粽子不好消化？專家：糯米澱粉消化較快，但糖尿病患者應控制食用

糯米的成分以及加工方式導致其是容易被消化的

糯米中主要的營養物質是澱粉和蛋白質，澱粉的含量大概為 80%左右，蛋白質的含量大概為8%。食用後，糯米中的澱粉被消化為葡萄糖，吸入血液，循環到身體各部位細胞，代謝、分解、放出熱量，為人體提供能量。食物中的澱粉在人體腸胃中緩慢消化可維持餐後血糖穩態，降低餐後胰島素分泌。糯米中的蛋白質也可為人體提供一定的能量，但其主要營養在於組成糯米蛋白的氨基酸的成分和含量都比較符合人體健康的需求。在食用時，糯米的品種、糯米的加工方式等其他因素都會影響到人體對澱粉與蛋白質的消化與吸收。

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研究發現，糯米中枝鏈澱粉比普通大米多，所以吃起來更黏，同時更容易與澱粉酶發生作用，從而更快的分解成葡萄糖分子，因此糯米的升糖指數很高。有研究稱，熱糯米飯升糖指數高達97（葡萄糖參比），已經很高了。所以從這些角度上來說，糯米吃完很容易被消化吸收，因此傳統認為糯米粥適合給消化能力特別虛弱的老年人和病弱者喝，也很適合那些稍喝涼水就拉肚子的消化不良者和腹瀉康復期病人。

糯米中的枝鏈澱粉比普通大米多，而直鏈澱粉含量較少

英國生理學家Englyst根據模擬澱粉的生物可利用性將澱粉分為三類:快速消化澱粉((RDS)是指那些能在人體小腸中被快速消化吸收的澱粉，20 min內消化完全;慢消化澱粉(SDS)是指那些在人體小腸中被緩慢消化吸收的澱粉，20-120 min時間段內消化完全;抗性澱粉(RS)類似膳食纖維，是指在小腸內不被消化吸收，被排到大腸後能被微生物發酵利用。對於糯米澱粉RDS含量是比較高的，佔比50%以上，而SDS與RS總含量不到50%（因糯米品種而異）。

糯米粽或糯米粥的蒸煮過程是一個水分與熱量的傳遞過程。高溫處理後，糯米澱粉糊化，由於糊化的過程會完全摧毀天然澱粉粒的半晶體結構，造成RDS迅速增加，SDS和 RS 下降，所以此時的糯米澱粉消化較快。在蒸煮過程中糯米受到濕熱，酶，氧化等作用，糯米中的糖份水解和蛋白質部分分解，澱粉溶脹發生糊化，澱粉脂複合物在熱力作用下隨著糊化過程發生解體，油酸，亞油酸氧化分解含量減少，棕櫚酸含量增加，同時生成一系列風味物質，這些理化反應對粽子的營養、風味和質地等起著重要作用，並與蒸煮的溫度與蒸煮的時間密切相關。

高溫處理後，糯米澱粉糊化

加了小棗、豆沙、蜜棗、蛋黃、五花肉、排骨的糯米粽子，因為米粒尚未軟爛，雖然不像糯米粥那樣能很快被吸收，但也不屬於難消化的食物。研究發現糯米飯放涼後，硬度、粘性和咀嚼性都會顯著上升，消化吸收率也會大大降低。所以從這個角度上來講，冷卻的糯米粽其消化吸收率會降低的，如果趁熱吃，還是比較容易消化的。

但是像肉粽、豆沙肥肉棕等這些加了肥肉的粽子會使粽子中慢速消化澱粉含量顯著上升，也會導致粽子吃完不好消化。還有一個原因是，在煮粽子的過程中，有些地方會加入草灰水，其中含有較多的碳酸鉀和碳酸鎂，這會加強粽子的粘性和彈性，同樣可能降低消化速度，從而會讓粽子更難消化。

總而言之，糯米棕中因為加了肥肉、草木灰會降低粽子的消化吸收率，同時放涼的粽子、粽子煮的不夠爛等這些原因也會讓粽子消化吸收率降低。

加拿大學者Jenkins博士提出用血糖生成指數(glycemic index, GI)衡量碳水化合物進入人體後所引起人體血糖反應的有效指標，定義:人體攝入含50g有價值碳水化合物((CHO)的食物與攝入50g的葡萄糖或者白麵包所引起的體內血糖的水平應答比值。研究表明，低 GI食物能夠降低人體血糖、血甘油三酯等水平，Jenkins指出低GI食物可以降低糖尿病和心血管疾病病發率，高GI的食物可能會導致乳腺癌和結腸癌等疾病的發生。研究表明含有SDS和RS的食物為低或者中等程度的GI食物，具有降低血糖負荷的功能，含有大量RDS的食物屬於高GI食物，進入機體之後人體血糖和胰島素快速升高。所以需要控制血糖含量的人應該控制糯米粽（糯米澱粉RDS含量比較高）的食用。

糖尿病人可以吃粽子，但是記住選擇個頭小、不油不甜的粽子，像雜糧棕比較適合。吃粽子的同時，多吃些綠葉蔬菜，再配合一些瘦肉、豆製品等。糯米是主食，所以吃了粽子，米飯、麵條等主食應減少。

另外，糯米會刺激胃酸的分泌，對胃酸過多者不宜；對於胃腸功能好的人，消化液分泌量大，酶活性高，胃腸蠕動能力強，即便有點難度，仍然能夠正常消化。所以有人吃涼粽子也沒什麼不舒服。專家建議普通人一天吃1-2個糯米粽，吃得過多，腸胃功能再好也抵抗不住這股壓力。

作者 | 張娜哈爾濱商業大學食品安全教授

曠慧浙大食品科學博士

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