減肥瑜伽，4種肥胖體型怎麼調整？

4大變形曲線，讓你與「美女」二字絕緣!

人一胖，就容易顯得擁腫、笨重，就算五官再美，也難逃「胖妹」、「肥婆」之類的譏諷，身材既然嚴重變形，自然也就離「美麗」二字愈來愈遠。而依照肥胖成因之不同，最常見的變形曲線大致可分為下列四種，如果你也有肥胖的困擾，不妨檢視一下自己屬於哪一型!

其中肉鬆型跟泡芙型就是屬於體重標準，但是卻潛藏了體態危機的類型!

一、肉鬆型：體重標準，但看起來胖

體重、BMI值都在標準之內，但是看起來卻比實際胖。大多皮膚松垮、缺乏肌力，如果捏自己的肉，卻可以拉高超過1公分時，就要小心已有「肉鬆型」的前兆。

體重減輕：短期內吃減肥藥、採用節食減肥等劇烈方式達到體重大幅減輕者。因為肥胖時肌膚纖維被撐大、破壞，造成肌膚鬆弛、沒有彈力，再加上減肥期間缺乏運動，因而代謝紊亂、身體老化、肌膚彈性無法回覆。

產後松垮：懷孕時，肚子迅速被撐大、體重飆升，產後雖然恢復原來體重，但松垮的肌膚卻「回不去了」，尤其是腹部、大腿內側和臀部等部位，往往成為「肉鬆」大本營。

★ 眼鏡蛇式

「眼鏡蛇式」是瑜伽的基礎動作之一，可以幫助延展肩部、手臂和背部的肌肉線條，舒緩背痛。對於脊椎有問題的人，特別是脊椎側彎、椎間盤移位者，可強化脊椎兩側穏定的肌肉，使脊椎慢慢地回到原來正常的軌道上，有很大的改善效果。美化手臂、後背至下半身線條，建議每回停留8-10個呼吸，每個重複5次，瑜伽磚可用厚浴巾代替。

1、俯卧預備：臉朝下俯卧在軟墊上，雙腳伸直向後延伸，手肘彎曲朝上，手掌置於胸部兩側的地板上。注意，腳尖不可以內八，一定要向後伸直才能夠穩定。

2、上身卷高：吸氣，手臂輕甲夾後背，以大腿夾瑜伽磚的力量，將上半身慢慢卷高，下巴抬高，並停留8——10秒。注意：雙腿有力的把磚夾緊，再將夾緊的力量傳到骨盆底，下傳到腳底板，使脊柱順著這弧線向上延伸，而非有力的夾緊臀部，造成骨盆的緊張。

3，上身放下，慢慢地吐氣，保持住背部、肚子、大腿的力量，有意識將上半身放下來，手不放掉，重複步驟3和4做5次。

4，向下犬式調和，腳踩地板，臀部朝向天空移高，雙手順著身體重心後移而伸直，手掌貼地，手臂肩膀到背部都放鬆，即進入向下犬式做調和。

提醒：

1、要延伸尾椎骨，尾椎骨順著雙腿伸直向後眼神，才不會造成腰部過度的壓力。

2、胸腔要打開，才能雙手伸直，否則略彎手肘向後，以手臂、肩胛骨的力量來幫助胸腔打開。

3、請勿聳肩，勿靠手力起身。

二、泡芙型：體重標準、體脂肪爆表

體重沒有過重，但體脂肪超高，整個身體猶如泡芙，裡面充滿奶油，但從外表卻看不出胖。如果有「四肢細瘦、肚子大」的身形，就要格外小心了!

飲食習慣：偏好紅肉、甜食飲料、精緻糖類或油炸食物等，例如炸雞、薯條、蛋糕，都是卡路里較高的食物，但因容易入口，因此往往在不經意間就吃太多，導致熱量、脂肪及糖份攝取過度，最後就造成體內脂肪堆積。

穿塑身衣：長期穿塑身內衣會讓肌肉原有的支撐功能被取代，甚至逐漸萎縮。而肌肉萎縮後所空出來的位置，就會被脂肪趁機填塞，久而久之，形成內部鬆軟的「泡芙型肥胖」。

★ 消除胃凸 坐姿扭轉

現代人因生活習慣容易有鮪魚肚、凸小腹，或是受便秘之苦。扭轉式可帶動腹部內臟、腸胃活絡緩解便秘，改善消化功能，以達到治便秘瘦小腹的功效。另外，經常練習扭轉式，能按摩脊椎恢復平衡，增強柔軟度和力量。排除宿便、瘦小腹，瑜伽磚可用厚實抱枕或者卷好的瑜伽墊代替。

坐姿扭轉式：

1、坐骨穩定地坐在瑜伽磚上，脊柱向上延伸，膝蓋彎曲，雙手扶在小腿前。

2、右手虎口抵住大腿的外側，吸氣，左手舉起帶動脊柱向上伸展，腹肌上提。

3、往右扭轉，吐氣，將打直的左手抵住右膝蓋外側，右手環住後腰，視線朝右後方，停留8-10個呼吸。

4、往右扭轉 下一個吸氣，把頭轉正，吐氣，肩膀放鬆，重複步驟2和3，停留8-10個呼吸。

提醒：保持脊柱上提、骨盆勿歪斜。

三、便秘型：小腹凸出、面有菜色

長期便秘而導致肥胖，稱為便秘型肥胖。正常情況下，每個人每天應有1~2次排便，若超過三天才排便一次，就有便秘問題。一旦「宿便」囤積在腸內，毒素就會被小腸當作養份吸收，並在被運送到肝臟後造成機能衰弱，嚴重影響新陳代謝，進而導致脂肪堆積在腸道、小腹漸漸突起、皮膚偏黃或偏黑等現象。

久坐不動：長時間坐著上班、上課、上網、看電視等，由於缺乏運動，造成血液循環不順暢、引發便秘，惡性循環下，小腹愈來愈大、腰圍愈變變粗。

飲食習慣：不喜歡喝水、不愛吃青菜、纖維質攝取不足等，都會造成便秘，因為腸道需要水分滋潤才有機會將糞便排出;而纖維質則可以促進腸胃蠕動，有助排便量增加。

★ 按摩腸胃 船式&半船式

這動作結合「船式」與「半船式」，兩者動作皆能緊實腹部肌肉，對想消除小腹、大肚腩的人相當有效。各自能刺激到的器官則不同，船式會按摩到腸胃，消除脹氣;半船式的功效是針對肝、膽、脾等臟器活化。準備懷孕的女孩們可多練習此動作，可以預防懷孕容易造成的下背不適。

小編說：腹部訓練非常有效，四種變形類型都很適合～不過一定要做好暖身、調整好呼吸，一開始沒辦法做好動作的不要勉強，慢慢練習，以免過度伸展而受傷喔!

1、坐在軟墊上，膝蓋彎曲，將瑜伽磚夾在兩膝之間，並將雙手扣住大腿後側，上半身打直後傾，保持下巴和地面平行。

2、雙腳離地，吸氣，慢慢將腳板離地，小腿伸直與地面垂直，雙手向前延伸。

3、腳完全伸直，利用腹部力量及雙腿內夾瑜伽磚的力量，雙腳往前打直，眼睛平視腳尖。

4、上身雙腳放低，吐氣上半身慢慢向後傾，下背貼地板，雙腳同時放低至眼睛高度，吸氣，再回到步驟2或者3，上下來回至少8次，最後在船式半船式各停留5個呼吸。

5、腳掌夾磚練到一定強度時，或者腹部較有力的人，可以將瑜伽磚夾在腳板，增加練習強度。

提醒：不可以駝背，應緩慢結束。

四、圓球型：全身肥胖、米其林人

BMI大於27、體脂肪太高，整個人明顯呈現肥胖狀態。形成原因多元，包括遺傳、飲食、運動、疾病及用藥等，但95%以上不是單一原因所造成。也因為大量多餘脂肪停留在身體里過久，多半肌膚松垮、代謝症候群嚴重。

遺傳因子：據統計，父母單方肥胖者，子女肥胖的機率是40%，但已是一般人的四倍;如果父母雙方都肥胖，那麼，子女肥胖的機率就會飆升到70~80%，為一般人的八倍。而且，遺傳型肥胖通常在「幼兒期」及「青春期」就會展現。

缺少運動：現代社會由於交通便利、網路發達，因而走路、騎單車以及運動的機會也相對變少。運動量不足，加上攝取營養過多，熱量無法消耗，體重自然直線上升。

飲食不當：偏食、暴飲暴食、不定時定量進食、愛吃零食宵夜、吃東西速度太快……等，都容易造成代謝不佳、影響熱量消耗，也是導致肥胖的共通主因。

★ 甩蝴蝶袖 V字手夾磚

1、坐在腳跟上，先將瑜伽磚置於大腿上，手肘彎曲，用手肘夾住瑜伽磚兩側

2、夾往上提，夾住瑜伽磚，手肘與肩膀同高，手掌打開比瑜伽墊寬，掌心朝臉

3、上臂前推，吐氣，穩定後將上臂向前推，遠離臉，手肘彎曲的角度大於90度，此動作停留10-15個呼吸，再將雙手慢慢放下，可重複這個動作3-5次。

提醒：手臂勿太靠近身體，兩手掌勿太靠近。

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