提升腳步彈性，改善跑步效率

仔細觀察非洲高水平運動員，可以發現他們不僅跑得快，而且他們的跑姿當中具有一個很大的優點：跑起來彈性好，落地很輕，並且能很快「反彈」，達到良好的推進效果，動作看上去輕鬆而有力。

而很多業餘跑友都存在動作彈性不足的問題，落地和蹬地過程都是「生硬」的，看上去動作發僵，跑得也很累。所以，提高跑步的「彈性」也是跑步技術提升的重要內容。

什麼是跑步的彈性？

跑步時，從落地到蹬地的過程大致可以分為三個階段：

1、離心階段：肌纖維產生收縮力，同時被動拉長。離心收縮是制動緩衝階段肌肉的主要工作形式，目的是有效緩衝。比如落地時前掌先著地、讓腳跟從高處緩緩下落，輕輕接觸地面（而不是直接撞擊地面），這個過程中小腿後群肌肉基本處於離心收縮狀態。

2、轉換階段：肌肉靜力性運動。這個過程又叫肌肉的等長收縮，肌肉收縮力量等於外在負荷的阻抗力量時，肌肉長度維持不變，典型的等長收縮動作就是平板支撐。

3、向心階段：收縮主動肌。向心收縮是指肌肉收縮產生張力的同時肌肉是縮短的，比如說舉起啞鈴就是一個肌肉向心收縮的過程，跑步時用力向後蹬地也是肌肉向心收縮的過程。

上面這三個階段，又被稱為肌肉的「伸長－縮短周期」。這種讓肌肉產生牽張縮短循環動作的原理，其實是本體感受器肌梭在作用。當肌肉受到外部衝擊力或者拉力時，肌梭引發反射性收縮，利用收縮力來削弱衝擊、保護肌肉，這個過程是肌肉離心收縮的過程。

離心收縮結束後，收縮力還在持續，而外部的衝擊力或者拉力已經撤去，進一步促使肌群進行反射性的向心收縮。

整個過程也可以看成像彈簧一樣的能量儲存和釋放的過程。肌群離心收縮，同時將力量暫時儲存在肌肉的彈性及收縮性成分，然後再瞬發性的向心收縮，把能量釋放出來。

更形象地描述，跑步動作的彈性就是肌肉「快速恢復到衝擊之前長度」的能力。伸長－縮短周期，很大程度上反映出的就是跑步動作的彈性。

彈性能夠提供對支撐點的快速反應，整個收縮的速度加快，伸長－縮短周期和支撐時間儘可能縮短，這樣可以提高跑步動作的時效性和經濟性，並減少跑步期間的氧氣、能量消耗。

跑步動作彈性的重要性

對跑步來說，快速伸長－縮短周期的減少，就意味著「著地支撐時間」減少，或者說是從落地緩衝變為蹬地的時間、肌肉從離心收縮轉換到向心收縮的時間減少。這是與跑步效率相關的很重要一個指標。

就運動生物力學的觀點來看，跑步時著地時間的長短，似乎與跑步經濟性的優劣有所關聯。支撐時間越短，那麼動作的時效性就越好，有利於減少能量損失，提高跑步經濟性。

Nummela, Keranen andMikkelsson (2007) 以25位耐力運動選手為對象，在八個不同速度下跑步時的著地時間 (下圖實心點) 與飛行時間 (下圖空心點) 數據，顯示出跑步速度越快時腳著地時間越短，而且跑者進行30公尺衝刺時的最大跑步速度與腳的著地時間成反比：

跑速和著地時間：

在5.8 m/s 與6.6 m/s速度跑步時，腳著地時間與跑步經濟性成正比關係 (下圖)

跑步經濟性和著地時間：

也就是說，在特定速度下的跑步著地時間越短，跑步經濟性越好 (攝氧量越低)。

圖片來源：跑步時著地時間與跑步經濟性的關係；王順正；運動生理周訊2016-07-11(第342期)

怎樣訓練跑步的彈性？

增強肌肉彈性、減少「伸長－縮短周期」的一種經典方法，叫做增強式訓練。增強式訓練，說得簡單點，就是各種跳躍。

針對整個下肢的增強式訓練，包括各種下蹲跳躍：

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深蹲

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深蹲跳

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抬高跳

針對踝關節的增強式訓練，主要是各種「直膝跳躍」（膝關節不彎曲、不用力）：

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直膝縱跳

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直膝單腳跳

此外，跳繩也可以被看成一種踝關節的「增強式訓練」（接近於「1、直膝縱跳），對提高踝關節的動作彈性很有好處，跑友們在跑不之餘也可以多採用跳繩來作為輔助訓練。

跑步專項的增強式訓練，重點在於從肌肉從離心收縮快速轉換到向心收縮，中間的緩衝階段儘可能的短，也就是在增強式跳躍訓練中強調接觸地面的時間要短（減少緩衝的時間），下壓要快，碰地後馬上跳起（同樣，在跑步中，落地接觸的時間也是越短越好）。

本文為98跑原創

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