為什麼同樣的配速，有時感覺很累有時又很輕鬆

運動 06-16

每一位跑者都希望自己跑得更輕鬆、更快，在日常跑步訓練中往往會更加刻苦、嚴格。同時也會發現，同樣的配速跑步，有時跑起來感覺會輕鬆一點，有時相對會吃力一點。其實這些都與你的跑步狀態相關，跑步狀態不佳，則會影響訓練質量，影響運動表現。

一、跑步狀態

跑步狀態與心情相似，心情不美麗，一天的工作效率就會降低；同樣跑步狀態不佳，跑步效率、訓練質量就會降低。跑步狀態較好時，在相同的配速下身體對訓練的感知和認知能力較為敏感，跑起來會相對輕鬆；狀態不好時，會對跑步有抵抗心理，身體對疲勞的耐受性也會降弱，因此跑起來會吃力一點。

跑步狀態受影響的因素很多，可以分為環境因素、身體因素、跑前準備等等。

環境因素：溫度、風速、濕度等；

身體因素：疲勞狀況、睡眠質量、跑步動機等；

訓練狀況：跑前熱身是否充分，呼吸、神經系統是否激活等等。

這些因素對跑步狀態的影響沒有先後之分，每一個都會使你在同樣的配速，有時感覺很累，有時又很輕鬆。

二、環境因素

1、溫度

環境因素中溫度對跑步狀態的影響是巨大的。人是恆溫動物，正常體溫保持在36.5-37.2度之間，高於37.2度便意味著處於病態，將導致代謝及生理功能障礙。人體體溫除了生理和病理因素引起外，受環境溫度的影響也很大。溫度越高，身體與外界環境之間的溫度差異就越小，這不利於熱傳導降低體溫。因此在氣溫較高的環境中跑步，為了使體溫保持在正常範圍之間，大部分的血液被運輸到皮膚表面用來散發熱量，這必然會導致肌肉內血流量減少，肌肉的工作能力下降，代謝產物堆積增加，因此在相同配速下，高溫環境中跑去來會更吃力。

最合適的馬拉松比賽氣溫大約是6～8度左右，是不是覺得太低了，沒錯，就是這麼低，當然跑馬時10-15度以內都是不錯的，超過15度其實就已經相當熱了，超過20度，比賽成績就會明顯下降。2018年波士頓馬拉松賽黑人居然沒有能跑過日本人川內優輝，因為當天比賽氣溫很低，只有五、六度，當天刮著風還下著很大的雨，風和雨水會迅速帶走運動員散發的熱量，從而導致黑人選手集體表現不佳，也即黑人選手不適應在寒冷天氣伴隨下雨的比賽，而川內優輝特別適應寒冷環境中跑馬，而如果換作另外一個陽光明媚的低溫天，也許川內優輝就不會有機會了。

2、濕度

空氣濕度對跑步狀態也是存在較大影響，空氣濕度太大，不易人體排汗，影響耐力表現；濕度太小，又會使人感到容易口渴。相關研究指出氣溫在40度，相對濕度30%，氣溫在30-32度，相對濕度在80%以上，在這中環境下身體運轉相對比較吃力，只有濕度在50%-65%之間最適宜運動及發揮。南方馬上要來臨的黃梅天，其實溫度並不高，但跑起來十分難受，就是因為濕度很大，影響散熱造成的。

3、風速

風速對跑步的影響是為明顯的，順風情況下跑起來會相對輕鬆，逆風情況下會相對吃力。中長跑、馬拉松等項目對於風速沒有明確規定，但是200米、100米等短跑項目對風速有明確規定，在正式比賽中，順風風速平均不能超過2米/秒，否則所創造的記錄不予承認。

三、身體狀況

1、疲勞恢復程度

大家都只知道無論是跑步訓練，還是其他運動訓練，要想提高都是一個訓練—疲勞—恢復—再訓練—再疲勞—再恢復的過程。如果說訓練之後疲勞沒有得到充分的恢復，肌肉、神經、呼吸等系統還處於疲勞狀態，那麼在進行同等強度訓練時，就會感覺很累，很吃力，跑步亦是如此。

那為什麼經過規律系統訓練後，同樣配速跑起來會輕鬆呢？這裡要用超量恢復來解釋，在適宜的刺激強度下，肌糖原會消耗，運動越劇烈消耗越大，運動能力也會因為疲勞而下降，而經過適宜的恢復，被消耗的肌糖原在體內的儲備量會超過原來數量，運動能力也會比之前明顯提高，這個過程稱為超量恢復。

簡單的說，就是在刺激身體後，適當的進行休息，身體就會適應此強度的刺激，那麼身體在某方面能力超過之前水平。所以在進行跑步訓練後，身體得到了充分的休息，疲勞消失，那麼下一次同等配速下跑步，身體的支配能力更強，跑起來就會輕鬆一點。如果你在沒有經過足夠恢復的情況下，帶著疲勞跑步，就會出現明顯的不適感，從而讓你感覺很累。

2、睡眠質量

運動之後要想快速消除疲勞恢復體力，睡眠是一種重要的、不可缺少的恢復方試。人體處於睡眠狀態時，大腦皮層興奮性降低，這時身體分解代謝率最低而合成代謝效果較好，有利於跑步時消耗的能源物質逐漸恢復，尤其是長時間、大強度運動後，保證睡眠質量就會提高訓練質量。另外在相關研究發現，運動後的超量恢復是在建立在充足睡眠基礎之上。所以在跑步的前一天晚上，睡眠時間不足、質量較差，疲勞就不容消除，在以相同配速跑步時，會感覺累一點，反之亦然。

3、跑步動機

跑步動機是指激發個人潛力，促使竭盡全力訓練達到自己的目標成績。跑步動機越強烈，跑步時投入程度和注意力越集中，那麼跑起來會相對輕鬆一點。如果說動機不夠強烈，根本不想跑步，只是為了完成任務，打卡等，那麼跑起來就會痛苦一點。因此跑步動機對於跑步狀態的影響也是相當重的。有些跑友一段時間不跑步，就會特別想念跑步，這時去跑，因為強烈的動機驅動，往往就會感覺狀態很好。

四、跑前熱身

在進行跑步時，多數的跑友在前2-3km處往往找不到狀態，只有在3-5km之後才會跑出狀態，跑起來更佳輕鬆，這主要是因為跑前熱身不充分，沒有充分的激活和調動內臟器官和神經系統。

人體內臟器官的惰性大，人體由相對安靜狀態進入劇烈運動時，肌肉能迅速地進入工作狀態，而呼吸、循環等內臟器官卻不能很快地發揮最高機能水平，工作效率不高，不能及時地把氧輸送給肌肉和帶走大量二氧化碳、乳酸等代謝物，造成機體缺氧和代謝產物堆積，很容易產生「極點」現象，同時跑起來感覺會更累一點。因此跑前熱身不只在於提高身體溫度，降低肌肉粘滯性、提升肌肉彈性，而且還可以激活內臟器官的惰性和神經系統，從而在跑步一開始就找到狀態。

五、總結

對於把每一次跑步都視為訓練的跑者來說，在調整跑步狀態過程中，環境因素是我們無法改變的，但是我們可以改變自身身體狀況，睡眠時間充足、補充能量、促進恢復、跑前進行充分的有強度的熱身等提升跑步狀態。但是對於鍛煉身體的初級跑友來說，可以通過控制心率進行跑步，定心率跑步而非定配速跑，當狀態不好時配速下降，但是心率得以保持就可以了。根據自身情況，適當的進行調整，你的跑步狀態會一直在路上。

關於跑步狀態，正中小慧心懷啊！

前2~3km找不到感覺，3~5km找到感覺卻已經累虛。

小慧的粉絲們，關於跑步狀態這事你們最有發言權啦~