節食、運動、藥物減肥，常見減肥方法哪個最有效？

上期原創科普，小編為大家介紹了肥胖的危害，如2型糖尿病、冠心病、高血壓的發展，某些癌症的發病率的增加，對關節的損傷等等；以及女性和男性常見的幾種體型與健康。

相信很多人會說：胖非我本意，但實在「難瘦」。

小編感同身受，但，為了健康，該瘦還是要瘦。今天，小編就跟大家一同探討一下，幾種常見的減肥方法，哪種更科學有效。

圖片/視覺中國

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01

節食減肥

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這種方法讓很多減肥人士又愛又恨。少吃兩頓，小肚子立刻干扁下去了，然而，民以食為天，壓抑天性十分難受。

更令人難過的是，節食減肥，易反彈！

這是因為曾經人類的祖先們需要四處覓食，不斷補充熱量才能活下來，飢餓的記憶已經寫進了我們的基因里。

現在不愁吃了，但你身體的記憶沒有變，它們會千方百計地阻攔你減肥，甚至會用各種巧妙的小技巧和誘惑來保證身體所需的能量，比如誘惑你在運動之後，「獎勵」自己一個冰淇淋。甚至你的器官和細胞也在減少工作量，比如通過降低雌性激素等生殖激素分泌水平，來節約能量。

同時，基礎代謝率會隨著年齡的上升和體重的不斷下降而下降，這也是瘦到一定階段就會出現減肥瓶頸期的原因。通過嚴重節食的方式就算減肥成功，身體的基礎代謝率可能還會維持在較低的水平，因此一吃就反彈。

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也有的節食減肥是將主食換成「水果餐」。這也是很多減肥文章所推崇的，文章稱它們之所以能減肥，是因為能促進腸道蠕動，同時帶走腸道中多餘的脂肪和其他有害物質。

事實上，吃下任何食物，人體都會進行消化，從而分解成身體所需要的能量和養分。如果攝入太多能量，超出身體當時所需的部分都化為脂肪儲存起來。

水果也是同理。水果中富含果糖，同樣會讓人體的血糖水平提高，同時促成脂肪的生成。

更何況，在熱量方面，水果和我們常吃的主食並沒有太大的不同。

一根香蕉約重100克。其中含有熱量91卡。而一碗米飯的熱量不過才115卡。想要消耗掉這根香蕉帶來的熱量，你得散步一個小時，或者跑步11分鐘。

所以，吃水果不會變胖的說法本身沒有科學依據。

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02

運動減肥

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近年來跑步熱健身熱，除了想要健美的體魄，更多胖子可能只是單純的想要減肥。

那麼，運動有用嗎？有用，正確運動甚至可以事半功倍。那到底應該如何運動？

簡單來說，少坐多動，每周要有超過150分鐘的有氧運動，三到五天完成，同時每周要進行2-3次抗阻運動，例如引體向上、啞鈴、沙袋等。

這麼辛苦地運動，當然有用，長期堅持就有效果。但壞消息是，想保持身材，就要一輩子在健身房蹲下去。

究其原因，運動在人體的能量消耗中佔比非常小，只有15～30%，汗流成河，對熱量消耗影響最大也只有30%；食物熱效應影響10%；真正影響人能量消耗的，是佔比60～75%的基礎代謝率。

基礎代謝簡單來說就是一個人躺著一天不動，不受任何外界影響的情況下人消耗的熱量。

而真正影響基礎代謝大小的，其實是人的年齡、身高，以及體重。對天生的胖子來說，減肥是跟遺傳基因，長達一生的鬥爭。

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03

藥物減肥

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有的人既不想節食也不想運動，覺得減肥藥是更方便快捷的方法，然而，真正通過減肥藥減肥成功的，大概都在廣告里了。

曾在中國一度佔據統治地位的減肥藥物是西布曲明，例如當年非常暢銷的曲美、澳曲輕之類都含有西布曲明，但它在2010年因安全問題被禁止。

在那之後減肥藥換了馬甲，中國市場上常見的減肥產品基本上都是打著減肥藥物旗號的保健品，和大媽喜歡的養老保健品並沒有什麼區別，基本上統統都沒有藥物作用。

2013年，國家葯監局披露的23款保健品中，13款減肥保健品中添加有西布曲明等違禁成分。諸如左旋肉鹼、碧生源等壓根沒有經過CFDA確認的療效。

那該如何有效減肥？六字真言：「管住嘴，邁開腿」。

每周進行3~5次運動，是消耗脂肪的好方法，但每次時間應在30分鐘以上。

數據/《中國居民營養膳食指南（2016）》

中國人想要靠「管住嘴」來減肥，要多翻翻《中國居民膳食指南2016》，在營養平衡的情況下，選擇熱量最低的組合是第一原則。想減肥，每天至少減少500～750卡路里的攝入量，但具體的食譜是要根據自身的身體狀況來決定，沒有適合所有人的健康飲食食譜。

圖片/《中國居民營養膳食指南（2016）》

不管是什麼飲食法，想減肥，吃進去的熱量低於消耗的熱量這個公式是永恆不變的核心。

除了合理減少熱量的攝入和多做運動，良好的作息習慣和日常多飲水，也有助於減肥和身體健康。

想要瘦，你下定決心了嗎？

參考內容：

[1]《中國居民營養膳食指南（2016）》.2016

[2]什麼運動最減肥？一張「熱量消耗表」告訴你真相.生命時報.2017

[3]張利君.吃水果不能減肥，吃多了還會胖. 陣雨Fallin.2018

[4]這可能是最適合中國人的減肥指南. 網易噠噠.2017

[1]張瑩,焦怡琳,陸凱,何廣學.中國成年人超重肥胖影響因素meta分析[J].中國公共衛生,2015,31(02):232-235.

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