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提升腳步彈性,改善跑步效率

仔細觀察非洲高水平運動員,可以發現他們不僅跑得快,而且他們的跑姿當中具有一個很大的優點:跑起來彈性好,落地很輕,並且能很快「反彈」,達到良好的推進效果,動作看上去輕鬆而有力。

而很多業餘跑友都存在動作彈性不足的問題,落地和蹬地過程都是「生硬」的,看上去動作發僵,跑得也很累。所以,提高跑步的「彈性」也是跑步技術提升的重要內容。

什麼是跑步的彈性?

跑步時,從落地到蹬地的過程大致可以分為三個階段:

1、離心階段:肌纖維產生收縮力,同時被動拉長。離心收縮是制動緩衝階段肌肉的主要工作形式,目的是有效緩衝。比如落地時前掌先著地、讓腳跟從高處緩緩下落,輕輕接觸地面(而不是直接撞擊地面),這個過程中小腿後群肌肉基本處於離心收縮狀態。

2、轉換階段:肌肉靜力性運動。這個過程又叫肌肉的等長收縮,肌肉收縮力量等於外在負荷的阻抗力量時,肌肉長度維持不變,典型的等長收縮動作就是平板支撐。

3、向心階段:收縮主動肌。向心收縮是指肌肉收縮產生張力的同時肌肉是縮短的,比如說舉起啞鈴就是一個肌肉向心收縮的過程,跑步時用力向後蹬地也是肌肉向心收縮的過程。

上面這三個階段,又被稱為肌肉的「伸長-縮短周期」。這種讓肌肉產生牽張縮短循環動作的原理,其實是本體感受器肌梭在作用。當肌肉受到外部衝擊力或者拉力時,肌梭引發反射性收縮,利用收縮力來削弱衝擊、保護肌肉,這個過程是肌肉離心收縮的過程。

離心收縮結束後,收縮力還在持續,而外部的衝擊力或者拉力已經撤去,進一步促使肌群進行反射性的向心收縮。

整個過程也可以看成像彈簧一樣的能量儲存和釋放的過程。肌群離心收縮,同時將力量暫時儲存在肌肉的彈性及收縮性成分,然後再瞬發性的向心收縮,把能量釋放出來。

更形象地描述,跑步動作的彈性就是肌肉「快速恢復到衝擊之前長度」的能力。伸長-縮短周期,很大程度上反映出的就是跑步動作的彈性。

彈性能夠提供對支撐點的快速反應,整個收縮的速度加快,伸長-縮短周期和支撐時間儘可能縮短,這樣可以提高跑步動作的時效性和經濟性,並減少跑步期間的氧氣、能量消耗。

跑步動作彈性的重要性

對跑步來說,快速伸長-縮短周期的減少,就意味著「著地支撐時間」減少,或者說是從落地緩衝變為蹬地的時間、肌肉從離心收縮轉換到向心收縮的時間減少。這是與跑步效率相關的很重要一個指標。

就運動生物力學的觀點來看,跑步時著地時間的長短,似乎與跑步經濟性的優劣有所關聯。支撐時間越短,那麼動作的時效性就越好,有利於減少能量損失,提高跑步經濟性。

Nummela, Keranen andMikkelsson (2007) 以25位耐力運動選手為對象,在八個不同速度下跑步時的著地時間 (下圖實心點) 與飛行時間 (下圖空心點) 數據,顯示出跑步速度越快時腳著地時間越短,而且跑者進行30公尺衝刺時的最大跑步速度與腳的著地時間成反比:

跑速和著地時間:

在5.8 m/s 與6.6 m/s速度跑步時,腳著地時間與跑步經濟性成正比關係 (下圖)

跑步經濟性和著地時間:

也就是說,在特定速度下的跑步著地時間越短,跑步經濟性越好 (攝氧量越低)。

圖片來源:跑步時著地時間與跑步經濟性的關係;王順正;運動生理周訊2016-07-11(第342期)

怎樣訓練跑步的彈性?

增強肌肉彈性、減少「伸長-縮短周期」的一種經典方法,叫做增強式訓練。增強式訓練,說得簡單點,就是各種跳躍。

針對整個下肢的增強式訓練,包括各種下蹲跳躍:

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深蹲

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深蹲跳

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抬高跳

針對踝關節的增強式訓練,主要是各種「直膝跳躍」(膝關節不彎曲、不用力):

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直膝縱跳

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直膝單腳跳

此外,跳繩也可以被看成一種踝關節的「增強式訓練」(接近於「1、直膝縱跳),對提高踝關節的動作彈性很有好處,跑友們在跑不之餘也可以多採用跳繩來作為輔助訓練。

跑步專項的增強式訓練,重點在於從肌肉從離心收縮快速轉換到向心收縮,中間的緩衝階段儘可能的短,也就是在增強式跳躍訓練中強調接觸地面的時間要短(減少緩衝的時間),下壓要快,碰地後馬上跳起(同樣,在跑步中,落地接觸的時間也是越短越好)。

本文為98跑原創

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