒有條件的，可以使用彈力帶輔助或板凳墊高腿部來降低難度進行訓練。