崴腳後，如何正確恢復！

健身 06-16

踝關節韌帶損傷 , 俗稱「崴腳」, 是日常生活中或運動中常見的損傷 , 占運動損傷的第一位。雖不是跑步損傷中最常見的，但腳崴了之後對跑步的影響比較大，康復的過程也比其他傷病長一些，還容易複發。

主要原因是因為很多人對崴腳的不重視，認為「沒有骨折，還可以走，休息一下就可以」的心理，導致再次崴腳。所以崴腳後的康復過程，對下一步的訓練至關重要。

什麼是崴腳？

崴腳，以足部強力內翻導致外側韌帶損傷較為常見。

腳踝既要承受身體的重量，又要傳導力讓人在地面上進行靈活的運動，而足踝的韌帶則有保護關節穩定性的重要作用。

當踝關節在跖屈(也就是做踮腳動作)時，往往腳會向內翻，即腳心翻向內。由於踝關節特有的解剖結構，這時踝關節不能很好地匹配，處於「靈活有餘，穩重不足」的不穩定狀態。

所以，我們在踝關節跖屈活動時，如果發生意外失去平衡，就容易引起關節的內翻，導致踝關節的內翻損傷，周圍的韌帶受到拉傷，即踝外側扭傷，這就是崴腳。

崴腳後應該怎麼處理？

受傷第一時間處理方法：對受傷踝關節進行加壓、冰敷、抬高以及休息，控制踝關節的紅、腫、脹等癥狀。

具體操作如下：

1.立即制動 ,用冰袋冷敷。如果沒有冰袋，可用毛巾包裹冰塊，環繞在受傷的部位，每次冷敷20分鐘，每間隔40分鐘一次。

2.受傷後，用彈力繃帶簡單固定，但需注意的是：彈力繃帶不能綁得過緊，以免影響肢體遠端的血的運行, 導致肢體缺血，嚴重可發生壞死。

3.抬高患肢，將受傷的足踝放置高於心髒的位置，可減輕腫脹，緩解疼痛。

4.及時去正規醫院就診，諮詢專業醫生尋求幫助。

注意：千萬不要按摩、拉伸、熱敷！如果進行按摩、熱敷，就容易使毛細血管擴張，血流量增加，炎症和腫脹加重，對損傷癒合不利。如果進行拉伸，本來輕微斷裂的韌帶可能變成嚴重斷裂。

崴腳後的幾大誤區

要正確處理踝關節扭傷，首先就要糾正幾個日常認識上的誤區。

誤區一：因為能活動，所以不可能骨折

有的人在發生踝關節扭傷後，往往立即站立起來，活動一下腳腕，如果沒有劇烈疼痛，便繼續行走，其實這是非常錯誤的。

當發生踝關節扭傷時，即使沒有骨折，也會有關節周圍韌帶的損傷，甚至出現韌帶的斷裂。事實上，有時即使骨折了，你也可以行走。例如，較常見的內外踝的撕脫骨折，和一些當時沒有移位的骨折，都容易被忽視。由於上述這種想法的存在，使很多損傷得不到及時治療，錯過了最佳的治療時機。

誤區二：腳踝扭傷沒必要到醫院檢查治療

一旦有腳踝扭傷發生，需要引起高度重視，不要認為沒什麼事，等到幾周甚至一個月時腫脹疼痛癥狀沒有好轉，才想起去看醫生、去檢查拍攝X光片，而此時如發現骨折對位不好，關節不穩韌帶損傷，已經很難再對骨折完全解剖複位。

誤區三:腳踝部外傷，應立即熱敷

當有了腳踝扭傷，不要立即給予熱敷，因為熱敷會引起局部血流加快，導致局部軟組織腫脹加重，使神經受壓，產生更深的痛感，甚至會出現局部水泡。

正確做法：一旦有外傷，應立即給予冷敷(最好是冰塊加水)，可用毛巾包裹冰袋，敷於受傷表面，對防止局部組織過度腫脹和減輕疼痛能夠起到很好的作用。在沒有冰塊的情況下，可以買些冰棍雪糕，砸碎後敷於傷處，同時儘快就醫。

誤區四:用姜和酒推擦扭傷的腳踝

扭傷腳踝、手腕等部位時，民間的一些方法是用手掌去按摩，或用姜和酒去推擦，這些方法都會促使受傷軟組織的血管擴張、血流加快和增加滲出，加劇局部的腫脹和疼痛。

正確做法:一旦發生扭傷，應該抬高及固定損傷部位，使用冰袋或冷敷法，以減輕腫脹和疼痛，同時儘快就醫治療。

崴腳後康復訓練的方法

大多數崴腳的情況都是輕度韌帶拉傷，通過休息與保守治療即可恢復，一般2-3周即可痊癒。

在疼痛和腫脹消退之前（一般兩周左右），屬於傷痛初期，最好不進行高強度的、刺激腳踝的運動（跑步以及跳躍類的運動），不然的話如果繼續反覆刺激它，癒合過程會變慢，甚至會產生更多的創傷。

一般來說韌帶拉傷的恢復時間比肌肉拉傷稍長一些。肌肉拉傷可能3-7天內疼痛就會明顯減輕、可以恢復慢跑，但是韌帶拉傷一般需要至少兩周無法跑步，這個不能心急。

在這個停跑的過程中，一些不直接刺激受傷部位的力量訓練動作，都是可以做的，比如身體核心肌群（腰腹部）的訓練、腿部力量訓練，這對受傷期間保持運動能力也是有好處的。

在崴腳頭兩周的傷痛初期，應該盡量固定踝關節、減少踝關節運動。當傷痛初期過了，就可以增加一些腳踝力量訓練，提高腳踝力量、預防再次受傷。當然，一些直接對腳踝造成巨大壓力的動作還是要避免的。如果是腳踝內翻、外翻扭傷後，康復訓練中要避免直接內翻、外翻的動作，以及跳躍動作，要儘可能進行一些安全有保障的動作。

崴腳康復期間的訓練動作：

01 坐姿提踵

02手持彈力帶勾腳綳腳

03外部固定彈力帶勾腳綳腳

04雙腳踏板提踵

05單腳踏板提踵

06 向外牽拉彈力帶

07向內牽拉彈力帶

08踮腳走

傷痛初期過了以後（疼痛和腫脹明顯減輕，腳踝扭傷一般需要兩周左右），在後續的恢復過程中就可以通過慢跑逐漸來強化、穩固、恢復訓練（上面的腳踝力量訓練和其他核心訓練可以繼續進行）。

恢復慢跑時，每次跑的時間控制在20-30分鐘為宜，如果沒有感覺到疼痛（或者只有一點輕微的酸痛感），那說明運動還是安全的，可以適當增加運動量。如果感到明顯的、加重的疼痛，越跑越痛，並無法維持正常的跑姿，說明傷痛還沒有徹底恢復，這時要及時停下來（並及時冰敷）。最好再休息幾天，不要再去反覆刺激它，讓傷痛徹底恢復。

當腳踝痊癒後，恢復跑步的初期，建議帶上彈性護踝，因為在受傷後肌腱和神經的反應速度都不如從前，再一次發生扭傷的概率也非常大。腳踝處的護具會額外提供支撐和保護，降低再次受傷的可能。

最後，當腳踝完全痊癒後，除了跑步外，上面介紹的一些力量訓練動作應該繼續加強訓練，有條件的話還可以跑草地、土路、沙灘等不同組合，把腳踝鍛煉得更加穩定、靈活、有力，減少再次受傷的可能性。

崴腳，看似小事一樁，結果通常都是「打軟腿」反覆崴腳，或病程綿長難痊癒，或留下關節痛的後遺症。所以為了你的運動生涯，請了解並重視崴腳後的康復過程！

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