跑步是最簡單常見的健身方式，可是還有很多人犯錯

在辦公室或家裡時，必須滿足許多人的期望，像是上司、業主、家人或孩子， 你必須為了滿足他們的需求而活。

外出跑步，能夠讓人暫時甩開社會上的羈絆，面對自己。在跑步時能單純地面對自己的內心世界享受一個人的自由，讓自己能好好安靜下來反省自己最近的所做所為，把被工作、家庭切割成片斷的自己重組起來。

這種簡化的過程，看似逃避，但只是暫時的，當跑者們從路上回到社會、工作中或家庭里的時候，精神上反而會更堅定、更有活力，因為跑步具有一種「療效」， 就像睡眠在生理上讓生命再生的療效一樣。

文藝復興時期的法國作家蒙田，在其《蒙田散文集》中曾說道：「他們退後一步，只是為了站得更穩，跳得更遠，以便能夠更有力地跳回到人群裡面去。」

跑步對我們這群有正職的人來說，補充了重新面對生活的能量，也讓我們從社會上的各種創傷中恢復。

跑步的人，這3種能力更強

關於跑步的效用，當我讀到《運動改造大腦》(Spart: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain)時，開始有了另一番思考。

1 跑步的人專註力更強

書中提到當我們在活動肌肉時，身體會製造出某些蛋白質，像是「類胰島素一號生長因子」(IGF-1)和「血管內皮生長因子」(VEGF)，它們會隨著血液進入腦部，促進腦神經中突觸的生長。這也是為什麼我們完成跑步後，除了心情感到特別平靜之外，思路也會特別清晰與敏捷，專註力也會提升。

沒錯，我自己經常把跑步當成是沉澱思緒的手段。

像是之前在翻譯《丹尼爾斯經典跑步訓練法》時，碰到句子翻不出來的情況，前後句意思接不起來，有時一句就能卡住一小時，我最常做的事情就是去外面跑一跑，邊跑邊想，讓句子在腦中沉澱下來，幾乎每次都能從步伐聲中找到適當的答案。

思考特定的難題時，我也喜歡出去邊跑邊想，尤其是練一場長距離的 LSD 後， 難題通常都能迎刃而解。

跑步能促進大腦分泌多巴胺和正腎上腺素，這兩種物質正是調節注意力系統的主角。跑步能提高注意力的原理，就在於它能增加這些神經傳導物質的含量，而且是立即見效，每次跑必有效。有了規律的跑步習慣之後，我們就能通過刺激某些腦部區域的神經新生，提升多巴胺與正腎上腺素的基準值，也就是分泌量比平均值高，你的專註力也會高於一般不運動的人。

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2 跑步的人，更不容易抑鬱

人類在長距離跑步的過程中，腦下垂體會分泌一種叫內啡肽(Endorphine)的物質，它對腦部產生的效果如同嗎啡和鴉片一般，讓人感到愉悅並且具有止痛的效果，為天然的鎮定劑。因此，有些醫生會建議憂鬱症患者以長跑驅趕低落的情緒。

一般來說運動超過2小時較有可能分泌大量的內啡肽，因此與其他運動項目的選手相比，馬拉松選手比較常體驗跑者的愉悅感。當我們陷在難題中時，心情不低落才怪，所以此時出去跑步，不但心情會變好，在難題中掙扎的忍受力會變強，解決困難的機會也會大增。

但近年來，德國研究人員通過精良儀器發現，在跑步機上跑步不會分泌內啡肽，這可能是由於缺乏知覺上的刺激，因為在跑步機上感受不到風景，以及隨著步伐消逝被輕風拂過皮膚的知覺。

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3 跑步的人，免疫力與自信心更強

此外，內啡肽也可以提升人體免疫力與自信心。

在愉快且信心高漲的情況下， 巨大難題中的小問題也會一一浮現，也就是說邊跑邊思考會比較容易發現問題當中的癥結點，跑完後也比較有耐心靜下心來一一處理掉。因為難題通常是由一個個小問題堆棧而成的，就像用 Photoshop 處理照片般，原本一整張的圖片看起來好像有很多問題，但只要利用「放大檢視」功能來處理圖片中有瑕疵的點就會覺得容易多了。

跑步能維持我們大腦與身體平衡

Photo via Nike

在《和羚羊競速:動物在跑步和生活上能教導我們什麼》(Racing the Antelope: What Animals Can Teach Us about Running and Life)一書中，生物學家伯恩德·漢瑞奇(Bernd Heinrich)把人類描述成一種耐力型的掠食者。

今日主宰著我們身體的基因，都是從數十萬年前進化而來的，那時我們總是處於活動狀態，無論覓食，還是耗費好幾天的時間在大草原上追羚羊。

我們的老祖先即使面對羚羊這種數一數二的動作飛快的動物，還是能夠耗盡它們的精力（不停地在後面追逐，直到它們沒有力氣脫逃）成功將其獵取。

從小學開始，體育老師就帶著我們一起跑步。但是真正愛上跑步後才發現，原來跑步並不只是邁開腿這麼簡單。

經常有咚友留言問咚妞，酣暢淋漓跑了5公里後，想突破10公里，一到八公里左右就真的好累啊。可內心的堅持就是想跑10公里，有沒有什麼辦法能跑得快又不感覺那麼累呢？

咚妞只想說，這個問題，是我們大多數跑者都面臨的問題。好啦，咚妞帶著正經答案來了，看看怎樣做，才讓跑步不那麼辛苦呢？

熱身運動

熱身運動可增加肌肉收縮時的速度和力量，可改善肌肉協調能力，預防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。

像跑步這類耐力性運動項目中，熱身運動還可以加速，改善肌肉的黏滯性，增強血紅素和肌蛋白結合和釋放氧的能力，減少血管壁阻力。

神經感覺受納器的敏感度和神經傳導速度可因體溫適當地提升而獲得改善。體溫上升，可以刺激血管擴張，使活動部位的局部血流增加。血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加，能源的供輸和代謝物的排除，因而改善。

要進行跑步，不論是短跑、長跑、加速跑、跳跑都要進行熱身運動，熱身運動是很必要的，讓自己的身體達到一個預熱的作用，就像燒菜一樣也得先讓鍋預熱一下一樣，這樣就能保證後面的運動不會給身體的機能造成損傷，例如可以先做一些拉伸運動、深呼吸、慢跑等等。只有做好了這個準備工作，後面的過程才不會讓身體有太多的預熱負擔。

跑前和跑後一定要慢跑10分鐘左右，讓身體稍微展開和收斂，同時做拉伸。這個慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然後做好拉伸，跑前拉伸讓你身體啟動起來，跑後拉伸讓你肌肉理順。這個很重要，也是運動傷害的關鍵。

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