研究，為什麼練了HIIT都瘦不下來？
這個時代
一個不小心
就被冠上了各種「頭銜」
比如：
咳咳，在下就是「苗條」本條了
你是不是也有這樣的困惑呢
本人減肥也練HIIT，怎麼就是瘦的不明顯呢...
是不是我的運動方法出現了問題？
今天的專欄跟著叔貴大大一探究竟吧
內容來源：叔貴的健身筆記
HIIT 真的太火了，從 2015 年健身科普到今天。
你仍然能在各種網站上看到它的宣傳。
從原理上來說，高強度低間歇運動（HIIT）確實非常非常的好，可以根據體能短板針對性的設計動作，EPOC 後燃效應幫助減肥之類的。
但，你真的會做 HIIT 嗎？？
你知道一套真正的 HIIT 做下來之後喉嚨發甜嘴唇發白頭腦不清的痛苦感覺么。
沒體會過吧！今天叔貴就讓你體會一下，這套號稱 HIIT 中的王者！
代號——斯巴達 500
你需要在儘可能短的時間裡完成 500 次動作！！
刺不刺激！開不開心！
今天就跟著叔貴的文章練起來吧。
1.
熱身階段
熱身階段的原則是——動到讓自己發汗。
所以在這個階段里我們不嚴格要求動作次數，一共六個動作做到發熱就好了。
熱身動作一：彈道擴胸
兩個胳膊交替上下的環抱自己，你要在這個熱身動作里跟自己說：
一會就要斯巴達了，現在能愛自己一會就多一會。
熱身動作二：肩部環繞
作為提高肩關節活動度的 A 級動作，你需要在整個環繞過程里收緊後背。
同時儘可能的有控制的將胳膊繞大圈，肩膀越酸受傷的風險就越小。
熱身動作三：肩部拉伸環抱
我在往期文章里安利過 3 次了，雙手交替把這肩膀呼氣下壓，拉伸肩部後側。
熱身動作四：走路抱膝
在 HIIT 動作中，想要保護膝蓋，提前激活臀部非常的重要，於是有了這個動作和下面的換角度抱膝。
熱身動作五：換個角度走路抱膝
但是只拉伸臀部肌群是完全不夠的，對於大腿內側還有我們久坐人群的弱勢——髂腰肌，趕緊搞一搞。
熱身動作六：髂腰肌拉伸
弓步跪在瑜伽墊上，身體微微向前，此時大腿內側已經有了拉伸感，此時身體向另一邊側彎。
再重複一遍，這個階段里我們不嚴格要求動作次數，一共六個動作做到發熱就好了。
熱了沒有？
如果熱了，準備好，你要開始斯巴達了。
2.
正式訓練
整個訓練一共由 5 個動作組成，每個動作做 10 次為一組，一共做 10 組。
但是考慮到我的讀者從初學者到進階愛好者都有。
於是我將整個計劃分成了三個等級：
Level 1初學者——適合平時爬個樓梯就一身汗的人
Level 2 進階者——適合已經系統健身一年的人
Level 3 高階者——適合想要不停挑戰自己的人
你們可以完全按照自己的狀態來完成不同等級的挑戰，咱們開始。
Level 1 ——初學者
動作一：原地跳繩
想想自己在原地跳繩，儘可能的提高步頻，堅持 30 秒，然後無間歇換下個動作。
動作二：小步登山
雙手直臂撐地，交替向前跨步，幅度儘可能 Copy 我動圖中的樣子。左右腳各 10 下，無間歇換下個動作。
動作三：簡易 Burpee
直立站在瑜伽墊上，俯身做跳躍狀，腰部保持水平，完成 10 個，然後無間歇換下個動作。
動作四：深蹲
深蹲的時候膝蓋打開不要內扣，整個身體保持張力，完成 10 個，無間歇換下個動作。
動作五：原地跳繩
回歸原地跳繩，但是這次是用來放鬆整個身體狀況的，按照自己目前的心肺狀態完成 30s 就可以。
這裡你就算是完成了一組動作，休息一分鐘，重複 10 組，這就是初學者的斯巴達 500 挑戰。
讓我們再來看看難度大一點的。
Level 2 ——進階者
動作一：原地跳繩
讓你的手臂揮動起來，上半身微曲激活腹肌的使用，完成 40 秒，無間歇換下個動作。
動作二：連續登山
比小步登山稍微提高一丟丟的難度，重點在於步頻，左右腳各完成 10 次，無間歇換下個動作。
動作三：Burpee
標準 Burpee 做起來是非常困難的，在這裡我需要你把動作完成的好看，不需要注重速度，完成 10 個，無間歇換下個動作。
動作四：深蹲跳
比深蹲又高級了，但是我不要求你跳的多高，甚至只需要到稍微踮起腳尖的幅度就可以。完成 10 個，不休息換下個動作。
動作五：橫向碎步
橫向碎步對於核心的控制要求要高一些，也能夠很好的鍛煉身體協調性，完成 40 秒，整組動作完成。
進階者的組間休息是 40 秒，你可以趁這段時間稍微喝一丟丟的水，然後重複 10 組。
最後，迎來了！！讓人絕望的！！高階者訓練！！
Level 3 ——高階者
動作一：Burpee
是的，一上來就是這麼刺激的 Burpee ，用你最快的速度連干 10 個，然後無縫連接……
動作二：深蹲大跳
用你那想要衝破天花板的熱情來完成這個動作，落地一定要輕得像貓，連做 10 個，繼續不休息換動作。
動作三：登山
終於到了這個動作，腹肌愛好者必備，下腹部酸脹殺手，左右腳交替 15 下，對不準休息！繼續練！
動作四：十字跳躍
如果你平時擔心崴腳，使用這個動作鍛煉不僅能夠提高你對核心的控制能力，還可以強化踝關節的強韌度。
一共跳 20 次，是的，累了吧，忍著！最後一個動作了！
動作五：橫向跳躍
當年風靡整個美國體能圈，被稱之為美國大兵人人都會的萌系動作，根本不像上圖看起來這麼簡單。
不信你試試！一共做 10 個，是的你可以休息了。
1 分鐘休息之後，繼續 10 組，高階斯巴達完成。
喘口氣吧！恭喜恭喜！
3.
在拍攝這次文章素材的時候，我從初學者到進階重複了 3 遍，然後休息了一下完成了高階斯巴達挑戰。
渾身濕透，氣喘吁吁，整個人熱氣騰騰。
但這才是 HIIT 的完美效果，不是廣場舞，不是跳兩下就休息。
想要把「高效燃脂」這四個字做出效果，只有壓縮自己的訓練時間，無限大的提高訓練效率才可以。
圖文 | 叔貴
編輯 | 叔貴
原來 高效
才是我沒瘦下來的關鍵
及時調整自己的頻率
可以讓運動成效事半功倍
不說了，寶力豪見
啾咪
源自美國
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