為了你的健康，每天最好睡夠8.5小時

然而，當代社會要睡滿高質量的8.5小時的難度可不低。

圖Reuters/Jason Lee

我們的一生中，有三分之一的時間都在睡覺。「睡眠實際上是一個相對較新的發現，」睡眠科學家Daniel Gartenberg說道，「科學家們直到70年前才開始研究睡眠。」睡眠涉及到複雜的生物和神經網路，即便你睡得很安穩，也有可能會被一點簡單的小聲響喚醒，比如伴侶突然打鼾。

關於睡眠也有很多誤解：比如可以在周末「補覺」。又或是睡前喝一小杯酒會睡得更好以及睡前吃乳酪會做噩夢等。

為什麼我們需要睡眠？

地球上的每一個生物都需要睡覺，包括果蠅。睡眠對健康如此重要的原因歸結於以下三點：保存能量、幫助細胞恢復、幫助我們處理和響應周圍的環境。第三點是Daniel Gartenberg所研究的「突觸內穩態假說」，即白天，我們與周圍的世界建立起聯繫。「我們白天的興奮性連接會導致大腦中的神經元整體上得到更高的激活。」因此到了晚上睡覺的時候，就會有一個調節的過程。而在這個過程中，與生存最相關的東西的許可權會直接上升到頂端。深度睡眠所做的就是所有的神經處理，而REM睡眠（快速眼動睡眠）和淺睡基本上就是把這些整合打包到你的長期人格和對世界的理解中。

我們真的需要那麼多睡眠嗎?

Daniel 與賓夕法尼亞州立大學的教授Orfeu Buxton合作，他們稱，8.5小時的睡眠是新的8小時。為了獲得健康的8小時睡眠，實際上你需要在床上躺8.5個小時。

為了了解你到底需要多少睡眠，你可以試試這個方法：當你去度假的時候，盡量堅持正常的睡覺時間，然後看看你會在什麼時候醒來。沒有壓力、沒有鬧鐘，進入最自然放鬆的狀態，而這可能就是你真正需要的睡眠時間。

工作會如何影響睡眠？

為了獲得最佳的生產力，我們需要大約8小時的睡眠，但這並不一定是一次性的。比如晚上稍微睡少一點，但中午的時候小睡30分鐘。或是在下午的間歇中小憩一下對於你的生理節奏也是一件好事。

即使只是閉上眼睛，把大腦關閉一小段時間（沒有完全入睡），大腦也會處於類似冥想的狀態，幫助休息。

晝夜節律為什麼要為下午精神狀態的暴跌負責？

Daniel表示，我們是由海洋中的細菌進化而來的，這些細菌可以將陽光和黑暗區分開來——而這就是最終進化形成人眼的原因。這意味著每一種生物都會對主要由陽光控制的晝夜節律做出反應。我們眼睛裡的光感受器會接收陽光，它控制著褪黑素的釋放以及所有這些神經遞質，正是這些神經遞質決定了你一整天的能量水平。

早上醒來時，會有一個最清醒的時刻。午飯後，通常會到達葡萄糖峰值。血糖峰值和晝夜節律的結合則會讓你在下午2點到4點之間感到疲勞。在晚餐前，又會出現另一個警覺性高峰，然後會在接近睡覺時間的時候再次感到疲勞。這就是24小時晝夜節律。另外還有一種叫做「時間生物學」的東西。事實上，是基因決定了每個人早起還是晚睡。對環境的反應檢測則是受到了「授時因子」的調控。

總之，基本上最大的授時因子是陽光，這也是控制能量水平的環境信號。但同時，吃飯、鍛煉和保持一致的就寢時間都是影響生理節奏的授時因子因素。當今更大的問題是，因為我們經常長時間待在室內，因此每天早上叫醒我們的是鬧鐘，而非陽光。

如果晝夜節律不正常，就會對睡眠質量產生負面影響。所以，早上出去散散步，晒晒太陽是醒來的最佳方式。另外晝夜節律也不是固定不變的：它實際上是根據周圍環境的線索而變化的。

有什麼方法可以睡得更好？

一個沒有光線的寒冷安靜的環境是改善睡眠質量的理想方法。大腦在整個晚上都會接收一些很微小、但你不會注意到的東西，例如空調運行的聲音。

一項研究顯示，當大腦處於深度睡眠狀態時，以一定的頻率播放聲音會增加處於深度睡眠中的時間比例。這與顱流電刺激類似，只不過這不是用電，而是用聲音。

當你感到壓力的時候，身體或戰或逃的反應在夜間就會很活躍，睡眠質量會很低。這是很自然的：如果你有孩子，那麼你可以在夜間對環境做出反應，以確保不會被捕食者吃掉。當「或戰或逃反應系統」因擔心孩子而被過度激活時，父母們就有了這個問題，而這種擔憂實際上會使他們的睡眠質量更差。

蝌蚪五線譜編譯自qz，譯者 狗格格，轉載須授權

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