跑步姿勢不對，只會讓你越來越胖

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忽然之間，身邊的人都開始跑步。有的人說為了減肥，有的人說為了挑戰自己，但是，只有熱情遠遠不夠，跑步也是一項「技術活」。在享受運動和汗水帶來的滿足時，正確的跑姿、科學的指導，能幫你達到事半功倍的鍛煉效果。什麼時間跑最好？跑鞋選啥樣的？如何避免膝蓋傷害？跑步減肥有效嗎？……《生命時報》採訪多位專家給愛跑步的你以下建議。別窩在房間里了，跑起來吧！

跑步是最簡單普遍的健身項目，但一些常見問題卻被忽視。《生命時報》根據國內外運動專家的總結，對這些問題進行了詳細解讀，希望會對你有幫助。

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問題一：哪種地面最適合跑步？

最佳的跑步地點應是軟一些的路面。橡膠跑道最適合，建議每跑三四圈換個方向跑。水泥地面是最硬的路面，但比瀝青路面更平整。瀝青路面雖然軟一些，但會增加運動損傷的幾率。跑步機則是另一種特殊路面，與一般跑步相比，在跑步機上跑步能使更多肌肉運動，但坡度不宜調太高。

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問題二：計算跑步強度，按時間還是按距離計算？

最好按時間計算，細化到分鐘。如果按照距離計算，那麼人們往往會產生「以最短時間完成任務」的自然衝動。而以時間計算，則能控制速度，更容易堅持，也能獲得運動樂趣，還能避免因速度過猛而導致的運動損傷。

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問題三：長跑中什麼時候該休息？

一有疲勞感就休息。早休息，多休息，這樣有助於跑得更遠，更容易堅持。

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問題四：堅持一段時間後，如何增加運動量？

跑步時間和距離每周增加10%。

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問題五：跑步幾周後感覺疲勞，是什麼原因？

這些都是運動過量的徵兆。要克服這種現象，應該讓跑步計劃張弛有度，運動量大小要穿插開，另外適當增加休息日。增加運動量應該遵循「10%原則」。另外，注意跑步與自行車、游泳等運動相結合。運動多樣化，保證充足睡眠及營養膳食，就不會打退堂鼓。

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問題六：跑步穿什麼鞋最好？

最好是跑步鞋。專用跑鞋的設計、減震、柔韌性等功能比一般運動鞋更好，而且有助提高運動成績。建議大家只有在跑步時才穿跑鞋。這樣可以延長跑鞋壽命。

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問題七：腳上總有老繭、水泡、黑趾甲，這是什麼原因？

腳上出現老繭，說明跑步技巧有問題。腳趾邊上或者前段出現老繭，說明腳踝有可能出現內翻問題。如果出現水泡，則是鞋或襪子不合適造成的。黑趾甲是鞋子過緊或腳趾甲過長導致的。

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問題八：想一想你的跑步方式，腳著地時，重心落在腳跟還是腳趾？

應該是腳跟。如果你不是專業選手，那麼重心應落在腳跟或腳中部，然後將重心移向腳趾。腳尖落地跑會增加脛骨損傷危險。

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問題九：如果膝蓋、腳踝或胯部本有傷，但不妨礙跑步，什麼時候應停止？

感覺傷痛使跑步「異常」的時候。一旦邁步時，出現疼痛，則應立即休息，對傷痛做適當處理，等痊癒後再運動。

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問題十：靠跑步能減掉贅肉嗎？

北京體育大學運動醫學研究室教授陸一帆說，跑步到底能不能減肥，其實早在上世紀90年代末就已有爭論。在某次「世界肥胖大會」上，一份聲稱「慢跑對減肥無用」的報告，引發了此後關於跑步與減肥的諸多爭議。至今仍莫衷一是。

有研究稱，跑步儘管不能直接作用於脂肪，但既然能減少糖分，就能影響體內代謝。由於跑步時全身都在消耗能量，如果同時配合科學飲食，使能量消耗大於攝取，那麼無疑是可以減肥的。與之相反，確實也有研究認為，跑步在燃燒脂肪方面幾乎沒有什麼作為，體重的下降只是暫時現象。

高級健身教練范芳傑表示，跑步是一種有氧運動，前30分鐘消耗的都是水分，此後才開始消耗糖分。它難以提高基礎代謝率和肌肉含量，而只有增加肌肉含量，才能降低體內的脂肪含量，從而達到減肥的目的。范芳傑認為，因水分和糖分含量高而導致的虛腫肥胖，通過跑步可以收到不錯的效果。但對於多數並非此類的肥胖，單靠跑步確實難以達到理想的效果。

范芳傑表示，若想通過跑步達到很好的減肥效果，須同時參加力量訓練，並輔以科學的飲食。力量訓練的好處在於能對肌肉產生必要的刺激，能增加肌肉含量，消耗脂肪。力量訓練一般需要藉助器械，通常以啞鈴、杠鈴為主。建議減肥者在做完30—60分鐘的力量訓練後，立即去跑步，並保證跑步時心率在每分鐘120次以上，時間也以45—60分鐘為宜。飲食方面，吃得太多或太少都不科學，一定要保證營養均衡、飲食規律，同時注意減少脂類的攝入。

雖然跑步對減肥的作用尚無定論，但專家一致認為，作為一種運動方式，它對於保持人體健康還很有好處。但跑步對關節的傷害較大，對體重過重或有過關節損傷的人來說，更是如此。所以，跑步時一定要穿雙合腳的好鞋，同時不能為了減肥而走極端，運動過量。

來源：南京日報小記者

——文章均源自互聯網 精編整理公益分享

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