深蹲前熱身的六個動作，讓你的深蹲訓練事半功倍！
越來越多的人開始注重訓練前的熱身準備，因為肌肉具有粘滯性，運動前可能有一些肌肉比較緊張僵硬，並且柔韌性比較差，不做熱身直接上重量訓練有可能在訓練中出現本體感受差，運動模式和運動表現也很差的現象，甚至有可能出現運動損傷。通過熱身我們可以加快心臟跳動，促進血液循環，激活我們的目標肌肉，從而在運動中提升運動表現，避免運動損傷！特別是做深蹲這個動作之前更應該做好充分的熱身！因為他是一個全身性的動作。負重深蹲時我們的腳踝，髖關節需要靈活，腰椎和膝關節需要穩定。那麼深蹲前的熱身主要針對的是骨盆和膝關節的相對穩定，髖關節和腳踝相對靈活！
首先我們拉伸容易緊張的股四頭肌，如果在運動中目標肌肉緊張，柔韌性就會很差，運動效果相對較差。我們做自主拉伸，每次拉伸30秒，每側兩到三次！
下一個動作是泡沫軸滾動目標肌肉，目的是為了放鬆肌筋膜，促進血液循環，增強本體感受，滾動的過程可以稍快，時間是15到30秒鐘，兩到三次。
以上兩個動作總時間大概5分鐘左右。
接下來我們靈活髖關節和腳踝，因為我們知道在深蹲過程中如果髖關節不靈活，足背屈受限，將會影響深蹲的模式，甚至損傷到我們的腰椎和膝關節。
首先做靈活髖關節的一個動作，稱為青蛙趴，目的是將緊張的大腿內收肌得到充分的伸展，增強髖關節的靈活度，避免在運動中出現膝內扣的情況。此動作每次做30到50秒鐘，兩到三次！
接著我們做靈活腳踝的動作，稱為壓腳踝，將鞋子脫掉，雙膝跪於瑜伽墊兒上，雙腳以及腳後跟併攏，身體垂直向下臀部坐在腳後跟上，輕輕的彈振或保持30到50秒鐘，重複兩到三次！以上兩個動作大概5～6分鐘。
最後一個是激活我們臀中小肌的動作，稱為側支撐抬腿，好處是運動中使我們的骨盆更加的穩定以及膝關節的相對穩定。分兩步做，第一步側支撐，用一側手掌支撐地面，同側腿屈膝與上邊伸直的大腿相互平行，保持軀幹側卧中立穩定，在冠狀面上緩慢下沉臀部，感受到下側臀中小肌有充分的拉伸感，然後呼氣臀中小肌發力將軀幹伸展至初始位置，重複動作15到20次。
第二步繼續保持側支撐中立位，下側臀中小肌保持靜力收縮，上面大腿微微內旋，上面的臀中小肌發力將上面的大腿外展30到40°左右，保持一秒後緩慢還原，重複動作15到20次，然後換另一側重複以上兩個動作，每側做兩到三組，大概用五到六分鐘。
我們深蹲前的熱身大概需要15到20分鐘左右，雖然看起來浪費了一些訓練時間，但可以使我們的運動感覺和運動表現大幅度提升，接下來的訓練將事半功倍！
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