准媽媽看過來：適量「孕」動調適身心

適量「孕」動調適身心

重慶三峽醫藥高等專科學校 / 雷輝志

除了各種調適心情的方法，運動也可以幫助舒緩焦慮的心情，讓懷孕過程更輕鬆健康。

不過，相信很多人心中有疑問：「孕婦也能做瑜伽？」尤其聯想到各種瑜伽高難度動作時，更會令人感覺瑜伽不適合孕婦。其實，孕婦瑜伽不像很多其他運動那樣激烈，卻能達到運動效果，只要參考特別為孕婦設計的瑜伽動作或課程，避免太高難度的動作，避免會對子宮造成壓力的姿勢，例如轉腰的動作，孕婦練習瑜伽是相當安全的。

適量運動（尤其瑜伽）在幫助孕婦放鬆心情、舒緩壓力之餘，也能達到鍛煉骨盆的效果。但是，孕婦無論之前是否做過瑜伽，一旦懷孕後，所有動作都需要盡量放慢，初學者更是只能用慢動作進行瑜伽，絕對不能激進。因為唯有放慢，才知道身體是否能夠適應動作，才可以確保不會傷到孕婦和胎兒。所以如果從來不曾接觸過瑜伽，但懷孕後想要學習，建議先諮詢專業醫生，看看個人狀況是否合適再做決定，而且最好在瑜伽老師指導下進行。另外，務必要告知瑜伽老師自身目前的懷孕狀況和健康問題。

孕婦瑜伽注意事項：

1 孕婦的平衡能力會隨著胎兒變大而愈來愈差，最好善用小工具（例如瑜伽墊、毛巾、被單和小抱枕）幫助平衡和支撐身體。任何站立或平衡動作都應該靠牆練習。

2 動作絕對不可以「快」，任何情況下都以「緩慢」為主要原則，無論是伸展、起身、躺下，都要「慢」。要根據個人適應程度來練習，不要讓自己太累，舒適就好。

3 儘力配合呼吸練習。瑜伽深度、和緩的呼吸方法有助於穩定情緒，可讓孕婦放鬆身心，積極正面地看待懷孕和生產這件人生大事。

孕婦瑜伽簡易示範

貓式

1. 雙腿跪在瑜伽墊上，雙膝分開和肩膀同寬，雙手置於肩膀正下方。

2. 吸氣，背部往上輕輕弓起，下巴盡量靠近胸前。腹部要放鬆，不要過分彎曲下背部。

3. 吐氣，抬頭往上看，打開胸部。

4. 重複幾次。

好處：可以增加脊椎的靈活性和身體平衡感，有助於緩解腰背疼痛和拉伸肩部肌肉。

側腰伸展式

1. 蓮花坐姿，脊柱保持自然挺展。

2. 一側手高舉過頭，另一側手臂彎曲輕扶地面。身體向扶地一側手臂方向彎曲。

3. 重複幾次。

好處：擴張胸口和肺部，讓呼吸更順暢，也有助於緩解下背部疼痛。

下蹲式

1. 把抱枕放在瑜伽墊上，雙腳打開與肩同寬坐在抱枕上。

2. 腳尖向外，手臂伸直，雙手十指交叉放在身體前面。

3. 伸展脊椎，起立，然後慢慢做下蹲動作。

4. 重複幾次。

好處：幫助打開髖部，鍛煉骨盆底肌肉的彈性和力量。

提醒：有痔瘡問題的孕婦，應避免這個動作。

蝴蝶式（卧姿 / 坐姿）

卧姿

1. 身體仰卧，雙膝彎曲，雙腳和髖部成一直線。

2. 挺起軀幹，身體拱起，同時伸展雙臂，擴展胸部。

3. 身體盡量保持放鬆，將力量轉移到肩膀上。

好處：伸展並強健腹部和背部肌肉，緩解腰背疼痛現象。

坐姿

1. 腰背挺直坐在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，腳跟貼近身體。

2. 兩隻手握住腳掌，儘可能地將膝蓋下壓，同時身體向前傾至極限處，再回到原位。

3. 重複幾次。

好處：促進血液循環，緩解坐骨神經痛，而且幫助擴張骨盆，對於順利自然分娩很有幫助。

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