植物蛋白比動物蛋白更好

作者：Sara Chodosh

Credit：HW

如果每天一頓漢堡的吃法很健康，那就太棒了。漢堡裡面有蛋白質，也有蔬菜，還有穀物纖維(全麥麵包坯子)。

不幸的是，研究表明，肉類作為蛋白質來源不那麼健康，從植物中獲得必需的蛋白質要好得多。像豆類這樣的植物性蛋白質來源是比培根更健康的替代品。研究人員並不是說你不能或不應該沉迷於火焰烤芝士漢堡，而應該適度地吃一吃。研究表明，就長期健康而言，肉類別吃太多。你不必愛吃豆腐，但不管怎樣(它不是最好的基於植物的蛋白質)，只要你努力吃更多的植物蛋白就更健康。

深究一下：

植物蛋白有更多的營養和纖維(儘管不是所有的氨基酸)
肉因其包含多種營養素而聞名。如果你吃各種肉(以及各種器官)，你可以獲得所有的氨基酸，你需要製造自己的蛋白質和維生素B12、煙酸、硫胺素、B5、B6、B7和維生素A、K。

但事實就是：如果將所有動物蛋白換成植物蛋白(如堅果，種子和豆類)的同樣多樣化的飲食，不會更糟糕。因為這些食物也充滿了相似的營養素。最大的區別是維生素B12，大多數植物不能自己生產。你可以從食用海藻和強化麥片中得到B12，但最簡單的方法是補充或食用肉類產品。

考慮到維生素平衡，加利福尼亞註冊營養師 Andrea Giancoli 說植物蛋白比肉類更健康。這是因為，植物單位包裝包含更多的營養和更少的卡路里。他們還有一個肉類完全缺乏的東西：纖維。(當然，除了加工過的豆腐之類的東西外)。不要忘記纖維，纖維有助於消化，促進健康的腸道微生物群，並與較低的心血管疾病風險密切相關。

部分吃植物蛋白的人有更健康的習慣
研究分析比較了吃動物和植物蛋白的人們的一些發現，即使在調整其他影響因素如社會經濟階層、體重和運動習慣之後，那些吃植物的人往往會活得更長壽，更健康。他們傾向於更少的心血管疾病和癌症患病，但特別是，一旦控制了其他因素，癌症患病率往往會減少。儘管如此，仍然存在一個與更少的心臟問題與長壽的關聯。幾乎肯定有一些小的因素促成了這種關聯。吃植物蛋白的人可能會更經常地看醫生，從而更好地預防疾病和保健。也許他們傾向於生活在安靜、污染較少的地方。

由於攝入植物蛋白與整體健康之間仍然存在相關性，即使在控制其他因素之後，分析一般認為生活方式因素本身並不能解釋相關性。《美國醫學協會》雜誌最近的一項分析指出：「植物蛋白替代動物蛋白，尤其是加工紅肉，可能會帶來實質性的健康益處」，並建議政策促進植物蛋白推廣。

肉含有更多的飽和脂肪
牛排對你不好的另一個原因是：脂肪。脂肪是牛排和漢堡美味的原因之一，它增加了口感，但它也傾向於堵塞你的心臟。「[使用植物蛋白質]可以減少飽和脂肪，不會產生膽固醇，」 Giancoli 解釋說，「所以你也可以從中獲益。」

飽和脂肪是那些在室溫下呈固態的脂肪，並且傾向於導致心血管疾病(儘管不如反式脂肪)，因為它會增加你的總膽固醇水平。像堅果、牛油果和魚等食物的飽和脂肪比紅色和其他黑肉要少得多。因此，他們被稱為健康的脂肪。

加工過的紅肉是致癌物，烤肉也可能是
你可能在幾年前聽說過大量的世界衛生組織(WHO)的報告，宣稱加工的紅肉是致癌的。結腸癌尤其與吃紅肉相關，胰腺癌和前列腺癌也是。加工過的肉類如培根和香腸也會導致結腸癌。據悉，烤肉也含有一些致癌化合物。

在廣大致癌物中，肉類其實不算啥。據世衛估計，每年因為紅肉致癌的人數為5萬，相比於空氣污染20萬、酒精60萬、煙草100萬，這也沒啥大不了的。但這不意味著不用擔心。

從植物中獲取蛋白質總體上會更健康是不容否認的。但是像 Giancoli 這樣的營養學家也堅信另外一件重要的事情：吃東西應該是愉快的。我們不應該只靠冰淇淋和披薩過日子，但如果你喜歡漢堡，你應該適當吃，但不是每個晚上 - 偶爾就行。正如許多營養師告訴你的，成功飲食的關鍵是平衡和適度。還有豆類。

本文譯自 popsci，由譯者 HW 基於創作共用協議(BY-NC)發布。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！