怎麼做到減脂不減肌?
如何做到「減脂不減肌」?好像這也是健身達人的永恆課題之一。有些瘦弱的小夥伴想練肌肉時,會有些教練跟他們說:得先長長肉,才好練肌肉。
雖然肌肉跟脂肪是屬於兩種不同的物質,也不會相互轉化,但是常常會有這種疑問:為什麼肌肉長了,脂肪也跟著長了呢?
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ANSWER:
為了長肌肉,我們會比平日攝入更多的熱量,一般是超過基礎代謝和日常消耗500大卡左右。但如果你高估了自己的訓練量,攝入熱量高於消耗熱量,那多餘的熱量就會變成脂肪。
如果你想在盡量減少肌肉損失的情況下,達到降低體脂的目的,那你應該怎麼做呢?
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一. 先力量,後有氧
只要你不是極度超重,無論是增肌還是減脂,先做力量訓練是沒錯的。力量訓練主消耗糖,等再做有氧的時候,更容易開始消耗脂肪,效率會更高一些。
但如果體重較為偏胖,就不建議做太多力量訓練,因為力量訓練會給關節較大的壓力,短時間內體重還會上升,可能會誤認為運動無效而不再堅持運動。
二. 避免長時間的有氧運動
想要減脂不減肌,就要避免太長時間的有氧運動,去做20min的HIIT,而不是花40分鐘去慢跑,這可以讓你儘可能地保持肌肉量,又能燃燒脂肪。
三. 保證高蛋白飲食
蛋白質不僅能修復肌肉,更能作為載體與脂肪結合,運輸膽固醇、維他命和其他脂溶性的營養物質。簡潔來看,如果脂肪不夠,還會影響營養元素的充分利用。
因此,蛋白質與優質脂肪都要跟上,才能最大程度的保證肌肉量,盡量多吃粗糧。
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