跑步前，要做好這些準備

跑步並不只是買了一雙跑鞋，就可以上路了那麼簡單。如果你很久沒有鍛煉，猛地開始跑步很可能會受傷，所以即使跑步會讓你感覺很好，也要慢慢來。跑之前，你應該做好哪些準備呢？

諮詢醫生

如果你的年齡超過50歲，並很長時間沒鍛煉了，或者你患有一些慢性病，如糖尿病或心臟病，那麼在開始跑步之前，要先諮詢醫生，讓他幫助你制定合理的健身計劃。

測試你的運動水平

先不要「覺得」自己能跑多遠，你可以每次在步行1.5公里之前和之後，分別測量下脈搏，然後在跑步2.5公里之前和之後也同樣測量下脈搏，並把這些數字記下來。大約6周後，再回顧下這些數字，它們可以告訴你，你究竟適合跑多遠。

設定一個目標

如果沒有目標，你就不知道終點在哪裡。是為了參加一個5公里的比賽？還是想減肥？或只是為了改善你的健康水平？設定一個目標，這樣你就可以制定正確的計劃來幫助自己達到這個目標。記得要定期測量和記錄跑步距離、體重、血壓——與你的目標有關的任何事情，這樣就可以跟蹤你的進度，也是你堅持下去的動力。

計劃一下

無論你的目標是什麼，一個好的計劃將幫助你安全到達那裡。它會告訴你從哪裡開始，何時加速、延長距離和休息，以及如何避免受傷。每次跑前，你可以利用諸如nike training、keep等健身軟體來制定計劃並完成它。

開始要簡單

如果你想按照自己的方式來跑步，那麼你可以先快走，然後逐漸加速，這樣會感覺更舒服。你每周至少要進行150分鐘的「中度有氧運動」，如步行，或75分鐘的「劇烈有氧運動」，比如跑步，並在一周之內完成這個目標。

熱身

這可以讓你輕鬆進入跑步狀態，並有助於防止受傷和之後的肌肉酸痛。如果你想快走，也要先慢走5～10分鐘。如果你想跑步，應從快走或慢跑開始。

傾聽你的身體

如果跑步時你頭暈目眩，感覺不舒服，或者呼吸急促，那麼應該立即停下來——你可能運動過量了。開始跑步之後，你的日程安排應該靈活一些，如果需要，可以休息幾天以恢復體力。

跑完之後要冷卻身體

這可以讓你跑步後的心率和血壓恢復到正常範圍，方式和預熱一樣：減速並再繼續走5～10分鐘。

拉伸

當你跑步時，你的肌肉會變得很緊張。拉伸可以幫助保持關節鬆弛並為這些肌肉增加血液。記得在跑完之後對主要肌群進行拉伸，而不是之前。拉伸時每個動作保持30秒，並保持平穩、自由的呼吸。健身軟體或專業教練可以為你提供正確的動作指導。

休息

當你以極大的熱情投入到跑步中時，記得不要運動過量。除了慢慢開始，還需要確保你的身體得到休息，以防止受傷和精疲力竭。事實上，「休息日」對你的健康和提高跑步速度以及距離同樣重要。這是給身體以恢復並變得更強壯的時間。

讓它成為一種習慣

習慣形成後可能很難改變，比如，當你早上喝咖啡時會無意識地拿起甜甜圈。但你也可以創建一個新的習慣。首先，你需要一個提示，比如上個鬧鐘告訴你的大腦，跑步時間到了。跑完步之後，您可以立即獲得獎勵，例如一杯咖啡或在朋友圈晒晒運動成績。幾周後，跑步就成為了你新的日常習慣。

讓它成為社交

如果你計劃與好友一起跑步或加入一個跑步群，跑步就會變得更有趣。不管是和朋友一起邊跑步邊八卦，還是與同級別的人進行一些友好的競賽，都可以幫你堅持下來。

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