三角肌訓練七個終極訣竅

誰想肩窄？比例不好看，穿衣不好看，身材也不好看。所以才努力想把身材變好，實話說，肩窄有很多原因，但把肩變寬其實並沒有想像中那麼難。然而，如果你的訓練計劃跟你的目標不契合，無論你多努力最後還是會失敗。

1. 把推舉當卧推來練

對於大多數小夥伴來說，卧推在上肢運動中有至高無上的地位，甚至是對於所有動作來說。因此，人們會在每周比較早，肌肉還充滿活力的時候開始卧推,所以周一被認為是「國際練胸日」——並且每周都會做很多次卧推。

如果你的目標是想肩部變得更寬更大的話，你應該把注意力從卧推轉移到推舉。把推舉安排到肩部訓練的第一個動作，並且在一周前面幾天你還精力充沛的時候進行。不僅你的肩部肌肉會有進步，卧推也會有進步，特別是如果你一直沒做好推舉的話。

2. 杠鈴和啞鈴一起做推舉

杠鈴推舉是一項很好的動作，練肩必做的動作，但是如果用負重太大，練得太久或者太頻繁會導致肩膀問題。就像大多數杠鈴動作一樣，練習是好的，但是練多了不一定更好。

明智地做法是，做杠鈴推舉的時候休息一下，換到稍微次數多一點的啞鈴推舉讓關節休息一下但是始終保持杠鈴推舉的模式，讓肩部有良好的訓練效果。

3. 杠鈴推舉一周練一次就可以

大多數小夥伴高頻率地做杠鈴推舉往往效果不好，最後通常會導致肩部疼痛。你可能能夠適應一段時間內做多次過頭推的動作，但是在某一個時候就會突然開始肩膀疼。

但是它不是一個不好的動作，只是意味著把它放進你的練習中需要謹慎，不能過度訓練。一般的方法是每周杠鈴推舉做一次即可。

4. 如果杠鈴推舉讓肩部有負擔，就暫時停一停

這一點是常識，但是不幸的是，很多小夥伴都沒有意識到。像杠鈴推舉這麼好的動作，也不適合所有人做。不管什麼原因，只要你做不了杠鈴推舉，那麼專心做T杠杠鈴上推，認真做好，其實效果也不差。

5. 側平舉可以每周做2-4次訓練

增加肩部訓練的頻率是鍛煉肩膀的好方法，但高頻率訓練的關鍵是在主要的訓練量都是做更輕的「關節友好型」動作，避免過度使用傷害或者關節問題。

側平舉在這裡非常合適，每周可以做2-4次訓練，從2次開始，然後過渡到4次。

6. 做側平舉的時候不要盲目追求重量

增加重量是漸進並且超負荷地訓練最好，但是對於側平舉不是這樣。當然，當你剛開始做這個動作的時候可以稍微加一點重量。

大多數小夥伴很快進入平穩期，隨後增加的重量僅僅意味著你的動作會不標準，這樣就很難有進展，你是想讓自己變得強壯還是想繼續欺騙自己？

7. 每次訓練都要練「上背」

每次訓練都做一些低負荷的訓練動作來刺激上背，改善姿勢，並且幫助我們避免因缺乏拉力平衡而產生過多上肢壓迫造成的肩部受傷。

補充一點，這種高頻率的上背部訓練也可以是練肩的好方法，通過更多地關注那些經常被忽略地後三角，因為很多「上背」練習很容易被認為是「三角肌後束」的訓練。

上斜板俯身啞鈴反向飛鳥是個很好的的「上背部」訓練，同時也會練習到三角肌後束。

開玩笑說一句，如果你妥妥用好這7大招，那接下來苦惱的是為什麼穿衣那麼好看！最難的不是把文章看到這裡，而是明天你把計劃用在訓練里。

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